引体向上极限低于15个的人，如何完成200个的训练？

发布网友发布时间：2022-04-22 18:00

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热心网友时间：2023-10-23 23:41

本文适合中级训练者，至少能完成两位数。

内容标签：生长日休息日

去年国庆期间，我们发布了一期《户外引体机械持续组》的教学视频。意思是通过多次改变引体的握距和握法，来不断持续完成动作，最终达成200次的总次数。

你砸了健身房，也不能阻止我健身！（往期回顾）

机械持续组的关键在于：你要先把最难的姿势做了，再做越来越容易的姿势，这样才有持续的空间。

今天我们更进一步，讲解一下健身房多功能引体器械的《机械持续组》。

这种器械很常见，通常包含了各种各样的抓握手柄，以及一个双杆和一个助力器。所以，这绝对允许你做出比户外更多的花样。

在户外，你无法用助力带做引体，而健身房器械则有这个条件，所以面对200次总次数的引体向上，你很可能需要预备助力带，避免握力成为*因素。

先用自重来做（不用助力器），到了后期力量下降明显再考虑使用助力器。

先做最难的引体姿势（一般是握得越宽越难），再切换容易的引体姿势（一般是握得越窄越容易）。

合理分配体力。在开头，用每组10次来做组，哪怕你能做10次以上，也不要从一开始就做到力竭，否则肌肉疲劳会让你根本无法持续下去。

大概每做50-30次切换一种姿势，后期你维持一个特定姿势的总次数会下降，这很正常。

刚开始每组10次，到了后期可降至每组2-3次，直到你完成200次总次数。

完成之后，背部理应完全充血，非常疲劳。本次背部训练就结束了，最多再带一点肱二头肌训练。不要丧心病狂地再去做一堆划船和硬拉，造成背部组织劳损或严重的恢复问题。

进阶方案:

不要尝试在周与周之间往身上添加负重——你做不到，而且负重引体会很快陷入瓶颈期，踏踏实实用自重来做。

通过缩短完成200次引体的总时长来达成进阶。

或者通过保持更均衡的做组数据来达成进阶：比如这次开头每组10次，后期每组2-3次。下次训练则努力做到开头每组10次，后期每组3-4次。

或者通过在难的体姿上做更多次数来达成进阶：比如这次你用宽握距做了35次总次数，下次你争取用宽握距做40次再切换姿势。