国际素食日:吃素也得讲究蛋白质嘛!

发布网友发布时间：2022-07-18 05:19

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热心网友时间：2023-10-09 15:22

每年的11月25日是国际素食日(或国际素食节)，这是一个自1986年开始来源于印度的一个节日，原称"世界无肉日"。这一天世界各地许多屠房停宰、饭堂医院等会供应全素食品。当年就有超过950万人响应该运动。如今提倡素食的人越来越多了，有人问吃素不会造成蛋白质营养不良吗？当然不会，我们的素食中也有高蛋白的佼佼者，今天我们就来盘点一下蛋白质含量超高的素食。

豆类

豆类可是素食中蛋白质含量很高的一类食物，平均含量在20%~36%之间。尤其是我们的大豆，大豆蛋白质含量可高达30%以上，并且大豆与动物肉一同被归类为人类优质蛋白的良好来源。

大豆不仅蛋白质含量高，脂肪含量也不低，可以达到15%以上，且富含多不饱和脂肪酸（85%）。动物肉富含优质蛋白，但脂肪却多以饱和脂肪为主。因此对于高血压、动脉粥样硬化的老年人来说，大豆及其制品是他们获取优质蛋白最理想的食物。

另外，大豆中还含有大豆异黄酮，大豆异黄酮又被称作植物雌激素，对于绝经期的女性来说，多吃大豆及其制品可以缓解更年期症状。

豆类在发酵过程中会产生一定量的维生素B12，维生素B12只存在于动物性食品中，素食者容易缺乏，可以吃适量的发酵豆制品来补充。

谷类

谷类食物中蛋白质含量约为7%~12%，含量没有豆类高。但我们国家的饮食模式是以谷类为主的，谷类食物摄取量大，每日的摄入量在250g~400g，可获取50g左右的蛋白。虽然含量不高，但摄入量大，因此谷类是我们蛋白质最主要的来源。

谷类蛋白不属于优质蛋白，是因为其缺乏赖氨酸。不过我们的豆类中富含赖氨酸，谷类和豆类搭配食用可以提高蛋白质的利用率。比如我们经常吃的八宝粥，就是一个完美的结合。

谷类中蛋白质含量最高的是燕麦，可高达15%~17%。而且燕麦中还富含β-葡聚糖，可以起到保健作用。β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，人食用后可产生饱腹感，并促进肠胃蠕动，延缓餐后血糖上升速度，预防高脂血症等。相关研究指出，每天早饭食用50g燕麦食品，连续3个月，可有效地降低血清低密度胆固醇浓度，而且对肝肾没有不良反应。另外，β-葡聚糖和燕麦中的另一种活性成分皂苷能共同发挥改善心脑血管功能的作用。需提醒购买时注意选择纯燕麦而非麦片。

蔬菜类

我们吃的蔬菜又分为叶菜类、根茎类、瓜果类、鲜豆类、菌藻类。其中，叶菜类、根茎类、瓜果类的蔬菜蛋白质含量不高，一般在1%~4%之间。但鲜豆类、菌藻类蛋白质含量比较高。

鲜豆中蛋白质含量最高的要数毛豆，毛豆就是新鲜的连荚黄豆，也就是青春期的黄豆。此时因其含水量较高，与黄豆相比蛋白质含量要低，约为13.1%，但相对于其他蔬菜而言要高数倍。毛豆中蛋白质质量优质，人体利用率高。

菌藻类食物中白蘑(又称口蘑、双孢蘑菇、白蘑菇)的蛋白质含量最高，可高达38.7%。其氨基酸组成也比较均衡，利用率高。菌藻类食物不仅含有蛋白质，还含有许多植物化学物质。如香菇多糖、银耳多糖等，可以抗氧化、调节免疫力、抗肿瘤、抗感染等。香菇多糖还有降血脂的作用。

只要我们搭配合理得当，素食中的蛋白质也完全可以满足我们人体对蛋白质的需求。而且从素食中摄入的脂肪多为不饱和脂肪，一方面不容易引起能量过剩，另一方面也有利于心脑血管病和高脂血症的预防。

（作者：陈云凤，国家二级公共营养师，高级营养配餐师，原创作品，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）

（图片来自网络）

编辑：姚迪

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