我只有一只哑铃,健身时怎么安排

发布网友发布时间：2022-07-24 05:19

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热心网友时间：2024-11-19 15:35

不知道你的锻炼目的是什么。增长肌肉和力量而言：哑铃侧平举和上推举，可以锻炼你的三角肌，斜方肌及肩胛肌群，使你的肩膀更宽更结实。建议：双手一起做，【这样做的好处是，2个手臂力量和肌肉会均衡发展】，而做完一个组可以休息一会，再继续下一组，做完再换下一个动作。不建议单手并且是几个动作连续。

热心网友时间：2024-11-19 15:36

初学者哑铃健身计划(8周)

　　程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数

　　1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

　　2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

　　3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

　　4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

　　5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习