马拉松跑步训练方法
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发布时间：2022-04-22 17:45
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懂视网
时间：2022-08-31 18:49
1、保持训练的连贯性：下载记录每天的训练里程，时间以及身体感受。
2、根据情况逐次增加训练量，每周相比上周增加10%左右的训练量。
3、每隔三到四周的时间，要有一个缓冲期，适量减少训练量，使身体得到恢复，每周至少一天完全远离训练，用来进行休息和体能恢复。
4、对于平时没有什么运动习惯的人来说，不适宜全程跑完距离特别长的马拉松。如果有条件还应该询问专业的教练。
懂视网
时间：2022-09-26 04:21
1、每次进行跑步之类我们要做好热身运动，最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。
2、跑马拉松需要循环渐进，我们训练时候不要一下子跑太多，不然身体吃不消。我们需要规定目标，比如这周每天跑10公里，下周就每天跑15公里，依次递增，让身体有一个适应的过程。
3、每次训练的时候我们也要注意速度，前期保持匀速，让自己呼吸慢慢的调整。后期的话就可以慢慢的加速，让自己慢慢适应跑步的速度。
4、我们跑步时候带一个计步器，针对自己所跑的路程和时间做一个记录和比较，每天重复然后一段时间进行比对，查看自己是否进步了。
热心网友
时间：2023-07-22 15:01
1、长距离跑
定义：长距离跑，一般指超过26公里的跑步训练。
目的：提升耐力，为42,195公里的距离的煎熬做准备。
不过，对于长距离，我们大多数人都有一个误区，就是凡跑长距离，则必是慢跑，这样收益不会太大。想要获得最大的效益，需要在正确的强度下进行长距离跑，要明确一个准则，长距离跑，不应该是慢跑，慢跑的目的只是为了缓解身体疲劳而用的。
长距离跑训练最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%。对于大多数跑者来说，这个配速应当是最大心率的74%~84%。在这个强度下，才能达到长距离训练应有的效果，那就是跑得足够努力，但强度又没有冲出*，这样一来，第二天可以更快地恢复过来进行下一场训练。
长距离跑的方式，应该采取负分段跑法。
负分段跑法，简单说就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。
2、中长距离跑
定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。
目的：维持强度稍大的持久力。
如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离，那么18到26公里的中长距离训练就是半马耐力绝佳的训练方式，这种训练要稍高于长距离训练的配速以达到更高一个层级的强度耐力提升效果。
但尽管如此，中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快，因为相对与全马训练来说，它更像是缩减版的长距离跑，也就是说，在自己状态不好，不足以跑长距离的时候，可以用中长距离取代。
3、马拉松配速跑
定义：马拉松配速跑也属于中长距离练习范围，旨在用马拉松目标配速完成大部分里程。
目的：模拟比赛感，增强信心。
现在，很多跑着开始重视马拉松配速跑，承认它的价值以及提升成绩的作用。
与中长距离训练相同，马拉松配速跑也应该由相对舒适的状态开始训练，在训练的最后阶段提升到马拉松目标配速。
比如，我要跑30公里，其中前面5公里作为热身跑，在后面的25公里，全部按照目标配速进行。训练的目的很简单，就是让身体提前适应比赛当中的强度。除此之外，如果有条件的话，在气候、温度、路线方面也要尽可能的模仿比赛线路。
对于多数人来说，马拉松目标配速的心率应该是最大心率的79%~88%。
4、有氧跑
有氧跑基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的有氧强度。
它比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离的训练短，比恢复跑的速度快。有氧跑的目的则很简单，就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力，也就是我们所说的拉量。
有氧跑量的充分能有效的提高比赛状态，因为很多与耐力进步相关的适应性提升都与跑量有关。
对于普通跑者来说，有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。在这个配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。
衡量是否为有氧跑的标准就是第二天是否能进行强度训练，如果不能，那证明有氧跑训练过度了。
5、乳酸门槛跑
定义：乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。
对于普通跑者来说，这个配速对应的是最大心率的82%到91%。节奏跑为了提高选手的维持高速配速的能力，进而会提升马拉松成绩，训练一般需要3到5公里的热身，结束之后要安排10到15分钟的放松。
一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.
6、间歇跑
最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。
当然，间歇的好处非常多，想提高成绩这种训练方法必不可少。
间歇训练来自20世纪30年代，运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。
最初的间歇训练，是在30到70秒的时间里让运动员心率保持在170到180之间，再休息阶段，再让队员的心率下降到120，在这样的基础上循环往复。
热心网友
时间：2023-07-22 15:02
有研究表明，在精疲力竭的状态下加倍跑步可以促进脂肪燃烧，训练身体更有效地利用糖原，并刺激肌肉纤维中线粒体的产生。这也能生理和精神上促使我们恢复，更快恢复总是一件好事。
有时候一天里一次训练量和强度我们感到有压力，这时候可以将训练内容拆分为两部分 —— 一日两练。两练适合有更多的时间和精力的跑者，同时也会获得相应的益处：会刺激身体提供双倍的生长激素，帮助我们建立和修复肌肉;运动后身体处于代谢小高峰，一日里两次代谢峰值及其后的缓降效应更有助于减肥。
强度加放松模式：一次强度训练后，我们普通跑者都想好好休息，不少选手会在训练计划中特意安排次日完整休息一天。这没有问题，也有更激进的训练，那就是上午强度训练，下午或晚上再加练一次20~45分钟的放松慢跑，不用在意速度，这不仅会提高跑量，此外在运动时，循环系统加速，能更好带走和排除积聚在肌肉的代谢废物，更好帮助身体从前面强度训练中恢复。
一日两练无需局限于跑步，某些时候交叉训练更有优势。如前面的强度课和放松慢跑结合的一日两练，完全可以将第二次的放松慢跑改为游泳、骑车、椭圆机等，在不增加身体重量冲击的情况下再次训练。
我们会觉得两次跑步总比一次慢跑要好，但要注意拆分训练再好，一周安排一次稍长距离的训练是无法替代的，特别是赛前的马拉松专项训练期间。一日两练，强度训练，长距离耐力训练都是马拉松训练中的有效方法，综合使用更好。
