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小腿外侧肌力如何锻炼

发布网友 发布时间:2022-04-22 16:15

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懂视网 时间:2022-10-04 06:54

1、负重半蹲,直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3、拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

4、仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

5、坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

6、负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。

热心网友 时间:2023-08-27 22:14

  小腿外侧肌力锻炼的具体方法:

  1.直抬腿练习

  仰卧平躺在床上,先用最大力量把腿伸直,之后抬起腿,大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度(也有认为抬起5-10CM的)。注意一定要膝关节伸直,这样才能充分动员股四头肌的肌纤维,可以分别试验一下,伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来,用力大小的区别非常大,还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。

  练习一段时间之后,力量提高了,可以改成坐位练习。就是坐在床上,坐直上身,然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来,髂腰肌放松了,不参与收缩,不能帮股四头肌的忙了,所以也就更累,对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。

  2.侧抬腿练习:

  内侧直抬腿

  我们拿练习左腿当例子。先向左边侧身躺好,右腿弯起来,把右脚踩在左腿腘窝(就是膝关节后面的窝)后面的床上,帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿,向上(也就是向右)抬起来,到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了。因为人的髋关节内收角度只有20-30°,再勉强抬高的话,髋关节(胯骨轴)会疼的。这是内侧直抬腿。

  外侧直抬腿

  还用左腿来做外侧直抬腿。向右边侧躺好,右腿弯起来平放在床面上,帮助稳定身体。之后伸直左腿,向上(就是向右)抬起来,让两腿分开,大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了。同样因为髋关节的外展角度也只有20-30°,再勉强抬高髋关节(胯骨轴)还是会疼的。

  3.后抬腿练习:

  趴在床上,伸直腿之后向后抬起腿来,到脚尖离开床面5-10厘米的位置。如果想强化大腿后侧的腘绳肌群,可以膝关节稍微弯曲30°左右,一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习。想整体练习和强化臀大肌的话,就把腿完全伸直的抬腿会效果更好。注意事项还是不要抬得太高,抬高之后腰部的肌肉就在帮忙了,而且练得多了可能会觉得腰部酸疼的。

  小窍门是练习的时候在肚子下面垫一个软枕头,这样趴着的时候腰部就是稍稍弯着的,再做后抬腿练习的时候腰就不会累了。

  4.练习的量和强度

  因为直抬腿练习是克服腿的重量练习,所以强度很小,是以耐力练习为主,要重复比较多的次数才有效果,一般抬起放下30次算一组,两组之间休息30秒,4组或者6组连续练习。

  力量差一点或者还有疼痛的时候,可以静力性地练习。就是抬起腿之后保持住姿势,直到没有力气的力竭为止算一次。休息三五秒再抬起来,5-10次一组,每天有3-5组就可以了。

  练习一段时间之后,力量增长不觉得很吃力了,就可以找个沙袋绑在脚腕子上练习,来增加练习的强度。如果有皮筋或者专门的练习带(有弹性的宽皮筋,做力量练习的阻力用,阻力大小可以通过皮筋的松紧来调节,效果更好),可以系成一个皮筋圈,套在两脚之间练习,一样可以增加练习的难度。

  要注意的是,虽然这个练习强度温和,膝关节也不用屈伸,安全系数非常高,是伤病手术之后常规的下肢练习,但还是要有专业人员的指导才可以做。因为象髌骨骨折、髌腱断裂、股四头肌肌腱断裂之类的损伤,向前的直抬腿不能早期就开始练;内侧副韧带的断裂早期不能练习内侧直抬腿;外侧副韧带断裂早期不能做外侧直抬腿;股二头肌的肌腱断裂早期不能做后抬腿,等等等等,还是有一些禁忌的。所以如果是伤病或者手术之后,经常不是四个方向都需要练习,而是要专门选择可以做的几个方向练习下肢的力量。

  复合的直抬腿练习,同时练习全身很多部位

  同样要注意的是,如果组织条件允许,就不必心存顾虑,这毕竟是膝关节不必活动,也不用负担体重的非常安全的练习。要是这个都不敢去练,以后的下地负重,上下楼梯之类需要把体重压在腿上的动作,就更不敢了。正常生活的功能当然也就根本无从恢复。

热心网友 时间:2023-08-27 22:14

每天4分钟精准拉伸小腿内侧外侧肌肉,暴瘦你的粗壮小腿

热心网友 时间:2023-08-27 22:15

靠膝关节和踝关节活动锻炼就行

热心网友 时间:2023-08-27 22:15

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