早上跑步45分钟，晚上力量训练，有助于减脂吗

发布网友 发布时间：2022-04-22 19:24

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热心网友 时间：2023-07-11 22:30

一般来说，我们听到最好的减肥方法无疑就是力量训练+有氧训练，且力量训练在前，有氧训练在后。

不少人都知道这是因为力量训练可以消耗一定量的糖原，当糖原被消耗的差不多了，再进行有氧运动的话就可以更快速的消耗脂肪。

但有想法的人就会问，那可不可以先做有氧运动，再做力量训练呢？

再回答这个问题之前，先思考一下为什么要做力量训练，只是单纯的消耗糖原吗？

消耗糖原当然是一部分原因，更重要的是，肌肉的作用>脂肪。

肌肉和骨头是维持我们四肢灵活行动的东西，如果你肌肉萎缩，你就无法很好的做出你想要的动作，如果你骨头有缺陷，这也会让你行动不便。

除此之外，肌肉对于减肥的作用>有氧运动。

当我们想起消耗热量时，是不是第一个想法就是去动起来，去跑起来？

这种想法确实不错，但热量并不是只有在运动时才会被消耗。不论你是坐着工作，躺着刷剧，热量都是在无时无刻的在消耗。

但为什么你还是这么胖？

原因很简单，你吃进去食物的热量>你身体消耗的热量。当这种情况发生时，变肥是自然而然的事。

所以，为了增加你身体消耗热量的速度，你就要去提高肌肉量，因为肌肉量越多，身体消耗的热量就越快。

增加肌肉量的方法就是做力量训练，且训练强度越高，重量越大，肌肉的增长才更快（当然不要忘了平时的饮食补充和睡眠）。

如果你是先做有氧运动，那么身体的能量就会被有氧运动所消耗。当你做完后，你身体所保留的能量其实并不多，这会造成什么现象？

这会让你的力量训练大打折扣，你无法保持高强度的训练，你无法举起大重量，肌肉的肌纤维无法得到最好的破坏，你的肌肉自然而然的无法很好的增长。

所以，你明白了吧？为什么不能先做有氧运动。

但如果你很有空，也是可以使用分段训练法，也就是做完有氧运动后，间隔6小时再去做力量训练。因为中间休息的时间很长，所以能量可以得到补充，力量训练也可以高效率的进行。

那么，以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话呢，不要忘了点赞分享和关注哦~谢谢！祝大家生活愉快。

通俗的说，跑完步后还能有多少能量(储备)去做力量训练呢？

身体的消耗是先以糖原为主 ，消耗糖原的过程大约也要半小时左右， 而后脂肪的比例逐渐加大 ，跑步是以消耗为主的耐力训练，把跑步放在力量训练后，更直接的消耗脂肪更合适。

力量训练固然也会有消耗，但是糖原储备不足的情况下效果并不好，一个动作平时做15个力竭，能量储备不足的情况下可能8个、10个就力竭了。 并且力量训练对于减脂来说更大的作用还是增加代谢，提升消耗的能力。

而把跑步放在力量训练之后另一个作用就是带走身体代谢的垃圾——乳酸，力量训练中堆积的乳酸，可以通过适度的耐力训练得到缓解。

这样训练是不对的，它有三个效果。

一个好效果：能减肥

两个坏效果：同时也减肌，而且易受伤

所以综合评定的话，这个训练模式是错的。

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之所以这个模式并不科学，要从身体的热量提供角度看。

力量训练，身体的能量供应主要靠ATP，CP分解，以及糖原酵解供能

而跑步时，身体的能量供应则是糖原和脂肪为来源

我们都看到，两种训练模式中，都有糖原的存在。

同时

在有氧运动中，糖原的分解会更加充分

你可以简单理解为，你跑步的时候，糖原分解的差不多了，才会有脂肪的大量消耗。

那么好

说回你的运动模式：

你在跑步的时候，糖原已经被吃干抹净了，然后还有大量的脂肪被消耗

然后你再进行力量训练，就没有糖原去提供给你做功了

这时候力量训练的目的一定达不到

你会发现你平时能使用20公斤哑铃训练的话，在这种模式下，换成15公斤的哑铃都感觉费劲。

所以受伤的概率就大大提高

同时，在运动中的能量将更趋近于用肌肉中的蛋白质提供

一旦营养补充跟不上，就面临着肌肉分解的后果。

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建议：

最好的策略是增肌期和减脂期分开，几个月增肌，而后集中减脂，这样做是效率最高的

退而求其次的话，非要把增肌减脂同时进行，也要先做力量，再进行跑步

希望有帮到你。

我觉得你正好把这个顺序弄颠倒了。

先跑步？后力量？

你确定在你跑步完成之后还有足够的力气去力量训练？

还能做到训练的动作准确，不变形？

个人建议:

1.热身单元

进去健身房，8-10分钟匀速跑，心肺有一定的活动量。

然后，3-5分钟运动前拉伸

2.训练单元

总时长控制在40-45分钟足够了。

根据自己的训练课表，安排。

3.训后单元

5分钟拉伸，充分巩固前面训练的成果，让肌肉纤维尽可能的微破坏。才能在接下来的休息时间获得更好的恢复和成长。

4. hiit 有氧

时长5-10分钟，根据自己当天的状况来定。

重点:首先理解什么是hiit，即高强度间歇运动。不是中强度，也不是低强度。

不要软绵绵，记得你是硬男，你是金刚芭比。

这个一般都是自重动作，记得尽自己最快的速度，最大的幅度去做。相信我，5分钟，一定让你爽到叫。

5.休息，补水，补蛋白。

肌肉的成长离不开蛋白质，训后一勺蛋白粉，让肌肉马上得到补给。这个时候刚刚的hiit还在持续燃烧脂肪。而肌肉却已经悄悄的修复，生长啦。

综上。

比较好的锻炼模式应该是先进行力量训练再跑步，这样你力量训练的效果也好，跑步减脂的效果也会更好。

无论是无氧运动还是有氧运动，肌肉使用的能量都是从ATP（三磷酸腺苷）的分解过程中获得的，而ATP一般储存在你的肌肉纤维中，但是存量非常的少。

你会先使用ATP-CP磷酸肌酸系统来供能，但是肌肉中储存的ATP-CP含量大概仅仅只能维持10秒不到的高强度运动，当它耗尽的时候，你就会觉得肌肉力量开始有些微的下降。

这个时候，肌肉会使用无氧糖酵解的方式来给你的训练继续供能。糖酵解使用的是肌肉内的肌糖原，通过将葡萄糖分解成为乳酸和ATP来维持你的高强度训练。但是糖酵解能持续的时间也就在几十秒左右，然后你就会明显感受到肌肉力量和肌肉耐力的下降，也就是我们说的力竭。这个时间的长短和你体内储存的肌糖原含量以及你的肌肉和神经怼乳酸堆积的耐受程度有关。

这就是我们在做力量训练时候的能量供应方式，先消耗ATP-CP磷酸肌酸系统，再消耗体内的肌糖原来进行运动。

当身体在做低强度持续时间比较长的运动时，体内的氧供能可以让身体处于有氧代谢状态。这个时候身体运动所需要的ATP就由体内糖原和脂肪的有氧氧化来提供能量，有氧氧化产生的ATP是无氧糖酵解情况下产生的ATP的13倍，因此能够支撑身体长时间的运动。

虽然有氧代谢是以糖原和脂肪来作为有氧氧化的燃料，但是在一开始做有氧运动的时候，身体主要依靠体内的糖原来进行有氧氧化。随着运动时间的增强，大概在20分钟以后，体内糖原的水平大幅度下降后，有氧氧化开始逐步提高消耗脂肪的比例。

这也就是为什么我们说起减脂一直要求起码做30分钟以上的有氧运动才会有效果的原因。

当你做力量训练的时候，同样会消耗掉体内的糖原。这样当你开始做有氧运动的时候，由于一开始体内的糖原水平就比较低，身体从一开始就会提高脂肪的有氧氧化比例，减脂的效率更好，可能力量训练后跑步20分钟就抵得上直接跑步1小时的效果。

如果你先跑步再力量训练，虽然你在跑步的过程中已经消耗了不少脂肪，但是也消耗了大量的糖原，你的力量训练势必受到影响，肌肉得不到应该有的刺激，训练效果大大折扣。而且无氧运动并不消耗脂肪，所以怎么看这样安排训练顺序都是一个事倍功半的情况。

如果你希望减肥效果更好的话，请先安排力量训练再跑步，科学健身永远是效果最好的锻炼方法。

先进行热身，消耗身体内的乳酸，在进行无氧消耗人体糖类，最后在进行有氧更好消耗脂肪。

你的顺序错了，先跑步可以作为热身15分钟，然后无氧训练45-60分钟，再有氧（高强度间隙），搭配饮食，低碳水，高蛋白，脂肪。11点前睡觉，早起空腹有氧45-60分钟。为一个循环，一周5练，减脂效果最快，每天的盐摄入控制少量，不吃甜食，油炸，等等垃圾食品。

管住嘴，迈开腿。加油。你是最胖的

有氧前可以慢跑或者快走10分钟作为无氧前的热身。假如你想减脂的话，还是需要先做力量训练，再有氧，在刚开始运动的时候机体先用肌糖原功能，之后才是肝糖原功能，而肝糖原的消耗是有助于你减脂的。

刚开始进行力量训练，能够消耗更多的热量，且能够加快你身体的新陈代谢速度，我们都知道想要减肥起码要达到吸收