女子高中的助跑跳合格是多远
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发布时间：2022-04-22 18:49
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时间：2023-09-22 17:30
想练习跳远，虽说正确的技术动作可以大幅度提高跳远成绩，但是速度绝对是非常非常重要的。只有有了足够快的速度，才能获得更大的跳远距离。如果你想专门为运动会准备一两个月，那么就建议你在短跑上下些功夫。可以练习高抬腿，短距离30米跑等等。很多著名的跳远运动员都是短跑健将，诸如刘易斯等。如果你的100米能够在11秒左右，那么即使是非常难看的姿势也可以轻松跳出6米多的成绩。但是在同等速度的情况下，有一定技术的选手优势就非常明显了。有了一定技术，即使100米只有12秒8也可以跳到6米。
二、 助跑
如果你有一个星期以上的时间准备，那么一定要找好起跑的步点，找到适当的位置，量好距离或做好标记。起跑距离要能达到最大可控速度就好（我的助跑距离是27米左右），有些高水平运动员的助跑距离甚至达到40米，但是对于普通运动员来说，还是不要太远为好，因为助跑过长会导致最后几步腿部僵硬，影响正常起跳。
起跑时可以采用跑上标记的动态起跑法或者从标记静止出发的静态起跑法。动态起跑很容易进入跑步的兴奋状态，静态起跑则更容易踏上踏板。（我采用的是静态起跑法，以增加安全系数）
助跑时我推荐步频加速法，就是每一步的距离基本保持不变，以加快摆动频率的方法来加速，这样可以比较精准的踏上踏板（踏板宽20厘米，要是没踏上的话很亏的）。跑动时不易过分紧张，尤其是最后几步，要放松，在心里上就要有把水平速度转为垂直速度的准备，以便可以充分弹跳，增加腾空的高度，以保持较长的滑翔时间。
三、 攻板
这是跳远最关键的一个环节，决定了腾空的抛物线，起跳腿要积极蹬地，在最后几步放松助跑时突然紧张发力（书上将叫积极下压，不过我看了好久都没懂，后来还是一体育生给我解释清楚了），要把部分水平速度转换为垂直速度。这就是为什么要达到最大可控速度的原因，如果速度过快，肌肉过紧导致不可控了，那么就会直接影响攻板的效果。这是一个需要通过反复练习、体会的过程，找到一个适合自己的攻板方式和腾空角度，说多少多少度是没用的，关键是感觉好，跳得远就是适合你的角度。
四、 腾空
腾空分为蹲踞式、挺身式和走步式三种。蹲踞式是最简单的，整个身体收缩、然后伸腿着地，但是蹲踞式由于身体是团起来的，转动惯量比较小，容易造成前旋而影响落地远度。我高中时同学教我挺身式（当然不是很标准），给我印象最深的就是整个身体在起跳后充分伸展，双手上举，然后落地时双手奋力向后摆，腿向前伸，我当时比赛试了一下，成绩远好多~~其原因就是避免了前旋。我对走步式不是很了解，只大概知道分为两步半和三步半，所以在此不多谈。（我现在采用的是介于挺身式和走步式的不伦不类的跳法）
五、 着地
以前我听那些体育生说收腿，不知道是什么意思，后来才知道落地前腿要尽力向前伸，这就是收腿。收腿的时候要辅以手臂向后“划水”的动作，腿就会自然向前伸（我的经验，不知道有没有科学根据）然后就完成了整个跳远的动作。
关于练习：
建议每天晚上压腿，不用多，左腿右腿各八次就差不多了，比保持筋骨充分舒展，就算是不跳远，也可以起到活血的效果，而且可以避免好久不运动突然运动造成的腿痛，（效果比活络油要好多了~~）
运动会前一阵子，每个星期练习三次左右，每次练习前适当做准备活动，跟腱、大腿、腰在跳远中都是容易受伤的。运动量中上为好，不易过大，以防止受伤（经常有人练习时见到女生兴奋了，一下子用力过度导致拉伤。。。）
运动会前一星期适当减少练习次数，保持体力。
还有一句很有哲理的话送给大家：“气随意行力无穷”。气意合一，排除杂念（我就很难做到，呵呵。。。）精神高度集中，就能创造好成绩。
关于鞋：
如果你非常热爱运动的话就建议你买一双钉鞋。一般都是七个钉的那种。但是跳远时尽量要挑底厚的，因为跳远和跑步的不同就在于跳很伤脚，（*跳远更是）要是底薄很快脚后跟就会受伤，所以尽量选质量好的，底厚的。
