锻炼5000米长跑,给个练习计划,本人体力不是很好。

发布网友 发布时间：2022-08-05 16:52

我来回答

共4个回答

热心网友 时间：2024-07-26 01:22

如果你想给指定一个训练计划，那可以试试这样的：
周一：热身跑3000~5000米，休息5分钟；5~6组100米加速跑，休息5分钟；等脉搏恢复到120次/分的时候，开始400米变速跑；下午进行4~5组上/下坡跑，每组100~200米，完成后休息3分钟；高抬腿练习，小步跑练习
周二：体能训练，匀速越野跑10000米，2小时内完成；下午做压腿练习，高抬腿练习
周三：上午5~6次100米加速跑，每次间隔休休息3分钟，完成后休息5分钟；以80%的速度进行2次200~300米匀速跑，每次间隔休息1.5分钟，完成后休息3分钟；下午进行2000米慢跑，不计时；
周四：90%速度下进行5组200米加速跑，每组间隔休息3分钟，然后下午进行10000米恢复性慢跑，不计时
周五：加速跑5组100米，计快跑量，完成后休息5分钟；1000~2000米的折返跑，总距离8000米，完成后休息5分钟；2次短距离全速跑，距离可选100米或200米
周六：18~23公里长距离越野跑，测心肺功能和血氧度
周日：休息

晕，你如果不是为了比赛的话，只需要每天进行1000~2000米的慢跑，一个月左右就能轻松跑下5000米了，当然成绩肯定没什么可看的了

热心网友 时间：2024-07-26 01:22

长跑要注意三点:毅力，呼吸，节奏。
　　毅力：就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。
　　呼吸：呼吸匀称，保持节奏性。
　　节奏：呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。
　　训练计划：
　　1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。
　　2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。
　　3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体）。看你1000米跑完大概用多长时间。
　　4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。
　　5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。
　　6，在此基础上，持之以恒，长期练习。你的长跑训练一定可以实现的。
　　呵呵，大家一定要努力哦！身体是*的本钱，拥有好的身体，才能实现更多你未实现的愿望哦！
　　最后要注意不要两天打渔三天晒网，注意呼吸和步伐的配合，这是要有耐心慢慢练的。
另外在营养方面可以加强鱼油和糖元的摄入，让肌肉储备有足够多的供能

热心网友 时间：2024-07-26 01:23

每天适量运动，不要一次运动量那么大

热心网友 时间：2024-07-26 01:24

我正在练习50米跑呢。 跑完体力不支了