怎样练5000米?
发布网友
发布时间：2022-06-08 00:33
共5个回答
热心网友
时间：2023-11-01 01:47
1.练习耐力。专项是5000的话一周至少拿出3天练耐力。每次不少于10000米（如果你练5000，跑10000肯定不是很累），中速，400米2分钟左右
2.多跑跑400和800，适当练练1200或1500。400和800多跑全速，1200和1500也不要慢。主要练习高强度后的冲刺，可以单练，有能力的话练完耐力再跑几个400、800或1200。
3.可以用变速跑辅助练习，弯道快，直道慢或弯道慢，直道快。快速一定要加到最快，慢速可以慢下来，调整呼吸，以便多次进行。
除了跑步，力量训练也不能少哦
热心网友
时间：2023-11-01 01:48
想练好，找个专业教练再花点时间和血汗咯！
中长跑训练方法
中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。
正式比赛项目有：男、女800米、1500米属中距离跑；女3000米，男、女5000米、10000米属长距离跑。经常从事中长跑练习，能有效地增强体质和提高健康水平，发展耐力素质，培养学生克服困难的顽强意志品质。在我国，中长跑不仅是各级各类学校体育教学和《国家体育锻炼标准》的重要内容，而且成为一种具有广泛群众基础的运动项目，是广大学生锻炼身体的重要手段。
中长跑技术是在长期的运动实践中发展起来的。
现代奥运会以前，人们没有重视研究和改进中长跑的技术。在20世纪30年代，就出现了用前脚掌外侧先着地过渡到全脚掌着地的方法。第二次世界大战后，又出现了用前脚掌着地，摆动腿积极下压，脚着地距身体重心投影点较近，形成“扒”地动作，适当缩短步幅，加快步频的跑法。70年代世界上出现了“高频跑”，其技术特点是；后蹬结束后，小腿后摆很小，没有明显的折叠动作，迅速转入前摆，摆动腿脚掌着地时离身体重心投影点较近，小腿自然下落与地面近乎垂直角度，没有明显的“扒”地动作，而且，前摆大腿抬的也不高，这样就缩短了两腿交换的时间，步长相对减小，提高了频率，加快了速度。
当前中长跑技术在保留了传统的实效性和经济性的基础上，更加合理。
过去高大运动员采用大步幅跑的技术，矮小运动员采用“高频跑”技术的模式已被打破。例：1992年奥运会3000米决赛中，独联体选手罗曼诺婕，个子很矮，途中跑也是高频跑技术，实力并不占优势，但在最后100米外突然加大步幅跑，以有力的冲刺跑战胜其同胞多罗夫斯其克，以0.81秒之差险胜而获金牌。
“高频跑”节奏感强、经济省力，其特点表现为：
上体平稳，身体重心上下起伏小，躯干前倾角度易保持，摆臂动作轻松自然，多余动作少。两脚落在同一条线上，上下肢配合协调，重心投影点与着地脚距离较近，身体由着地到腾空位移较快，因而很适合中长距离的途中跑技术。不足之外：步长相对较小，容易造成身体重心过高，膝关节蹬伸不充分，影响了大腿积极前摆，使大小腿折叠幅度过小，影响了腿部中小肌群的交替放松程度。因而单步实效性差，不利于发挥速度。一般情况下，内脏器官功能好的运动员采用“高频跑”，腿部力量强的运动员增大步长较为适宜。因此，在保持较高步频的条件下，适当增加步长(掌握变速跑、冲刺跑、疲劳时不变形等技术)的跑法是目前中长跑的发展趋势。中长跑技术新的发展趋势，特点强调局部肌肉群的力量，重视脚的着地缓冲技术，保持脚掌肌肉及踝关节的功能状态，加快末端关节的用力速度，使脚的“扒”地动作更加积极。
热心网友
时间：2023-11-01 01:48
关键是坚持经常去跑，一个月后在原来的基础上加500米，几个月后你就会有很大的进步，最重要的是坚持噢。
热心网友
时间：2023-11-01 01:49
个中包括800.1500.3000.5000
四个项目。
那你每个时间段都
自己设定一个时间，要求自己在规定时间内完成，
每天大概都练两
到
三组，中以上的训练量。
一个星期测试一次。
一个暑假下来，你成绩应该能得到提高~
热心网友
时间：2023-11-01 01:49
