瑜伽体式精讲之树式，如何保持骨盆正位和稳定？
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发布时间：2022-04-22 07:48
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热心网友
时间：2022-06-18 01:13
在瑜伽习练中若想测定你的骨盆是否歪曲，有几个简单的小办法：
1、闭上眼睛，做原地高抬腿运动。睁开眼睛时，脚离开了最初的位置，骨盆重心在向移动的位置偏离，偏差越大，骨盆歪曲度越高。
2、穿裙子后，中线位置很快就偏离。
3、闭上眼睛单腿站立，很难掌握平衡。
4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。
无论诊断的结果如何，以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时，不知不觉就让肚子干瘪下去了，而且瑜伽动作温和，不用担心会扭伤骨盆。
髋部的稳定对于运动员来说很重要，对其他人也是。髋部最基础的功能就是承受重量，来稳定上半身，支撑下肢，缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。
臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髋部外侧，在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说，臀中肌减少关节过多的运动，保持大腿骨稳定在髋关节窝。
4种方法建立髋关节力量和稳定性：
站立和平衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量，当正确启动的时候。让我们来看看在几个常见的体式中启动臀中肌。
热身
既然想在大的运动范围的前提下建立力量，需要拉伸来延展相关的肌肉，尝试一下牛面式或者鸽子式。
第一个体式：山式
回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到比较弱的那一侧。单腿站在砖块上，另外一条腿漂浮。
错误示范：
不要让站立腿那边的髋偏向一侧。
正确示范：
有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上，更好地观察骨盆是否摆正。
每边腿都重复几次，看看是不是有一边比较难摆正。
第二个体式：树式
这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，但是这里其实需要很多髋部的稳定性。
错误示范：
不要让臀中肌放松，不要让站立腿那边的髋偏向一侧
正确示范：
让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉。
髋部向中线靠近（启动臀中肌），站立腿脚掌均等下压。
脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压，启动髋部。
第三个体式：弓步新月式
重复前面2个体式中启动臀中肌的方法，运用在弓步中找到稳定。
错误示范：
不要让膝盖向内扣
正确示范：
启动臀中肌，收髋部向身体中线，拉大腿骨回到髋关节窝。
从这里，感受前腿那侧的髋部下沉。
双脚前后推地远离彼此，延展下背部，尾骨下沉一点。
看看是不是有一边比较难摆正。
第四个体式：侧躺髋部外展
当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后，可以做更多的力量训练和平衡它。
关键是抬起的腿移动地缓慢一点，保持肌肉启动，而不是靠惯性把腿甩上去。
放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，慢慢放下来。
肌肉会很快变得酸痛，你就做对了。
同样的，看看一边是不是比一边容易。多建立弱的那一侧的力量，让骨盆两侧均等。
热心网友
时间：2022-06-18 01:13
骨盆本身不会动，让它产生运动的是肌肉，如果长期运动姿势不当，容易造成骨盆倾斜。骨盆倾斜危害体态，不仅身材会变样，就连健康也会出现问题，严重的话还可能导致其他的并发症。
瑜伽练习讲究正位，那么，如何在一些瑜伽体式中保持骨盆中正：
如
神猴式：
跪姿准备，肩背压地；吸气，右腿向前提到大小腿90度；呼气，伸直右腿，保持左髋向前推，右髋向后拉，使骨盆中正，坐骨向下，直到双腿落实地面，保持5个呼吸；呼气，右脚慢慢收回，回到跪姿，换另一侧练习。
功效：伸展小腿、大腿、腹股沟，有利于塑造腿部线条，缓解坐骨神经痛，增强臀部肌肉，改善腿部健康。
战士一式
山式站姿站于垫子前端，双手扶髋；
呼气，曲膝身体向前倾45度，撤右脚向后一大步，两脚距离一条腿长，脚趾向外打开30度，脚跟踩实地面，屈左膝向前，膝盖对准第二根脚趾，大小腿90度；
吸气，双手由前向上伸向头顶。右髋向前推，左髋向后拉，使骨盆中正，延展脊柱，肚脐朝前；保持5个呼吸；
吸气身体回正，呼气双手由前向下扶髋，身体向前倾45度，吸气提右脚向前一大步，回到左脚旁，回到山式站姿，换另一侧练习。
功效：缓解肩颈和背部的疼痛与僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，减少臀部脂肪。战士一式比较耗费体力，建议心脏较弱的人不要做这个体式
战士二式
山式站姿准备，呼气，双脚向外打开略比一条腿长，脚趾朝正前方，转右脚90度，脚跟对准左脚足弓。
吸气，双手侧平举，掌心朝下。右髋向前推，左髋向后拉，使骨盆中正；
呼气，屈右膝向前，膝盖对准第二根脚趾，大腿与地面平行，转头看右手指尖延长线
保持5个呼吸；
吸气，伸直双腿，转右脚向内90度，双脚内外八字收回，换另一侧练习。
功效：这个体式可以使腿部肌肉更加匀称、强健，缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官。
