怎么让屁股更翘 深蹲锻炼臀大肌
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发布时间：2022-04-22 07:48
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热心网友
时间：2022-06-18 00:49
赛普健身：
臀大肌的功能主要是帮助我们做一个伸髋，这里给大家带来两个动作，有效的进行臀大肌的锻炼。
第一个动作是我们经常做的深蹲。
抬头挺胸，分开双腿，颈部及头部保持平稳，双手微合放于颈部的前侧，调整好呼吸节奏。深吸气下蹲，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，让背部始终保持笔直，或微微前倾。深呼气起身，保持背部笔直，直至恢复到准备动作。
有些人在做深蹲的时候，膝盖可能会出现内扣的一个现象那怎么办呢？我们在做动作之前，我们可以先做一个热身动作，膝盖向两侧，然后做一个下蹲，整个关节由大腿内侧向外顶出去朝向脚尖，这样去拉伸我的大腿内侧。这个时候就避免我们在训练过程当中，大腿内侧过紧，导致我们膝盖内扣。
增加难度还可以做一些侧向移动的臀部激活动作，深蹲的基础上向一侧移动，4到5组移动大概20米左右。做好深蹲之后，如果你觉得还是非常简单，我们可以做负重。如果是初学者，我们建议把哑铃放到我们的颈部前侧，这样会更好的让我们的脊柱做到一个直立的状态。如果你已经训练一段时间，当然可以用杠铃放在我们的颈部后侧做一个训练。
第二个动作是单腿硬拉的动作。
单腿的一个伸髋，所要练习到对侧腿，并不是锻炼悬空移动的这个腿，为什么要加这个腿呢，这样可以更好的练习到髋关节的稳定性，所以在练臀部的同时其实可以帮助髋关节的稳定性得到一个提升。
同样刚刚只是做了一个徒手的，如果感觉非常轻松之后我们可以增加哑铃做一个负重，需要注意的是右侧脚往后点地时，脚尖轻轻地放在地板上并没有用很多的力，我们的主力腿在前侧，前侧腿一定要把重心稳住，然后直接屈髋，屈髋往下移。膝盖微屈尽量去拉伸我们的臀部肌肉，然后在直背的情况下，拉起我们的上半身，臀部收紧，然后刻意的去做一个顶髋，身体重心一定要稳住。因为这个动作不仅在练习我们的臀部，同时我们的髋关节稳定性也非常的重要，当然哑铃可以放到我们的对侧手，放到对侧手时对我们的稳定性要求会更加的高。
做了几个后会感觉臀部非常的酸，两个动作找到一个合适自己的重量，选择重量时感觉做10到15次已经不能做下一个动作的重量，这是比较适合的重量，做4到5组。
注意事项：
一、臀大肌的主要功能是伸髋。
二、如果在做深蹲时习惯性膝盖内扣，可以先拉伸大腿内侧肌肉并作热身。
三、哑铃胫前深蹲和单腿硬拉可以练到臀大肌。
四、单腿硬拉将哑铃放在对侧手，会给训练增加更多难度。
热心网友
时间：2022-06-18 00:50
一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌肉，而深蹲所训练的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等。深蹲也是你在训练中所能做到的“最有效”的动作，无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀，还是其他什么，深蹲训练都是逃不开的。
热心网友
时间：2022-06-18 00:50
