素食主义者怎么吃能保持营养均衡?
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发布时间：2022-06-05 08:54
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热心网友
时间：2023-11-14 08:05
现在随着问题食品的增多，越来越多的人加入了素食主义的行列，从而减少问题食品带来的侵害。
素食主义者还是一种生活态度，一种追求。常食素食对身体有许多的好处，对生态环境也有很多贡献。一种热爱自然和生命的态度。那么越来越多的人加入了素食主义，素食者要如何保持自身的身体健康，瞒住人体的各个需求的营养需求呢？
素食并不是就是不吃肉，目前国际通行的素食类型一般分为：奶素食、蛋素食、蛋奶素食、严格素食和纯素食。
怎么吃才健康：
吃坚果获取足够的硒：
因为肉类食物是素食主义不食用的东西。所以素食主义者往往缺少硒而导致抵抗力比较弱。所以可以通过坚果类的食品保证足量的硒摄入。
补充蛋白质和维生素：
蛋白质是人体组成的重要营养物质。人体的生长发育、组织更新、组织修复，都是由蛋白质组成。对素食主义者来说，可食用豆类、坚果、鸡蛋、大豆和豆制品、小麦蛋白、各种乳制品都是蛋白质很好的来源。但要使用种类多，能满足人体22种氨基酸的种类补充。
适当选择富含铁质的食物
缺铁会导致贫血。一样的因为不食用肉类，所以就要从其他事物中获取。一些富含铁的食物，如：豆制品、绿色蔬菜、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜（菠菜）、豆类、坚果（开心果、腰果）、芝麻、松子、燕麦、干果（无花果、杏干）、鸡蛋……，同事也食用一些富含维生素C的食品帮助铁的吸收。要少喝咖啡。
油脂摄入要适量
素食主义在日常的饮食中往往会摄入过量的油脂。因为使用的食材大多数味道清淡，为了增加口感，往往会加入更多的油脂来增加香味，但是摄入过多的油脂并不是很好。
选择食物多样化
不要有一日三餐出非常单调的误区。饮食多样化无论是对素食还是非素食者都很重要。
没有必要可以的勉强自己
热心网友
时间：2023-11-14 08:06
每天至少吃一个鸡蛋！！！但是不能超过两个，我们的食品化学老师跟我们说过，鸡蛋几乎包含所有营养成分，所以如果你不吃肉类的话，吃鸡蛋是一个很好的选择。早餐小米粥搭配白煮蛋，营养又健康，如果你不喜欢白煮蛋的味道，你可以加酱油！把白煮蛋切半，然后滴加少许酱油，滴在蛋黄里，早餐搭配小米粥很入口。而且我个人认为，早餐最好以清淡为主，不要吃太过油腻的东西，最好一滴油都不要摄入，除了白煮蛋搭配小米粥之外，你还可以喝五谷粥，或者豆浆搭配馒头都是很不错的选择。好像离题了…不过对于不吃肉的人来说，只要保证每天吃一个鸡蛋，这样人体所需的各种营养物质大部分都有了。你不仅可以煮着吃，还可以蒸蛋羹、做成双皮奶、煎荷包蛋、还可以煮西红柿鸡蛋面！！除了鸡蛋以外，你可以多喝牛奶，如果有那种新鲜的牛奶就非常好了，如果你是在超市里买的话，你可以注意看一下它的产地，同一个品牌的牛奶的产地并不是都一样，如果恰好你所在的城市，有原产地的牛奶，建议你买这种。除此之外，你还可以恰当的吃一些坚果类食品，坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。常见的有核桃、板栗、松仁、花生。我最喜欢吃板栗哈哈哈，多吃坚果可以明目健脑。最基本的是，你要记得每天多吃适量的蔬菜水果。
热心网友
时间：2023-11-14 08:06
首先，我们如果不吃肉，就舍弃了非常丰富的动物蛋白质。那么我们可以从植物蛋白里面来获取。所以一定要多吃豆类。例如黄豆，毛豆，绿豆，或者豆浆，豆腐，豆皮等豆类加工的食品。这样才可以弥补因为没有吃肉而缺乏的营养。而且吃再多的豆类食品也不会担心胆固醇过高。
要保证一个礼拜可以吃上三四次的粗粮，例如棒子面儿玉米红薯或者全麦面包等等。推荐大家可以喝燕麦片，燕麦片不但可以降低胆固醇，三治三高，而且还对糖尿病，减肥特别好。平时早餐喝点小米粥也是可以的，它健脾和胃补益虚亏，经常喝小米粥可以增强我们的生命力，治疗长期吃素导致的脾胃虚热，营养亏损。
而且如果要做素食主义，我们平时每天一定要吃一小把的坚果，例如腰果杏仁花生等等。它含有丰富的植物油制，补充我们一天所需要的蛋白质和热量。
肉类里面也含有丰富的铁质元素。所以如果决定宿舍，那么我们一定要多摄取高铁质的食物。例如蔬菜有青菜番茄等等。水果，可以多吃猕猴桃，葡萄。能补充我们缺少肉类而失去的铁质。
其实还是建议大家每天要喝一袋奶的。因为我们人体每天至少需要一百毫克的钙。如果你的菜单里没有奶制品的话，就非常容易缺钙而导致骨质疏松。
如果想做一个健康的素食主义者，我们一定要注意食物的多样性，做到合理搭配食物。素食主义不是我们想象中的，只是吃青菜豆腐。像竹笋，芋头，香菇，紫菜等等的材料，只要我们多花心思去研究去实践素菜也可以做到色香味俱全，营养丰富又好吃。所以如果亲爱的想做素食主义的话，希望能做一个健康的素食主义者。
热心网友
时间：2023-11-14 08:07
素食，表现出回归自然、回归健康和保护地球生态环境的返朴归真的文化理念。悄然传播的素食文化，使得素食越来越成为一个全球时尚的标签和备受推崇的健康生活方式。不过，错误的素食观念可能反而使素食变成健康的隐忧。
素食主义者，会避免食用由飞禽，走兽，鱼虾等动物身*成的食品，例如肉类，蛋类，乳类，干酪，蜂蜜等以及其副产品，例如明胶，凝乳，乳清等。部份严格素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮革、皮草和含动物性成份的化妆品。更有甚者，某些纯粹的素食主义者如果发现某个平底锅用来烹饪过肉类，也绝不会食用这个锅做的食物。
素食主义者如果不注重食物的搭配，可能会造成营养素的缺乏。一、注意不同种类的搭配，不要挑食，只是吃特定的几种。二、要杂，尽量不要吃那些已经经过精加工的食品，比如白面包什么的。三、因为铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的亚铁形式，可以多吃含VC比较丰富的食物，如葡萄干、红枣，同时避免与妨碍铁吸收的咖啡，茶类等一起食用。
均衡营养的食用搭配以下建议：
1、五谷饭或全麦面包，每天约6-10份（约1.5-2.5碗五谷饭）；
2、绿色蔬菜每天约2 -3份、绿色之外的各色蔬菜3-4份（每份生食约一碗、熟食约半碗），每天2份新鲜水果（小拳头大小一个为1份），不仅摄取足量维生素C，也可以吃到造血所需的铁质；
3、牛奶或乳制品约至少2份（每份约240CC或乳酪2片），搭配2-3份豆类与豆制品或蛋类（每份约半盒或1/3饭碗量的豆腐、一块豆包）就可以提供优良的蛋白质，如不吃乳制品者，则需要增加豆类或蛋类的摄取来替换；
4、油脂则是选用天然的植物性油脂，如：橄榄油、葵花油2-3汤匙加上1-2份坚果如：花生、腰果、松子（每份约一支瓷汤匙的量）以增加蛋白质与单元不饱和脂肪酸的摄取。
热心网友
时间：2023-11-14 08:07
素食主义者( vegetarian )，即只吃素菜而不吃荤菜的人。素食主义是一种饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。
素食主义者不食用一切有生命和感情的动物之肉，包括家畜、野兽、飞禽、鱼类、海鲜等，但一般可以食用蛋、奶、黄油、奶酪等奶制品。
素食主义者有很多种，如自由式(偶尔犯规也没关系)和苦行式(严格遵守，蛋、奶、黄油、奶酪也绝不吃)等等。但是认真算起来，自由式不是真正的素食主义者，只是为了减肥和健美的人，为自己营造一个美好的名声。
而成为素食主义者的原因有几种:1.宗教信仰的要求或以素食表达对信仰的教派的忠诚，苦行式大多在此类;2.纯粹为了健美、减肥、锻炼等等，此类大多是自由式。3.因为心地慈悲，不忍动物因自己的口腹之欲而惨遭杀害。
素食主义者怎么吃能保持营养均衡呢?
第一、需补充维生素B12
素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经及血细胞健康，并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁症或容易出现精神疾患。维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜。如果你不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶。研究发现，奶类的维生素B12利用率比肉要高，按同样的食物维生素B12含量来算，食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平。
第二、需要补充铁
铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。
第三、多吃富含蛋白质的食物
蛋白质是人体组织的构成成分，它会分解为氨基酸，帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议，*每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克，如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。
