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锻炼肩厚的方法 做这四个动作很有效果

发布网友 发布时间:2022-10-22 07:53

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热心网友 时间:2024-01-29 05:25

1、肩上推举:

锻炼肌肉:三角肌的前束及三头肌。

动作要领:坐在肩上推举器械上,背部紧贴椅垫。

双手以“阔握”方法握著手炳。

慢慢向上推至手肘微曲。

慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。

2、哑铃侧平举:

锻炼肌肉:三角肌的中束。

动作要领:双手持哑铃,手心相对,双脚以肩阔站立。

将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平,手肘保持微曲。

慢慢将哑铃放回原位。

3、杠铃划船(阔握):

锻炼肌肉:三角肌的后束及二头肌。

动作要领:*平放于杠铃划船的垫上,双手以“阔握”方法握著手柄。

手臂保持伸直。

上身保持稳定,慢慢将杠铃拉向腹部位置。

再慢慢放回原位。

整个动作进行时必须保持挺胸收腹。

4、哑铃耸肩:

锻炼肌肉:上斜方肌。

动作要领:双手持哑铃,手心相对,双脚以肩阔站立。

慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。

停顿一会再慢慢落回原位。

5、以上4个动作,每个动作做4组,每组15—20次。哑铃重量因人而异,可以选择每个10KG左右的。对于三角肌的锻炼,隔天一次即可,以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物,给肌肉以充足的养分供其生长,推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。
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