健美运动中的引体向上的效果
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发布时间：2022-10-22 12:19
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时间：2024-11-16 23:26
健美运动中的引体向上的效果
健美运动中的引体向上的效果，男士去健身房健身， 为了练出肌肉，可是往往有些男士会半途而废， 练肌肉有哪些好办法，引体向上是一个不错的选择呢，看看健美运动中的引体向上的效果
健美运动中的引体向上的效果1
练习引体向上
锻炼引体向上最好的方法就是更频繁地做引体向上。
你做的引体向上越多，肌肉神经系统就越有效率。换言之，这种运动会与你的大脑和身体紧密相连。
练习引体向上有很多不同的方法。
你可以在办公室或家里安装一个引体向上单杠，只要做一个就行。这对提高你的力量大有帮助。
另一种方法是将引体向上添加到每次训练中。
最后，也许是最好但也最耗时的方法是做递增递减组。
假设你能做7次引体向上。先做1次，然后2次， 3次， 4次， 5次，在组间休息。然后再逐步回到1，重复两遍。
所以它是单纯1-2-3-4-5递增的4倍量。
这种训练方式可以让你在不消耗体力的情况下完成大量的训练。你可以练习引体向上而不会力竭。这是关键。
如果你不断地全力以赴，训练到力竭，你将需要更长的时间来增强力量，受伤的可能性更大。
2、减肥
前面也提到很大体重大的人难于驾驭引体向上，你会发觉很多没有健身经验的初学者都比体重大的肌肉男能做更多的引体向上。如果你体脂很多，第二个最简单和最快的方法，做更多的引体向上是减少身体脂肪。
如果你可以减去5磅、10磅或20磅或更多的体重，那么你每一组引体向上都会因此减轻重量。
通过减少体脂，引体向上变得容易得多。
这是擅长引体向上的一个关键原因，如果你可以减掉一些脂肪，那就采取行动，并尽快开始。
3、做有负重引体向上
当你可以做5个或更多的引体向上时，你可以开始增加重量。
这听起来可能很疯狂，但这就像是一条捷径。一条艰难而激烈的捷径！
如果你开始练习1或2次额外的负重引体向上（10磅或更多），那自重引体向上就开始感觉容易得多。
你的神经系统适应得很快，所以你可以做更多的引体向上。
当然，你要注意安全。不要训练到力竭。你不应该在疯狂挣扎的时候继续做下去，因为这不会帮助你更快变得更强壮，还可能会让你面临受伤的风险。
4、做离心部分或静力悬挂
如果你不能做引体向上，那么做动作的离心部分。
用一个台阶或长凳来帮助你能抓住引体向上的横杠，然后肌肉发力使身体缓慢的下降。
我不是太喜欢使用背阔肌下拉机器，甚至使用弹力带来帮助你做引体向上。因为这样负载太轻了。
如果你没有足够的力量从单杠上，或在身体下降时抵抗下降的力量——可能你太胖了，那这样会对身体很大的负担，如果这样的话就在单杠上静力悬挂几组，直到你增强力量，要么减肥。
这两种方法都能帮助你达到可以开始做离心阶段的程度。
如果你已经可以做引体向上了，那就不要再只做离心阶段了。
5、 增加握力
提高你整体力量的两个最快方法是增加你的'握力和核心力量。
如果你的握力很弱，那就好像要开动挂着制动器的车一样困难。
这*了你力量发展。
握力越强，你的身体就越能产生力量。如果你有很强的握力，就更容易把自己拉起来。
温馨提示：如果你在健身房训练，会发现很多健身大块头喜欢借用引体助力带，就是为了减少前臂的握力，目的是为了减少前臂先力竭，所以握力不好的人可以借用助力带来做。
做更多引体向上的其他技巧
虽然前面的5条是初学者最好的建议，但我还有一些其他的建议必须与您分享。
1、大重量硬拉
硬拉可以可以帮助你同时练握力和核心肌群。我相信它是所有力量动作中无可争议的王者。
在上面之所以没有提到硬拉，是因为大多数人在没有教练指导的情况下做硬拉是不够安全的，也不建议初学者在没有人指导的情况下使用硬拉。
在我看来，杠铃和硬拉组合，非常难对付，是所有杠铃动作中比较危险的。
我认识一个力量训练导师在腰椎间盘滑脱后做了下背部手术-但后来知道了如何正确地硬拉。而且他还是一个认证教练，也是会有受伤的情况。
你硬拉重量越大，引体向上就越容易。对大多数人来说，这是不值得的。风险太大了。
2、募集背阔肌肌肉
有些人很难让背阔肌参与到动作中，或者腋窝下面身体侧边的肌肉活动起来。
如果你的背阔肌在做动作时很难有上面紧张感，你应该在做引体向上之前激活它们。这会有很大的帮助。
你可以做直臂下拉来帮助激活背阔肌，或者你也可以抓住背阔肌并戳它们来刺激肌肉纤维。
记住，当你开始做引体向上的时候，第一个动作应该是压低肩膀或者下沉肩膀，而不是试图弯曲手臂，因为弯曲手臂是第二个步骤。
3、使用比肩宽稍宽的握距
你可以做很多不同的引体向上变化。
反握引体向上拉意味着你的掌心正对着身体，而不是像正握手背对着身体。正握比反握更难，因为二头肌不太活跃。
握得越宽，就越难产生向上的力量把身体拉上来。
如果你使用比肩宽稍宽的握距，你就能更有效地将身体向上拉到杠铃上。这就好像为什么二头肌反向弯举（手掌朝外）比标准的二头肌弯举更难。
健美运动中的引体向上的效果2
健身的日常的饮食搭配。
1、碳水化合物
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
2、蛋白质
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。
一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。
