爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎
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发布时间：2022-10-23 16:16
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时间：2024-11-23 22:25
爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎
爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎，爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。以下为大家分享爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎。
爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎1
爬楼或者台阶跑的*到底是怎样的呢？
相对于跑步来说，爬楼梯需要更强的腿部力量来克服体重做功。因为跑步的主要的运动是水平位移，双脚同时腾空的高度并不高。但是爬楼梯时，就算一步只爬一级台阶，也要将体重提高十几厘米。因此，爬楼梯的运动强度比跑步更大。对于肌肉力量，心肺功能的要求也更高。这一点每个人都有体会，快跑一段距离，或者快速爬一段楼梯，肯定是爬楼梯更容易疲劳和气喘吁吁！
既然爬楼梯可以如此高效地锻炼身体，为什么又说它是最笨的运动呢？
先从运动学上分析一下爬楼梯是怎么回事。上楼梯时，大腿前侧的股四头肌是主要发力的肌肉，在做强力的向心性收缩，是膝关节从90-100°的屈曲状态到完全伸直。同时，臀大肌和大腿后群的肌肉还要帮助髋关节也从屈曲达到伸展。还有小腿的肌肉，控制骨盆的腰腹肌肉，上肢的配合等等，全身的肌肉都在参与，才能完成爬楼梯的动作。
上台阶时，膝关节从屈到伸的.过程中，髌骨和股骨之间的关节，受到的压力是3.3倍体重。股骨和胫骨之间的压力更大，上楼时是4.4倍体重，下楼时是4.9倍体重，而且整个运动过程中，受力还不均匀，内侧髁的压力一直比外侧髁更大。
这样大的压力，对于关节表面的软骨来说，是非常可怕的刺激。腿部肌肉力量强劲，关节稳定性好，偶尔以怕楼梯作为锻炼方式，问题可能不大。但是已经有关节软骨退行性老化的中老年人，或者是没有运动习惯，肌肉力量并不好的朋友们，勉强采用爬楼梯爬山的方式来锻炼，就是故意和自己的软骨过不去了。大家已经知道，软骨细胞是不可再生的，就是说，所有的磨损和*都是不可逆的。磨坏了，不能再生长出新的。所以，保护，才是对待关节软骨远离骨性关节炎的王道。知不可而为，故意“任性”和自己的软骨“较劲”，以爬台阶的方式磨损它，实在不是明智之举。
所以，如果您是肌肉力量很好，经常运动的年轻人，爬楼梯作为偶尔为之的运动方式，挑战自己，是可行的尝试。已经确诊有骨性关节炎，关节软骨退行性变的中老年人，完全可以通过游泳散步慢跑等等运动方式健身，不必专门采用跑楼梯来和自己的关节软骨过不去。
爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎2
爬山强度要适当
一定要注意爬山的时候强度不宜过大，前热身，后放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。爬山时心率保持在120-140次/分钟；身体不太好的朋友如果平时不经常锻炼，爬得太快会造成心动过速，对身体健康没有好处，尤其是对于心脑血管功能不太好的人，还有可能会出现危险。因此，这些人爬山时要多注意自己的脉搏。方法很简单，当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（220-年龄）×60％—（220-年龄）×85％范围之内，爬山运动基本上是有效的、安全的。如果超过最大心率的85％，就应该适当地减慢爬山速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，休息片刻，等到心跳恢复正常再继续。
爬山并非人人适合
专家提出，有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病，因此这两种疾病患者不适宜爬山。此外，不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗。平时他们又很少锻炼，突然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快，活动强度激增，体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。
春暖花开的季节，最适合骑车踏青，一边享受温暖的阳光，一边欣赏沿途的风景。不少上班族也开始选择骑车出行。北京大学第一医院皮肤科副主任医师杨淑霞提醒骑车一族，春季风沙大，再加上汽车尾气和容易引起过敏反应的花粉，出门时最好准备三样东西——眼镜、口罩和手套。
眼镜：春天气温回升，日光照射也逐渐加强，骑车时戴上太阳镜可有效阻隔阳光中的紫外线、红外线等有害光线，减轻光线对眼睛的刺激，同时还可以保护眼部皮肤，防止飞絮、小昆虫等异物进入眼睛。美国眼盲防治工会建议，一般来说，最好选择棕色、茶色和墨绿色的镜片。一方面因为这些颜色的镜片对强光、紫外线吸收和过滤效果较好；另一方面它们能提供较强的色觉感知性，戴上后仍能清楚地辨别颜色。如果异物进入眼中，千万不要用脏手揉，可通过眨眼的方法，让其随着眼泪流出眼睛。严重的可用眼药水冲洗。
口罩：春天风沙较大，特别是北方，更易出现不好的天气状况，此时戴口罩就更有必要。它可以防止沙尘、汽车尾气以及病菌进入口中，还能过滤引起过敏反应的花粉、飞絮等物质。如果风沙较大，那么一次性口罩的防护作用就不太好，相比较而言，棉布口罩防尘和防微型颗粒的效果更好一些。
手套：春天因多风干燥，皮肤中的水分很容易流失，戴上手套可对手部皮肤起到一定保护作用，还能防止沙尘，减少皮肤磨损、吸汗防滑、保护手掌及腕关节，还能在摔倒时防止手部擦伤。
杨淑霞还指出，经常骑自行车也是一种很好的健身方式，不过需要注意的是，应保持正确姿势。尽量避开污染严重和流量较大的马路。衣着要舒适，便于活动。此外，因为长期骑车会压迫会*位，有前列腺疾病的患者需要注意。
体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者同样不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动，准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不太大的运动，以便有个适应的过程。到了一定年龄的人（女性50岁以上，男性40岁以上）都属于冠心病的高发人群，已患上高血压、冠心病的人，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。
还有一些慢性疾病患者也要慎重选择爬山运动。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎、风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。
爬山先要选双好鞋
专家建议，对于天天上山锻炼的人来说，一双普通的圆口老头鞋并不是最合适的。从防止运动损伤的角度来看，建议大家选择一些鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。
鞋子轻便，就能使脚踝活动灵便，出现险情时便于控制身体；弹性好、减震好，是为了增加舒适感。建议有条件的读者可以购买防水透气能力好的运动鞋，因为这种材料一般都分量较轻，弹性有保证，即使在寒冷的环境中也能穿系自如。
下山后温水洗澡补水
爬山时，人们常常浑身是汗，汗水可以将体内污物排出体外，给身体做一次“大扫除”。有规律的爬山运动，还可锻炼控制汗腺的神经系统，使之更好地控制人体温度。另外，爬山时血管尽量舒张，下山后待体温恢复正常后，血管又适量收缩，相当于给皮肤做了一次按摩，所以常爬山可以使人看起来更年轻。但要注意的是，下山后要用温水洗澡，及时补充水分，还要注意保温，以防着凉。
一些没时间去爬山的人认为，爬楼梯和爬山都是一步步登台阶，运动效果可以互相替代。但是专家提醒，由于运动负荷和适合人群的不同，当没条件爬山时，也不能用爬楼梯替代。
专家解释，楼梯的垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而山地是逐渐向上，运动负荷比爬楼梯小。因此，患有心脑血管、高血压等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯靠单腿支撑整个身体，对膝关节造成较大的压力。因此，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，尽可能选择对膝关节损伤较小的爬山运动。年轻人能够承受比较大的运动负荷，爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。专家建议，在身体允许的情况下，中年人一周爬两次山、一次楼梯，就能达到正常的运动量。
