请教初入健身房的健身计划和方案。
发布网友
发布时间：2022-04-23 04:31
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懂视网
时间：2022-08-02 21:53
1、可以使用胸部扩张器或张紧器，它们具有弹性，可以增加负荷，可以刺激胸肌发挥力量，帮助胸肌在负荷的情况下形成。
2、举起哑铃对胸肌有很好的效果，举重需要高水平的体能。对于普通人来说，哑铃相对较轻，会给手臂增加很大的负担。练习哑铃时，也可以做举重练习来模拟举重过程。长期坚持这样的锻炼可以锻炼胸肌。
3、调整胸部中间的位置，这样做的时候膝盖稍微弯曲，脚放在地板上。 举起哑铃，呼气时将它们推开，直到双臂伸直。
4、俯卧撑。可以锻炼肩膀和胸大肌。坐姿会挤压胸部，这也是一种有针对性的胸部锻炼方法。
热心网友
时间：2022-08-02 19:01
一周健身减肥计划:
要减肥，选择方式有很多，最普遍的就是跑步这样的有氧运动，但是这样会比较枯燥无聊，那不然能怎么办呢？办法是想出来的，今天小编就告诉你各位朋友一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要你坚持下来了，相信*苗条的身材也回来了。
一双利用跑部的，鞋底软的运动鞋。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
注意事项:有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。
热心网友
时间：2022-08-02 20:19
其实上一位的说法我有些不同意哦。我练健身也有几年了。感觉最好还是先器械再进行有氧锻炼，效果更好。有条件进健身房最好了。我目前的健身计划是这样的（我比较喜欢自由重量）：
周一：热身运动：跑步几分钟，做一下伸拉。
*：【杠铃卧推】： 五组*15次（重量为金字塔结构： 60KG/50KG 70KG/60k 60KG/50kg )，组间休息2分 钟。想增加块头就大重量少次数，增加肌肉线条就轻重量多次数。—【胸大肌】
【哑铃飞鸟】： 五组*15次 15KG/10KG 20KG/15KG 15KG/10KG,组间休息2分钟。——【胸内侧】
【双杠臂曲伸】： 五组 15次 20次 25次 20次 15次——【胸外侧】
肱三头肌：【俯卧哑铃臂屈伸】 五组*15次 10KG 12KG 15KG 12KG 10KG ，组间休息2分钟。
休息一下，跑步或是上个动感单车的课程。
周二：热身运动：跑步几分钟，做一下伸拉。
背肌：【引体向上】：五组 15次 20次 25次 20次15次，组间休息2分钟。
【机械划船】：五组 45KG 50KG 55KG 50KG 45KG。组间休息2分钟。
腹肌：【仰卧起坐】： 五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟。
下背肌：【 俯卧挺身】：五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟
肱二头肌：【哑铃/杠铃弯举】 五组*15次(重量为金字塔结构：10KG 15KG 20KG 15KG 10KG),组间休息2分钟。
休息一下，跑步或是健身操什么的都可以。
周三、周日休息，也可以去游泳。
周四：大腿：【深蹲】40KG 50KG 60KG 50KG 40KG,组间休息2分钟。
小腿：【负重提踵】25KG 次数不限
腹肌：【仰卧起坐】： 五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟。
肱三头肌：：【俯卧哑铃臂屈伸】 五组*15次 10KG 12KG 15KG 12KG 10KG ，组间休息2分钟。
双杠臂屈伸： 五组 15次 20次 25次 20次 15次。
休息一下，跑步或是健身操什么的都可以。
周五 ： *：【杠铃上斜卧推】： 三组*15次（重量为金字塔结构： 50KG/40KG 55KG/45kG 50KG/40kg )，组间休息2分 钟。
【哑铃飞鸟】： 五组*15次 15KG/10KG 20KG/15KG 15KG/10KG,组间休息2分钟。
【杠铃下斜卧推】： 50KG/40KG 55KG/45kG 50KG/40kg )，组间休息2分 钟。
【双杠臂曲伸】： 五组 15次 20次 25次 20次 15次——【胸外侧】
肱三头肌：【俯卧哑铃臂屈伸】 五组*15次 10KG 12KG 15KG 12KG 10KG ，组间休息2分钟。
休息一下，跑步或是上个动感单车的课程。
周六：热身运动：跑步几分钟，做一下伸拉。
背肌：【引体向上】：五组 15次 20次 25次 20次15次，组间休息2分钟。
【机械划船】：五组 45KG 50KG 55KG 50KG 45KG。组间休息2分钟。
腹肌：【仰卧起坐】： 五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟。
下背肌：【 俯卧挺身】：五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟
肱二头肌：【哑铃/杠铃弯举】 五组*15次(重量为金字塔结构：10KG 15KG 20KG 15KG 10KG),组间休息2分钟。
休息一下，跑步或是健身操什么的都可以。
因为是自由重量最好有人保护。重量与次数可以看自己能力增加或是减少。
重要的是要坚持！！！！！！！！
热心网友
时间：2022-08-02 21:54
