刚进健身房锻炼,我应当如何制定自己的锻炼计划?
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发布时间：2022-04-23 04:31
共5个回答
懂视网
时间：2022-08-30 06:40
1、坚持每周3-5次的有氧运动。有氧运动包括游泳、骑车、慢跑、球类等可持续时间长的一些运动，一般会40-80分钟。它可以很有效的消耗体内的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首选。
2、坚持每周2-3次的无氧运动。因为无氧运动相对于有氧运动来说剧烈性会大一点。因此在每周运动的频率上比有氧运动略少一点。一般可以选在健身房里进行。主要包括肌肉、耐力的训练。最好有教练指导，能达到较好的效果。
3、坚持每周2-3次的身体柔韧训练。简易的方法包括下腰、压腿与拉肩的柔韧训练。每次可以坚持15-20秒，多个组合轮流进行。
热心网友
时间：2024-03-02 14:37
健身新手期十分难熬，但是一旦过了新手期，你就可以让自己变得精神且有活力。而且通过一开始的懵懂无知，到现在基本每个姿势都能有板有眼的锻炼，庆幸自己熬过来的同时，也不要放松，因为过了新手期，其实健身的大门才正式开启。
不少人新手期度过之后，总是想自己制定一份适合自己的周计划，同一开始有人指导你动作是否标准之外，在新手期时候，也渐渐知道自己那方面拿得出手，那方面太过于孱弱。但是上网一看，发现周计划凌乱，不知道那一份适合自己。
恰巧在大洋彼岸，有个健身十多年的达人的儿子，初入健身房两个月。给他孩子的周计划，也能对应到许多刚度过新手期的朋友。下面一起来看看这份计划是不是适合你吧。如果不适合，也可以从中参考，让自己接下去健身更有方向目标，一起来看下吧。
需要指出的是，过了新手期，此人给自己孩子制定的强度较高，肩膀锻炼就超过一周三次，大部分人锻炼都在1-2次左右。但是好处也很明显，肌肉会更加立体有型性感。同时他的锻炼要点是在肩部和大腿，如果你刚好这两方面薄弱（大部分人都是这两者不强），那么这计划会很适合你，或者给你很大的帮助。
礼拜一：胸部、二头肌、肩膀、腹部
以下锻炼3组，每组15次
坐姿器械胸前推举、哑铃交替弯举
以下锻炼3组，每组12次
仰卧哑铃飞鸟、俯身钢索夹胸、杠铃弯举、上斜哑铃弯举、站姿哑铃侧平举、哑铃前平侧、阿诺德推举、仰卧举腿
以下锻炼3组，每组25次
健身球卷腹、健身求侧卷腹
最后外加跪姿钢索下压和椭圆机半小时
礼拜二：腿、肩、有氧
热身：弓箭步120秒
以下锻炼3组，每组10次
杠铃深蹲、宽距杠铃深蹲
以下锻炼3组，每组20次
腿举、腿弯举、杠铃硬拉、哑铃箭步蹲、腿屈伸、杠铃体重硬拉、腿举
外加登山机30分钟
礼拜三：休息
礼拜四：背、肱三头、有氧
以下锻炼3组，每组15次
俯身钢索后摆、颈前下拉、坐姿器材（中肘位）划船、坐姿器材低肘划船、俯身正握杠铃划船、坐姿颈后杠铃臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、站姿正握钢索下压、站姿颈后钢索臂屈伸
外加半小时椭圆机
礼拜五：腿、肩、有氧
以下锻炼3组，每组15次
腿举、杠铃深蹲、腿弯举、腿屈伸、站姿哑铃侧平举、哑铃前平侧、俯身哑铃侧平举、哑铃耸肩、跪姿钢索下压、V字收腹
以下锻炼4组，每组30次
转体卷腹、仰卧举腿
外加半小时登山机
周末happy休息。
热心网友
时间：2024-03-02 14:35
不知道自己如何锻炼教你制定详细训练计划，都是纯干货知识
热心网友
时间：2024-03-02 14:38
热心网友
时间：2024-03-02 14:37
热心网友
时间：2024-03-02 14:35
