40岁后几乎人人都面临5个“疾病坎”!照着这些“预防方”保健康
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发布时间：2022-10-14 19:18
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时间：2023-10-21 05:47
很多人都感慨自己不再年轻了：
天气一转冷，就自觉地套上了秋裤，生怕得老寒腿；
每天保温杯里加点“料”，枸杞、石斛、西洋参……
熬夜后，第二天再也没了以前的神采奕奕，只剩下憔悴疲惫……
年龄丰富了我们的人生阅历，但也正一点点地消耗着身体机能，尤其40岁以后，身体明显开始走下坡路，面临诸多 健康 挑战，比如：
一、 健康 挑战一：长胖致病又减寿
吃动结合身体好
40岁后， 女性 进入更年期，雌激素分泌减少，易造成自主神经紊乱，引起糖代谢异常、食欲亢进，导致热量摄入过多，造成肥胖；男性 则多忙于应付各种酒局饭局，容易热量摄入超标，加上久坐少运动，自然也容易长胖。
1、 脂肪增加、肌肉减少，致病又减寿
肥胖是 脂肪肝、“三高”、冠心病、癌症等多种慢性疾病 的重要危险因素，《国际肥胖症杂志》发表的一项研究还表明，超重可能缩短预期寿命 。
同时，肌肉在40岁后会 以每年1~2%的速度减少 。而老年医学科学杂志上有文献提到，如果肌肉力量不够强，则早死风险 比肌肉力量强的人增高50% 。
2、 吃动结合，减脂增肌两不误
“管住嘴、迈开腿”是永恒不变的减肥法则，但具体要怎么做？
①控制热量，吃够蛋白质
减肥人群应遵循 总热量控制原则 ，男性每天最多摄入1500大卡，女性每天最多摄入1200大卡。
在此基础上，要保证充足的蛋白质摄入，因为 蛋白质是肌肉的物质基础 。正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg） 1.2~1.5克 的蛋白质，且多种蛋白质搭配食用，吸收利用率更高。
【参考食谱】
早餐： 1个水煮蛋+1杯250ml的牛奶/豆浆+1个窝头+1盘清炒蔬菜；
午餐： 1碗杂粮饭+手掌大小（2~3两）的瘦肉+1盘炒蔬菜；
加餐： 一份拳头大小的水果+10颗杏仁；
晚餐： 1碗杂粮粥+1小份拌豆腐丝+1盘清炒蔬菜。
②有氧运动+抗阻运动
人体的脂肪有白色脂肪和棕色脂肪之分。其中， 棕色脂肪 是人体自带的“减肥良药”。
而每天 30~40分钟的中强度运动 ，即保持运动心率=（220-年龄）*50%~（220-年龄）*70%，就可以充分调动棕色脂肪，增加能量消耗。可以将有氧运动与抗阻运动相结合 ，比如慢跑+哑铃等，减脂、增肌一举两得。
二、 健康 挑战二：睡眠越来差
一茶一穴还你好睡眠
老话说“前三十年睡不醒，后三十年睡不着”，意思就是人到了一定的年纪，就容易出现睡眠问题，包括睡不着、醒得早、睡眠浅等。而睡眠质量差不仅让人精神萎靡，更有一系列危害。
1、 睡不好，危害大
加速衰老： 睡眠不足，不仅会影响皮肤代谢，出现黑眼圈、皮肤晦暗、色斑、皱纹增多等现象；也会影响肝脏等组织器官的自我修复，时间久了就可能导致功能异常，加速人体衰老。
容易长胖： 睡眠不足不仅会降低基础代谢率，增加脂肪堆积，还会通过影响激素分泌来刺激食欲，使人更渴望高热量饮食，从而引发肥胖。
增加老年痴呆风险： 睡眠时，脑脊液会对白天大脑工作产生的“垃圾”进行清除。而睡眠质量差，“垃圾”清除能力下降，就容易影响记忆力，甚至增加老年痴呆风险。
增加癌症风险： 睡眠质量差容易降低机体免疫力，还易导致内分泌紊乱，增加癌症风险。研究表明，熬夜或睡眠质量差的女性容易患乳腺癌，男性易出现胃癌和肺癌。
2、 一茶一穴，还你好睡眠
①酸枣仁茶： 酸枣仁被称为“东方睡果”，能养心阴，益肝血，主治失眠多梦。平时可用酸枣仁6g、桂圆5粒、红枣5颗、百合10g，加水煮沸放凉后调入蜂蜜，每日喝两杯。有需要者也可以服用酸枣仁膏方等调理。
②安眠穴： 安眠穴位于耳后，风池穴与翳风穴连线的中点。其主治失眠，对眩晕、头痛、心悸、烦躁、耳鸣也有一定的疗效。睡前用手指按揉2分钟，有助于提高睡眠质量。
三、 健康 挑战三：骨骼、关节易受损
应对各有小妙招
年轻时能跑能跳，想走多远走多远，但年纪一大，不敢蹦也不敢跑，爬个楼梯都喊膝盖疼，有时一个不小心就摔跤甚至骨折，这很大程度上都与 骨质疏松、膝关节炎 有关。
1、 远离骨质疏松，钙和维D要同补
人在35岁后，骨钙量就会不断流失 ，60岁时骨钙流失50%。尤其女性更年期时雌激素水平急剧下降，更易发生骨质疏松。
预防骨质疏松，要用好一对 “黄金搭档”：钙+维生素D 。
①钙： 日常可常吃黑豆、豆腐、芥菜、干海带、芝麻等含钙量较高的食物，50岁以上的中老年人，每天要额外补充600mg钙。（注意： 日常要控制盐、咖啡因的摄入，以免增加钙流失。）
②维生素D： 相当于钙质的搬运工，能把钙质搬进骨骼。晒太阳是补充维D最简单的方法，建议每周2次，在上午10点~下午3点之间，到户外裸露四肢晒5~30分钟。
2、 预防骨关节炎：一补一动
骨关节之间有一层约2mm厚的 关节软骨 ，能起到缓冲压力、保护骨骼的作用。但随着年龄增加，软骨会不断磨损、退化，引发关节炎。据统计，50岁以上的人，约50% 发生了关节软骨的退行性病变，有35%出现了临床症状。要尽早养护：
①一补：氨糖 是修复软骨的材料，能补充软骨基质，使其保持弹性；还能催生并补充关节滑液，润滑关节软骨，减少摩擦。螃蟹和贝壳中含有氨糖，但含量较少，更建议遵医嘱使用氨糖补充剂。
②一动：股四头肌 是人体的“天然护膝”，能维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节 健康 。日常可坐在高度合适的椅子上，多做平抬腿动作，有能力的还可以在脚踝处适当负重。
四、 健康 挑战四：血管堵塞风险大
保护血管三步走
血管堵没堵，查查颈动脉就知道。它作为全身血管的“窗口”，如果出现斑块，说明全身的血管都在逐渐发生动脉粥样硬化。但我国40岁以上人群颈动脉斑块检出率达40%，60岁以上几乎达100%。
而长年累月的不良生活习惯以及三高、肥胖等，都会加速这一进程。因此，到了中老年时期，很多人的血管都已经出现了明显的动脉粥样硬化斑块，甚至有冠心病、脑缺血、卒中等危机。
1、 养成好习惯，减少斑块形成
血管内皮损伤 是动脉粥样硬化发生的前提，而吸烟、高血压、高血脂、高血糖、肥胖等都易造成血管内皮损伤，引起脂质沉积。
日常应远离烟草，注意清淡饮食、荤素搭配、粗细搭配，可以适当多吃 紫薯、紫甘蓝、蓝莓、葡萄等富含 花青素 的食物，有助于保护血管内皮免受自由基伤害。患有“三高”的，需遵医嘱合理用药。
2、 延缓硬化发展，预防血栓形成
若已经有动脉粥样硬化，则要延缓其发展进程。像 鸡蛋、肝脏、大豆 等富含 卵磷脂 的食物，能辅助降低胆固醇；红曲米含有“天然他汀” ，能辅助降脂稳斑块；纳豆富含的纳豆激酶 既有助于控血脂，又能辅助溶解血栓。
3、 建立侧支循环，增加血流通路
侧支循环 是机体自身的一种神奇的代偿机制，即在血流受阻的部位，开辟出一条新的“道路”，让原本无法流通的血液恢复正常循环，从而减少心血管意外的发生。
有氧锻炼 能提高肢体远端的血压，可以促进侧支循环的形成。建议中老年人进行打太极、快走、游泳等运动，每周5次，每次大于30分钟。
五、 健康 挑战五：癌症风险大 幅增加
防癌用好“311”
年龄是癌症的“第一高危因素”。 之前就有报告显示：40岁之后癌症发病率快速提升，80岁达到高峰；50岁以上，成年男性的癌症发病率高于女性。
1、 三种营养素，构建防癌屏障
于康教授曾经在节目中提到一个“超级抗癌组合”，即： 硒元素+维生素E+β-胡萝卜素 。
维生素E 可以阻止有害过氧化物形成； 硒元素 可以破坏已经形成的过氧化物，修复DNA，还能直接作用于癌细胞； β-胡萝卜素 具有抗氧化性，对恶性肿瘤的预防与治疗已被肯定，有助于降低肿瘤风险。三者联合，形成一个 立体的防护屏障 。
坚果类、芝麻、玉米等 富含维生素E； 芦笋、菌类、鱼、虾、贝壳类 含硒较多； 胡萝卜、南瓜等 食物中含有β-胡萝卜素，日常可适当食用。
2、 每年一次体检
癌症早期往往不痛不痒，容易使人错过最佳治疗时期，而每年一次体检则有助于及时发现癌症或癌前病变，防范更大的 健康 威胁。
常见高发癌症的筛查方式，点击放大查看
3、 一杯代茶饮，辅助防癌
中医认为， 血瘀体质是肿瘤的“垫脚石” 。《血证论·瘀血》中说“瘀血在经络脏腑之间则结为症瘕”，其中的“症瘕”指的便是肿瘤。
脸色发暗发青、眼圈发黑，脸上有深色瘀斑，舌头有淤点或瘀斑，肌肤干燥、甲错 等都可能是 血瘀 的表现。
针对这一体质，北京中医药大学王玉英教授认为可以常用 三七花泡水喝 ，其所含的人参皂甙有助于抑制癌细胞生长 。
【不同人群适合的三七花代茶饮】
易怒人群 可用5朵三七花、5朵菊花、2g桑叶泡水饮用；
便秘人群 可用5朵三七花、1g甘草、0.5g大黄泡水饮用；
气虚无力人群 可用5朵三七花、3g党参、1g干姜末泡水饮用。
注意： 具体用法用量请遵医嘱。
