健身小白在健身房怎么塑形?

发布网友发布时间：2022-04-23 05:23

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热心网友时间：2023-06-26 07:22

健身小白要想塑形，首先要对自己有一个正确的认识，认识自己的身体处于什么状态，认识自己是否能够坚持健身，从而达到塑形的目的。

小白可以从测量自己的身体体重、身高、围度，计算与标准体重的差开始。如果你的体重、围度，离标准体重、标准围度都还有比较大的差距，那么就乖乖的去减脂吧。这个阶段推荐HIIT高强度有氧间歇训练，比跑步这类传统的有氧运动，更省时更高效，更能有效的达到减脂的目的。当你体重降到，标准体重线的时候，或者你本身就是标准体重，甚至比标准体重更轻，就可以开始考虑塑型了。

可以开始考虑塑形，但并不是说你就真正开始塑形。这时候你需要学习更多的健身知识，学习无氧力量训练动作。这个阶段不需要考虑训练强度能不能达到塑型的目的，专注学会每个动作，每个动作力求准确比较重要。学会了动作，然后在动作不变形的基础上增加重量才能更好的增肌塑型，减少运动伤害。推荐自由力量训练，熟练掌握各种哑铃、杠铃动作。

当你熟练掌握了哑铃、杠铃针对各个身体部位的不同动作要领，能够体会到目标肌肉的发力感，练后第二天该疼的地方疼，不该疼的地方不疼，恭喜你可以开始针对不同身体部位进行塑型了。

男女塑形需求不同，男生在身材匀称的基础上比较希望有肌肉块头让身体显得更加健硕有力，女生希望身材苗条身材挺拔前凸后翘线条匀称。针对不属于不同需求，有不同的训练要求，男生做无氧训练时需要，考虑做rm值6到8，女生只要做rm值12到15的即可。训练时一定要注意rm值是力竭的极限值，可不是你意愿的极限值！

下面就可以制定健身计划，按需训练了。一周最少需要训练三次，少于三次就达不到健身的目的了！一周也可以训练5到6次，通常不建议，一周七天都在训练。每次训练时，分别针对胸背臀腿大肌肉群，安排不同的日子训练，同时搭配肩臂小腿腹肌小肌肉群训练。每次训练时间在60分钟左右，不超过90分钟，训练前进行热身运动，训练后必须要拉伸。

希望我们每个人都可以，因为健身变得更加美丽！

愿用温暖人心的语言与你相伴，如果喜欢我的回答请关注手百问答ID:安小然也，我叫安小然。

热心网友时间：2023-06-26 07:22

1.训练上

关于训练项目的选择，许多人都会有只要出汗就能达到训练效果的误区认识，所以训练时出汗也不一定达到增肌的目的，而且也不是所有的训练项目都能达到增肌效果。增肌训练只做有氧运动是不行的，需要侧重、结合高强度的训练项目，尤其是力量训练，只有这样才能达到撕裂肌纤维的条件。

在训练中要不断提高强度（比如：由一组做6个，到8个、10个；有20公斤到40/50公斤等）。注重大肌群，多练复合动作，大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)）的复合动作练习，能调动更多的肌肉参与，有利于提高训练效率。比如：硬拉、卧推等，家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。

2.饮食上

增肌期间的饮食原则就是热量盈余（不能让自己感到饿)摄入足够的热量，在此期间最好计算每日摄入的热量，如果不会计算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，然后通过定期称重调整饮食，比如是加一碗米饭，还是减一碗米饭。部分人在增肌期间会有食欲不振的现象，这是肠胃不好的症状，建议去医院就医，只有好的食欲，才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质，促进肌肉生长。一定要摄入足够的蛋白质

蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右为宜，算出用量后，分布在每餐中就可以了。蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等。少食多餐，一餐中人体摄入的热量是有限的，为了摄入的热量充分吸收，达到热量盈余的目的，建议少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以进4-6餐。

3.休息

肌肉一般在休息期间生长恢复，所以保证每天睡够8个小时是最基本的，熬夜不仅不利于肌肉的生长恢复，还会妨碍第二天的训练进度。晚上睡眠时间不够的话，可以在中午选择适当的小憩。