体能训练后的拉伸方法
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发布时间：2022-10-21 01:24
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时间：2024-11-24 22:11
体能训练后的拉伸方法
1、颈部拉伸
这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性。左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。
旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。
回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。
2、扩胸
a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后
b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂
3、上背肌
a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背
b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒
4、下背肌
a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地
b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢
5、三头肌
a)起始姿态：直立，双手举过头顶，曲肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部
b)动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行
6、腰肌拉伸
a)起始姿态：身体平躺于垫上
b)动作过程：曲左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方面重复动作
7、腘绳肌拉伸
a)起始姿态：身体直立，右腿伸直脚跟至于椅子上
b)动作过程：身体前倾，双手扶右腿
8、股四头肌
a)起始姿态：身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面
b)动作过程：右手稍用力向上拉伸右脚
9、股内侧肌
a)起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上
b)动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压
10、腓肠肌
a)起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地，双手扶于椅背
b)动作过程：身体缓慢前倾
11、臀肌
a)起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上
b)动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作
