平时只有在家有时间,怎样才能锻炼自己的身体呢?
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发布时间：2022-04-23 02:00
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时间：2022-06-03 18:12
在马甲线女王袁姗姗的带领下，娱乐圈掀起了一股健身狂潮。翻翻微博，我们会看到女明星晒出自己在健身房挥汗如雨的照片。
而她们的共同特征，就是都少不了一个动作：平板支撑。
平板支撑究竟有多么厉害呢？
平板支撑是一个非常有效的全身性动作，通过平板支撑的练习，我们可以锻炼腰部、*、腿部等肌肉群，看似简单的动作却有非常厉害的功效，一起来看看吧！
平板支撑，用简单的话来说，就是在俯卧的姿势下保持身体稳定的动作。平板支撑也有很多外延的动作，接下来为大家介绍一下。
动作一：普通平板支撑
动作要领：保持俯卧姿势，将双肘弯曲置于地面，以双肘的力量支撑全身，注意肩膀和肘关节应与地面垂直，双脚踩在地上，身体撑起离开地面。
注意事项：注意身体保持一条直线，即头部、肩部、胯部保持在同一水平线上，使身体成为一条直线。
若想增加训练难度，可将身体抬高一些，抬高高度越大，训练强度也会随之有所增大，但要始终注意身体保持紧绷状态且注意保持一条直线。
训练次数：每次3-4组，每组60秒，各组间间隔不得超过20秒。
动作二：直臂平板支撑
动作要领：此动作与普通平板支撑基本一致，依旧保持俯卧姿势，但双肘不得弯曲，将双肘伸直撑于地面，以双肘的力量支撑全身，注意肩膀和肘关节应成一条直线，身体也呈一条直线。脚踩在地上，身体撑起离开地面。
注意事项：注意身体的肩关节与肘关节保持一条直线，身体保持稳定，尽量减少晃动。
训练次数：每次3-4组，每组60秒，各组间间隔不得超过20秒。
动作三：单脚平板支撑
动作要领：以普通平板支撑的姿势，将双肘弯曲置于地面，以双肘的力量支撑全身，注意肩膀和肘关节应与地面垂直，一只脚着地以作为支撑脚，另一只脚抬起，与地面呈一定角度，抬起的腿应与整个身体在同一平面上。
注意事项：上身要保持稳定，抬起的腿要与上身在同一平面，收紧腹部，尽可能地坚持，胳膊伸直，尽量减少晃动。
训练次数：每次3-4组，每组60秒，各组间间隔不得超过20秒。
动作四：侧式平板支撑
动作要领：持侧卧姿势，将单肘弯曲置于地面，以单肘的力量支撑全身，两脚相并，一只脚撑在地下作为支撑脚，将身体绷直，身体撑起离开地面。
注意事项：注意上身挺直，胳膊不要弯曲，腹部收紧，腿部绷直，身体要尽量减少摇晃，保持稳定。
训练次数：训练次数：每次3-4组，每组60秒，各组间间隔不得超过20秒。
平板支撑看起来是个非常简单的动作，但它有很多变化动作，在增加训练强度的同时又让你身上的更多部位得到锻炼，在家里，只需要一块瑜伽垫，只需要短短20分钟，你就可以完成足不出户健身梦，让你的身体有奇妙的变化，还等什么！
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时间：2022-06-03 18:13
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时间：2022-06-03 18:13
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时间：2022-06-03 18:14
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时间：2022-06-03 18:14
