「琳子减肥笔记」每天跳绳1000下能减肥吗?
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发布时间：2022-10-10 10:51
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时间：2023-10-08 16:14
2.开始跳，一定别疯狂追求数字，不然很容易
3天腿酸的站不起来，后面数字就更不上了，就心灰意冷了
4.肌肉的酸痛感考验一个人的耐受力，所以循序渐进，适合不怎么运动的人
5.刚开始每天跳20分钟就可以了，保证心率加速，不要过于勉强自己，运动稍感吃力就行
6.
1-2周:连续跳100下休息30秒，每天1000下
2-6周:连续200-300下休息1分钟，每天2000下
6周以上，连续跳500下➕开合跳30秒/高抬腿/深蹲30秒后，休息1分钟，每天跳绳2000下
7.时间在下午2到8点效果最佳
8.运动完之后半小时之内不要持东西，
9.跳绳属于有氧和无氧结合的运动，能提高身体的平衡和协调性
10.跳绳的燃脂能力是毋庸置疑的，每30-40分钟可以消耗热量约300千卡，跳绳10分钟卡路里消耗量约等于慢跑20分钟
11.跳绳前要预热，防止肌肉损伤！
开合跳15次
12.在起跳的过程中，会对肌肉产生刺激，肌肉里的糖原储量提高，让身体储量不少水分，让腿看起来变粗了
13.运动过后不要立刻停下来，做一做拉伸运动，让血运循环慢慢恢复下来，运动才是真正的结束。
14. 跳绳的注意事项
① 跳前热身，跳后拉伸
② 穿运动鞋，尽量找软地跳
③ 有绳比无绳效果好很多
④ 脚尖轻轻触地，跳的越低越好
⑤ 膝盖保持弯曲
⑥ 选择长短合适的绳子
⑦ 跳绳前不要喝太多水，跳绳中间口渴的话可以小口抿水，大口喝容易岔气
15.跳绳落地时，一定要脚尖先落地，把力道均匀的分到整个脚掌，用足弓发力跳起，以免伤害关节
16.跳绳的减肥效果真的非常好，不管是瘦身，还是塑形的效果，都非常值得推荐！
17.跳绳10分钟能消耗100千卡的热量，要知道，中等速度的跳绳，每小时能消耗600千卡的热量，但是配速8的跑步一个小时，才消耗480千卡的热量。
18.跳绳还有后燃脂效应，在运动之后很长一段时间，身体少量持续的消耗脂肪。
19.怎么跳绳瘦的最快？
❶ 一定要热身和拉伸（运动时间一半）
❷ 循序渐进（每次跳绳15-20分钟，每周3-4次即可）
❸ 不要跳太高（尽量不要超过5厘米的高度）
20.注意事项️
体重过高的人不要跳绳
膝盖不好的人不要跳绳
胸大的女孩记得穿运动内衣，避免地心引力对形体的伤害！
21.腿部属于脂包肌类型的朋友，一定要注意拉伸！拉伸按摩是比运动还重要的存在
22、建议5分钟快速跳绳，每分钟达到140下，就是5分钟700次，相当于慢跑30分钟，每天跳绳1000个，结合饮食，能瘦！
23、人体内脂肪，一公斤相当于7800大卡，每天额外消耗100大卡情况下，一个月减少半公斤脂肪
24、保持每天的摄入量，接着跳绳，别说非要1000个，尽量挑，大汗淋漓那种，一个星期3次足以，一星期进行2次的力量训练，加大体内肌肉含量，提高燃脂效率。
25、大多数人以中等速度跳绳，每跳1000次，就会燃烧100-190卡路里的热量，大多数人跳绳半小时消耗的热量在310-560左右
26、跳绳燃烧掉的卡路里数量取决于你的体重，强度和锻炼时间
27、跳绳卡路里公式：
每分钟燃烧的卡路里=（MET*体重（千克）*3.5）除以200
“MET”是一段时间内体育锻炼的能量成本的量度
28、体重更大的人在执行相同任务时消耗更多的卡路里
29、跳绳的次数越多你燃烧的卡路里越多
30、跳绳不仅只有减脂的效果，跳绳属于有氧无氧混合的运动，还具有增肌，塑形，瘦小腿的效果
31、建议初学者每组60-100下，每组间隔2-5分钟，每次跳绳不要超过半小时
32、后期可以慢慢增肌跳绳的强度和时长，尝试快慢交叉跳绳，跳绳和HIIT结合
33、热身和拉伸是所有运动都必须安排的，跳绳前热身能够降低受伤的风险，提高运动效果
34、跳绳后不拉伸，不仅不能瘦腿，还会让小腿变粗
35、热身和拉伸的时间，建议安排为跳绳时间的一半，比如跳绳半小时，热身和拉伸的时间控制在15分钟左右
36、不建议每次跳绳超过1小时，会给膝盖造成很大的压力，不建议每天安排跳绳，最好是跳绳和其他运动一起交叉进行，一个星期最多不要超过3次！
37、挑双好鞋子，不要跳太高，
38、体重基数大的人，不适合通过跳绳减肥，因为体重基数大，对于膝盖的伤害就更大！
39、体重指数（BMI）=体重/身高的平方，正常值在20-25之间，超过25属于过重
40、跳绳比跑步的运动强度高，跳绳10分钟相当于慢跑30分钟
41、塑料跳绳是所有跳绳里价格比较低廉的，也比较结实，不容易打结，性价比比较高，但重量太轻，只适合入门初学者
42、棉线跳绳软硬适中，通常跳起来速度较慢，适合初学者，同时老年人也可以选择
43、竹节跳绳通常手柄比较长，适合花式跳绳，有一定的重量，比较耐用，适合大部分人使用
44、钢丝跳绳比较细，手柄比较短，相对来说比较专业，但是不耐耗，容易坏
45、橡胶跳绳非常结实耐磨，通常比较重，一般人比较难甩起来，容易绊倒自己，
46、跳绳的时候，使用前脚掌进行着地，因为身体没有加速度所以跳绳对膝盖的冲击力比较小
47、刚开始跳绳，从1组100下开始，每100下一组，跳完一组原地小跑30秒，休息1分钟，
再跳100下，跳完开合跳30下，这样循环10组，一共1000下，
当你跳1000下不累的话，根据自己情况依次往上累加
48、听一首跳一首，中间休息30秒，特别累休息1分钟，不要刻意去数挑了多少下
49、除了运动前后喝水之外，不运动的时间也要喝水，每次喝几口补充身体的水分，帮助身体代谢，能消耗身体更多的能量，
50、喝红豆薏米水，祛除湿气，湿气重会影响身体代谢，运动也会大打折扣
51、水果尽量吃一些含量低的，比如小番茄，草莓，火龙果，杨桃，桃子，苹果，提子，葡萄之类的
52、运动完不适合马上洗澡或者睡觉，可以给自己10分钟放松一下，
53、大姨妈期间不要挑食，如果能运动就换成慢跑，
54、刚开始跳绳膝盖会疼，这时候一定要休息几天，等膝盖不疼了再运动，不要强撑
55、一周跳5天就可以了，给膝盖2天时间休息，减轻膝盖负担
56、最好穿运动鞋，脚尖点地，千万不要全脚掌这样，会伤害脚踝，也不要把脚抬得太高
57、女生一定要穿运动防震内衣，防止*变小还有下垂，也不要含胸驼背
58、能决定减肥与否不是你的跳绳速度，而是你的心率，
心率能达到120-140之间，就是有氧运动，达到140以上，就是无氧运动
59、最好的减肥方法就是有氧无氧交叉着来，比如120-140之间坚持1分钟，140以上坚持30秒，也可以缩短时间
60、第一周1000+500 断多少次都行，一定要跳完
61、泡沫轴来滚一滚腿，不怕变肌肉小腿
62、刚开始跳绳，不一定就马上减轻体重，从不运动的人开始跳绳的话，身体会有一段适应期，等身体适应跳绳的强度后才会有体重减轻的效果
63、每次跳绳是不是能感觉烧到自己砰砰的心跳呢，跳绳运动越早进入燃脂心率，身体就能更早分解脂肪
64、依照自己的燃脂心率来更改跳绳减肥的强度，加大分解脂肪的程度
65、最大心率60-80%就是燃脂心率，每分钟最大
