怎样跑步不受伤

发布网友发布时间：2022-10-13 02:43

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热心网友时间：2023-10-27 14:52

一、每周少训练几天那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。每次跑步间隔48 小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有客户向我抱怨伤痛总是缠着他不放，我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。二、长距离跑的速度要慢一些经过30 年来对马拉松训练伤痛的跟踪研究，我发现伤痛大多都是因为长距离跑得过快产生的。当然你不能把长距离跑得太慢，因为无论跑得非常快或是非常慢，你的耐力都会达到极限。步速降下来后，腿部能够更快地恢复。一般地，我要求我指导的跑步者们最快的速度是比比赛的目标速度慢2 分钟/英里。他们中很多人的步速比比赛目标速度慢3 到 4 分钟/英里，感到恢复起来很快。另外，还要注意随着温度的上升，步速要下降：温度在华氏60 度以上时，温度每上升5 度，步速下降30 秒每英里。（译注：约合在摄氏15 度以上，每升高1 度，步速下降17.3 秒每公里）。三、更多行走间断任何一块肌肉在同样的方式下持续运动，会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。你可以在我的网站上查看到基于各种步速所建议的行走间断的安排。如果你身上已经有伤痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要，因为这些间断可以完全地消除疲劳。对于 5 千米以上的跑步比赛，行走间断还可能提高比赛成绩。对于马拉松比赛，有策略地采用数个行走间断，比起原来没有采用行走间断平均可以提高成绩13 分钟。四、不要拉伸伤痛处受伤紧绷的肌肉或筋腱在受到拉伸后，损伤的几率会急剧提高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维，使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸，用不了一分钟就会受伤。按摩是处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事，它可以使你跑步效率更高。五、速度训练要格外小心速度训练常会产生很多伤痛。为减少受伤的几率，可在跑前做好充分的准备活动，做一些轻巧的加速跑。另一种重要的防止受伤的方法是在速度训练的两次间断跑之间慢走，并且保持各个训练阶段时间均匀分配。在速度训练跑最后一次的时，不要强迫自己一定要跑到某个时间以内，这一点很重要。

热心网友时间：2023-10-27 14:53

学会正确跑步跑出好身材

热心网友时间：2023-10-27 14:53

跑步机上跑