备孕锻炼计划
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发布时间：2022-10-12 21:52
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热心网友
时间：2023-10-08 19:53
准备要宝宝的父母可得提前一年进行身体锻炼哟！这样有助于提高妊娠的几率。闲暇时光不妨提前拟定一份备孕锻炼计划表，让你们的备孕计划有条不紊的进行。
备孕锻炼计划 方案一
第一步：热身
用时：10分钟
采用慢跑、跳绳等方式让身体很快进入到运动的状态中来，当有微微出汗、心率加快的感觉时，就能开始完成下一步健身计划了。
第二步：力量训练
用时：20分钟
力量训练主要是通过深蹲、跪姿俯卧撑、俯身划船、哑铃推举等动作针对身体的大肌肉群进行锻炼，每个动作完成个数在12-25次之间。例如，深蹲加肩上推举等动作能使女性的大腿、腹部、臀部肌肉得到锻炼，而俯身提臀等动作对于调整骨盆姿态很有帮助。
A深蹲加肩上推举：完成此动作时，要保持腰背挺直，双手持哑铃至于肩前。身体下蹲至大腿与地面平行，膝关节跟随脚尖的方向，身体下蹲到底部的时候，膝关节不要超过脚尖的垂直线。身体略微前倾，呼气站起，同时伸双手，吸气下蹲，同时双手下放。
B俯身提臀：这个动作对训练臀部肌肉很有帮助。双手支撑地面，双膝跪地，身体呈四边形，伸单腿并绷脚尖，然后下放单腿，脚尖轻触地面。吸气不动，呼气抬起，使腿部平行于地面，如此反复。
第三步：有氧训练
用时：30分钟
任意选择跑步、爬楼梯、跳绳等方式进行锻炼，使心率在30分钟内维持在一个科学的数值上。这个心率的数值可以根据备孕女性的年龄计算得出，计算公式为：(220-年龄值)*65%=?。健身者可以准备一块心率表帮助自己随时掌握心率水平，检测自身的运动量。
第四步：呼吸训练
用时：5分钟
新生儿在刚出生时，都是采用肋式呼吸的方式进行呼吸的，吸气时腹部和肋骨一起向外打开，呼气时一起收缩，但是随着婴儿的长大，也就逐渐淡忘了这种更科学的呼吸方式，用胸腔呼吸代替了肋式呼吸。
训练肋式呼吸时，应保持身体直立，肩部平行于地面，呼吸时腹部和肩部保持不动。双手放于肋骨两侧，吸气时用肋骨推自己的手，呼气时轻推肋骨，也可将一条毛巾从背部缠绕交叉与肋骨前侧，通过拉伸毛巾带动呼吸。
第五步：骨盆底肌训练
用时：10分钟
骨盆底部是靠错综复杂的肌肉来支撑身体内脏器官和胎儿的，若是骨盆底肌不强大，则无法给予胎儿更好的支撑能力。骨盆底肌松弛，对产后骨盆的愈合也有所影响。
经常进行凯格尔运动可以有效锻炼自己的骨盆底肌，完成这个动作只需保持同时憋大便和小便的感觉。收缩骨盆底肌的时候，腹部也能感受到收缩，当骨盆底肌有略微发热的感觉时可以放松下来，然后重复该动作。
第六步：平衡练习
用时：10分钟
平衡练习时需保持身体直立，单腿屈膝站立，双手伸于体前，手指尖朝上。单手打开一侧胳膊与另一侧呈90°角，眼睛随手掌的移动而移动。单边做该动作12次后换另一边。注意将所有的注意力都放在脚掌底部，通过脚底的微调维持体态平衡。
第七步：放松
用时：5分钟
通过拉伸、按摩等方式做伸展放松运动，边做边调整呼吸，使心跳逐渐趋于平静。
备孕锻炼计划 方案二
爱运动的人——
1、一周3～5天，每天20～60分钟的有氧运动，如步行或骑车。
2、一周2～3天的肌肉加强训练，如力量器材训练。
3、一周2～3天的柔韧性练习，如日常伸展和瑜伽运动等。
不爱运动的人——
先从一些轻松的活动开始，如每天散步10～20分钟，或者在日常生活中加进一些运动量，如：
1、用爬楼梯代替乘电梯。
2、提前一两站地下车，然后步行。
3、每天简单深蹲三组，没住10个。
PS:总的来说，就是改掉以前任何时候都不动的习惯，日常生活中多用腿，多动手。相信你会慢慢的体质提升，为你的好孕做准备!
适合备孕阶段的运动项目
1、瑜伽
瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，瑜伽运动可以说功能非常之强大，并且练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。并且练习瑜伽的同时还能刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，这就能够帮助备孕女性更好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。
2、游泳
我们都在知道游泳是一项非常好的锻炼方案，可以通过这个运动增加心肺功能，还能改善情绪，所以它是可以增加支撑体重的力量，提高耐力和柔韧性。但是需要注意的是，游泳的运动时间不宜过长，水不能过冷，否则会很容易造成肌肉痉挛。
3、散步
这是一项适合任何人的运动，这里需要说明的是——散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。刚开始可以把脚步放慢，不要走的太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。这里需要提醒的是最好可以坚持每天都能散步一会儿，但是碰到下雨天就建议不要外出散步了，等雨过后天气变好后再选择外出散步吧。
4、慢跑
这种运动项目可有效燃烧身体内的多余脂肪，但是要注意运动前，要先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。期间如果出现不舒服的情况，可以暂停休息，根据自己的身体情况调节慢跑时间，不宜劳累。和散步一样，也最好选择在空气新鲜、空间宽敞的环境下进行运动，可起到事半功倍的效果。这里需要说明下，上述介绍的这四种运动，并不是表示说只有这几种运动才适合备孕期的朋友哦，这里只是我将自己比较喜爱并且适合备孕期朋友的运动项目分享给大家而已，除以上这四种运动外，像登山、做广播操、长跑、打球、练健美操、跳舞等等等等，都适合备孕期的女性朋友运动，但是不管选择何种运动，都需要要求备孕男女坚持下去，每天至少要坚持15——30分钟。
