每餐应该吃多少蛋白质、脂肪、碳水化合物和膳食纤维?

发布网友 发布时间：2022-10-14 01:30

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热心网友 时间：2023-11-20 08:32

“均衡饮食”是所有人都知道的事情，但如何在每一顿饭都做到均衡饮食，这看起来并不那么明显。

每个人应该吃什么食物、吃多少食物，都不可能一概而论，这是个非常个性化的事情。不同身高、不同体重、不同年龄、不同性别、不同身体状况……都在影响着饮食结构。但是有一点是相同的，在日常饮食中摄入适量的宏量营养素——包括蛋白质、碳水化合物、纤维和脂肪——是非常重要的。公众号“ 健康 情报管理局”引述美国的研究成果说，每一种宏量营养素在身体中都有自己的作用，错过任何一种营养素都会影响我们的功能，而每顿饭人们应该摄入多少宏量营养素呢？

蛋白质

蛋白质能够帮助身体自我修复，成年女性每天需要大约46克蛋白质，成年男性大约需要56克，也就是说，每餐需要摄入15到19克蛋白质。

不过，这些数据是基于每千克体重0.8克蛋白质的建议得出的，这使得它们对体重在55公斤左右的女性和体重在70左右的男性来说是准确的。如果你的体重增加，你可能需要更多的蛋白质。

如果你的运动特别多，那么你可能需要补充更多的蛋白质。想要增加肌肉质量的田径运动员，每天每千克的体重要吃1.6克左右蛋白质。按照这种比例，55公斤的女性每天需要大约90克蛋白质。而作为参考，一勺蛋白粉可以提供20到25克的蛋白质，而100克左右的烤鸡胸脯含有33克蛋白质。

碳水化合物

碳水化合物一直都被误解，显得很无辜。其实，碳水化合物是身体首选的能量来源，是不可或缺的营养素。碳水化合物给你的身体和大脑提供能量，让你感觉良好。

对男性和女性的每日碳水化合物推荐量相同:130克，相当于每餐43克。一份碳水化合物是15克，大多数膳食中应该包括三份碳水化合物，当然，具体摄入多少碳水还得取决于你的消耗水平。作为参考：一片全麦面包含有约14克碳水化合物，一根大香蕉含有31克碳水化合物。早餐吃一根香蕉和一片面包，就能满足一餐的碳水化合物摄入。

膳食纤维

膳食纤维一般和碳水化合物的来源相同，包括全谷物、水果、豆类和蔬菜等。50岁以下的男性每天最好摄入38克膳食纤维，相当于每餐13克。老年男性的目标是每天30克，或每餐10克左右。

50岁以下的女性，建议每天摄入25克膳食纤维；50岁以上的女性，每天21克，或者说每餐7到9克。从这个角度来看，一碗由半杯干燕麦制成的燕麦片含有大约4克纤维，而一个150克的梨子含有3.9克的膳食纤维。

脂肪

吃 健康 的脂肪能让你保持饱腹感，并帮助你的身体吸收必要的维生素和矿物质。 健康 的男性和女性每天摄入的脂肪总量在20到35克之间，也就是每餐7到12克。

为了避免增加心血管疾病的风险，多吃不饱和脂肪，如坚果、种子、牛油果、橄榄油和鱼类。一份100克左右的野生三文鱼含有7克脂肪，而一汤匙橄榄油则相当于13.5克。

在你希望调整你的饮食结构之前，最明智的做法是咨询医生或者营养师。虽然一般的膳食指导方针基本适用于大多数人，但你的身体需要什么，可能在某种程度上取决于你的年龄、性别、体重、运动量或其他因素。专业的医生或者营养师可以为你提供一个宏观的视角，使你能够获得 健康 的饮食计划。