初学者做引体向上的技巧
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发布时间：2022-09-29 03:23
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懂视网
时间：2023-03-02 20:34
1、跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。曲肘将身体向上拉起，直到下巴超过横杠
2、保持身体挺直而稳定，你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
3、上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧。
4、尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
5、初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习，可以做重锤下拉等其它背部练习。
6、当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。
热心网友
时间：2023-03-02 17:42
引体向上非常锻炼人，但是如果能把引体向上做的非常标准，数量也非常客观的话，那么这个人的上肢力量和肌肉群也会非常强壮，还能获得完美的倒三角身形。如果是初学者做引体向上的话，首先还是要从练习上肢力量开始，慢慢学会标准的引体向上。
一、初学者做引体向上的技巧
当我们开始做引体向上时，在合适的位置双手握住杠铃，通常双手握距略宽于肩部的位置。紧接着，身体彻底放松，双腿并拢，脚尖崩直垂悬。让整个人有种向下坠的感觉。停顿10秒后，晃动双腿，放松双腿，休息10秒。然后再次稳定身体，重复6次，即身体下落1分钟，一次练习坚持3-5分钟。如果你的手臂感觉无力，你可以多休息几秒钟，然后重新开始练习。当身体完全放松后，就可以开始做引体向上了。具体动作是双手保持稍宽的姿势，双臂用力收紧背阔肌，将身体抬高至下颌位置。下落时停顿一秒，当手臂即将伸直时再次向上推。每组 12 次为最佳，每次练习 3-5 组。
二、初练引体向上怎么练
1、提高拉肌群的力量训练动作一：水平引体向上
使用低杠，双手紧握，将身体放在杠铃下。用背部带动手臂完成动作，注意挺胸沉肩。杠的高度越高，动作越简单，循序渐进，提高拉肌的力量。每次训练2-4组，每组训练6-20次。
训练动作2：离心引体向上
跳起或箱子支撑到标准引体向上最高点后，保持力量，直到落下悬空状态。开始时，用反手握杆，速度越慢，训练效果越好。每次训练3-5组，每组1次。
2. 减轻体重，减少不必要的脂肪超重和高体脂是大多数人无法完成引体向上的原因。减少体脂是最好的解决办法。注意清淡饮食，避免甜食、零食、深加工食品，减少高热量食物。以天然成分为主，主食淀粉类碳水化合物含量高时可减少主食。补充更多的肉类、蛋类和奶类食物以满足训练需要。另外，每周安排2-3次有氧运动消耗脂肪，比如慢跑40分钟以上，时间要长。配合俯卧撑和深蹲等肌肉力量训练，提高脂肪消耗。
三、引体向上的注意事项
1.引体向上是一个上肢力量耐力项目。训练难度大，也需要坚持不懈的意志和努力。
2. 帮助做不到引体向上的练习者，即搭档可以支撑腰部并向上推帮助他练习或使用松紧带辅助引体向上。
3、能完成一个以上练习的人，应增加练习的重复次数，力求在短时间内达到更高的水平，持之以恒。
