羽毛球体能训练方法(3)

发布网友发布时间：2022-10-01 02:49

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　　二、器械类

　　这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。

　　1、上肢力量练习

　　基础力量练习

　　作用：

　　提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。

　　方法：

　　1、小哑铃（矿泉水瓶装水或沙子）：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

　　2、跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

　　3、跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。

　　4、哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快；跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。

　　专项力量练习

　　作用：

　　接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。

　　方法：

　　1、快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。

　　2、多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。　　，

　　3、挥重拍（有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套）：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。

　　4、小哑铃（矿泉水瓶加水或沙子）：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。

　　5、专门的练习器械（如巧发力）：按产品的练习要求完成。

　　2、柔韧性练习

　　球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。

　　3、协调性练习

　　绳梯练习（地面画方格也行）：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。

　　以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。