单杠怎么拉轻松

发布网友发布时间：2022-10-18 23:41

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热心网友时间：2024-03-05 05:47

单杠怎么拉轻松

　　单杠怎么拉轻松，对于单杠，相信大家都有所了解，同时在锻炼器械中，单杠是常见的器械之一，当然不管是什么器械都是有着不错的锻炼效果，那拉单杠的省力技巧是什么，以下是关于单杠怎么拉轻松。

　　单杠怎么拉轻松1

　　1、先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

　　2、将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

　　3、熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的`，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

　　拉单杠拉不上去怎么练

　　1、练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　　2、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

　　3、握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

　　4、用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

　　5、以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。编辑推荐：每天坚持拉单杠的好处有哪些男生每天拉单杠能长高吗女生腹肌怎么练最好最快

　　一、快速提高单杠10种方法

　　1、双手正握住单杠，向左或向右移动。在移动过程中，双腿应自然下垂，用力拉单杠，并注意快速移动。

　　2、双手正握单杠，自然地垂悬身体，将双腿并拢，用腹肌的力量弯曲膝盖，上举大腿靠近*和腹部。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一会儿。然后慢慢放低双腿，回到起始位置。上半身必须直立，不要摇晃。

　　3、手掌向前握住单杠，自然地垂悬身体，双腿并拢，上半身保持直立，并且不要弯曲肘部，不要摇晃。用腹部肌肉的力量将双腿上举，尝试使双腿与地面平行或超过平行。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一两秒钟。然后，慢慢放低双腿，回到起始位置。

　　4、正握或反握悬垂，向前或向侧移动。在水平梯子上移行，每次将您的手向前移动一格，两手交替移动。移行一个水平梯子的长度是一次，练习4至5次。

　　5、手臂悬架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果。练习者站立在长凳上，双臂完全弯曲，双手分开与肩同宽的姿势反握横杠，使横杠位于下巴下方。然后双脚以静态和有力的悬挂姿势离开长凳，但下巴不应该挂在杠上。挂的时间越长越好。练习2至4次。

　　6、站立时，横杠表面与*齐平，双手分开与肩同宽，掌心向前握住杠铃，并用双脚前伸蹬地，使手臂和躯干以90°角垂悬，由同伴压住双脚屈臂引体，使下巴触碰或超过横杆，然后将手臂拉回一次。一组30到45次，练习3到4组。

　　7、在低杠上仰卧悬挂。另人握住脚踝或小腿，将练习者的脚抬到水平位置（也可以将练习者的脚放在稍高的设备上）。一组拉25至40次，练习3至4组。

　　8、双手分开与肩同宽，垂在单杠上，然后将腹部向后收，将双腿并拢并伸直，然后以与身体成90°的角度进行引体向上锻炼。根据自我最大完成量作为指标练习，重复1至3组。

　　9、爬绳爬杆可以训练手臂，*，腹部等部位的肌肉，对增强体质有显著作用。训练者手足并用或只用手爬竿或爬绳，根据个人力量，每次爬5-6米，练习3至4次。

　　10、主要练习引体向上。根据您可以完成的最大练习量练习一次，然后在短暂休息后练习1或2次。如果您只能完成一个，则需要重复多做几次，最好是6到10次。

　　单杠为什么拉不上去

　　单杠主要是靠双臂的力量，拉不上去的话说明双臂肌肉力量不足，需要训练，另外也可能是姿势不对。首先将您的双腿水平张开40厘米，然后沿单杠的垂直方向直立身体。

　　将您的双手放在单杠上，然后慢慢向上拉动身体。如果您无法拉动，则可以使用爆发力使身体向上跳跃，然后保持一段时间，再多尝试几次。拥有爆发力后，再尝试直接向上拉。如果仍然无法成功，则可以使用举哑铃的方式来增加手臂的肌肉，然后进行单杠会更容易。

　　拉单杠怎么做

　　1、双手用力、手掌向前，宽握距握住单杠，双脚离地不动，并保持手臂自然伸直。

　　2、用背阔肌的收缩力拉起身体，直到单杠接触或接近*。静止一秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直到完全恢复下垂，然后重复。

　　3、提起身体时要吸气，下垂时要呼气。

　　4、向上拉时，将注意力放在背阔肌上，将身体拉得尽可能高。抬起时不要让身体摆动。脚下垂时，脚不能接触地面。