我是高中男生,请问如何锻炼胸肌腹肌
发布网友
发布时间:2022-10-16 21:14
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热心网友
时间:2023-10-24 01:19
俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习 在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量 这种练习具有一定的普遍性和实效性 如果有兴趣 还可以进行一些小型比赛。
练习方法
要领:预备时 两手撑地 两臂伸直 与肩同宽 两腿并拢向后伸。前脚掌着地 身体挺直。开始时 身体平落 两臂弯曲 肘关节高出背 然后两臂用力推直 同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点:全身挺直 平起平落。难点:屈肘推直。
形式:
(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时 练习者的身体姿势是脚低手高 手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时 练习者的脚和手都在一个水平面上。3.低姿俯卧撑:是指在做练习时 练习者的脚高手低 手脚不在一个水平面上的。
(二)从准备姿势 可分为不同的手法和脚法。
手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型) 二指和一指撑地的五种形式。
脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(三)从练习的形式来看 可分为以下几种
1.普通练习法:在教学、训练时 规定动作要求的练习方法。2.负重练习法:普通练习法中 身体的腰背、腿等部位放置和*适量的重物。3.击掌练习法:在快速有力地推撑后 双手在空中击一次掌。4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后 快速有力推起 使手脚同时离地 并有一定的腾空高度和远度。
二、方法
1.快慢结合法:练习中先快做几次 再慢做几次或变换练习。
2.定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数 可分为不停顿和可停顿两种。
3.定数计时法:在完成一定数量的练习后 计算所用的时间。
4.计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数 但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习 也称为游戏法。
功能和原理:
1.发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。
2.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统 有盆于骨的坚实 关节的灵活 韧带的牢固 肌肉的粗壮及弹性 同时能加速血液循环 增大肺活量 促进生长发育 提高运动能力。
3.增强体质 增进健康。经常全面锻炼 对身心发展是有盆处的 可以调节人的心理 使人精力充沛 起到强健体魄 陶冶情操 锻炼意志 延年盆寿的作用。
注意事项:
1.要循序渐进 由易到难 由少到多 由轻到重进行锻炼;
2.根据自己的体质情况 选择适宜的练习方法 控制运动负荷;
3.要做好准备和放松活动 防止受伤和肌肉僵硬。
4.獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
热心网友
时间:2023-10-24 01:20
****其实,现在的女孩子不太喜欢有肌肉的男生耶 ****
这谁说的!放* !
肌肉是男人的象征 运动是男人的天性
热心网友
时间:2023-10-24 01:20
哈哈
朋友阿
其实,现在的女孩子不太喜欢有肌肉的男生耶
嘿嘿 (不和题意,)
切,叫hin118118 的那位同志真没礼貌
我只是说说自己的观点,你用的着这幅样子吗?
热心网友
时间:2023-10-24 01:21
建议你在寒假期间,去健身房锻炼一下,一来可以丰富你对健身的认识,二来可以认识更多的朋友,两全其美,和乐而不为呢。
热心网友
时间:2023-10-24 01:22
胸肌、三头肌:
俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。
*上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)
*中部:平卧(身体与地面平行)
*下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)
*内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
*中部:常距(双手支撑地面等于肩)
*外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂:
一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体*贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌:
一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。
小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择:
1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。
热心网友
时间:2023-10-24 01:22
胸肌、三头肌:
俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。
*上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)
*中部:平卧(身体与地面平行)
*下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)
*内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
*中部:常距(双手支撑地面等于肩)
*外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂:
一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体*贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌:
一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。
小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择:
1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。
俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习 在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量 这种练习具有一定的普遍性和实效性 如果有兴趣 还可以进行一些小型比赛。
练习方法
要领:预备时 两手撑地 两臂伸直 与肩同宽 两腿并拢向后伸。前脚掌着地 身体挺直。开始时 身体平落 两臂弯曲 肘关节高出背 然后两臂用力推直 同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点:全身挺直 平起平落。难点:屈肘推直。
形式:
(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时 练习者的身体姿势是脚低手高 手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时 练习者的脚和手都在一个水平面上。3.低姿俯卧撑:是指在做练习时 练习者的脚高手低 手脚不在一个水平面上的。
(二)从准备姿势 可分为不同的手法和脚法。
手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型) 二指和一指撑地的五种形式。
脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(三)从练习的形式来看 可分为以下几种
1.普通练习法:在教学、训练时 规定动作要求的练习方法。2.负重练习法:普通练习法中 身体的腰背、腿等部位放置和*适量的重物。3.击掌练习法:在快速有力地推撑后 双手在空中击一次掌。4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后 快速有力推起 使手脚同时离地 并有一定的腾空高度和远度。
二、方法
1.快慢结合法:练习中先快做几次 再慢做几次或变换练习。
2.定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数 可分为不停顿和可停顿两种。
3.定数计时法:在完成一定数量的练习后 计算所用的时间。
4.计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数 但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习 也称为游戏法。
功能和原理:
1.发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。
2.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统 有盆于骨的坚实 关节的灵活 韧带的牢固 肌肉的粗壮及弹性 同时能加速血液循环 增大肺活量 促进生长发育 提高运动能力。
3.增强体质 增进健康。经常全面锻炼 对身心发展是有盆处的 可以调节人的心理 使人精力充沛 起到强健体魄 陶冶情操 锻炼意志 延年盆寿的作用。
注意事项:
1.要循序渐进 由易到难 由少到多 由轻到重进行锻炼;
2.根据自己的体质情况 选择适宜的练习方法 控制运动负荷;
3.要做好准备和放松活动 防止受伤和肌肉僵硬。
4.獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
参考资料:网络