如何安全、高效地进行快速伸缩复合训练?

发布网友发布时间：2022-10-17 23:02

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热心网友时间：2023-11-04 09:40

快速伸缩复合训练动作有这些：

深蹲跳：

脚尖指向正前方。膝关节、髋关节和踝关节必须深度屈曲，双手尽可能贴近脚跟并触碰地面，接着起跳，垂直跳跃至最高点。垂直跳跃并尽可能地向上。在落地时，立刻恢复到起始姿势，然后重复跳跃动作。

双脚栏架跳加前抛球：

每列安排 1~5 个跨栏，每个跨栏之间要有足够的空间可以允许双脚蹦跳。

将药球抱在*高的位置靠紧身体，双腿蹦跳越过跨栏。

确保在越过每个跨栏之后触地时间要短，同时要有弹性。

越过最后一个跨栏落地时，相比之前跳跃的动作，屈膝程度要更大一点，为投掷动作聚集力量，便于最后用力投球。用力摆动双臂把球投出去，以最大努力程度投到最远的地方。

连续双脚跳加冲刺跑：

在冲刺跑之前，使出最大的力量进行多次双脚跳（跳2~5次），并在冲刺跑前要连续跳跃，使运动速度越来越快。跳跃动作的离地和落地必须快速简单地进行，尽可能少地接触地面，以增加水平速度。

在跳跃过程中，手臂最大限度地向前、向上摆动。在冲刺跑之前进行的最后一次跳跃后应当快速转变成跑步的动作，冲刺的第一步是在髋的下方触地。

快速伸缩复合训练原理：

其原理是在主要动作之前，先准备性地拉伸肌肉，使肌腱复合体储蓄弹性能量，配合牵张反射（拉长的肌肉会收缩的性质）中产生的肌肉收缩能量和有意识的肌肉收缩能量，瞬间产生巨大的爆发力。

快速伸缩复合训练是为了使肌肉的“拉长-缩短周期”更有效地进行而采取的训练，它是提升速度和爆发力的最佳方式之一。

热心网友时间：2023-11-04 09:40

伸缩循环是一种生理机能现象，支持跑步、跳跃或变向等绝大多数体育运动。因此，任何旨在提高运动专业表现水平的训练项目，都应该增强肌肉快速伸缩能力。
通过快速伸缩训练，可以使骨骼肌肉系统的生物力学性能实现最大化，从而提高爆发力，降低相关的运动损伤风险。从60厘米高的跳箱跳下，跳到另一个1米高的跳箱上
，准备两个稳定、有防滑表面的跳箱（一个1米高，一个60厘米高）。根据能力将两个跳箱相距1到2米摆放。
脚踝背屈从第一个跳箱上跳下，同时以全脚掌主动全力蹬踏地面，跳到第二个跳
箱上，双脚平稳落在跳箱上面。触地要快
速有力，保持躯干挺直，然后恢复站立姿势。
不
•每组动作重复3到5次，完成4组

热心网友时间：2023-11-04 09:41

伸缩循环是一种生理机能现象，支持跑步、跳跃或变向等绝大多数体育运动。因此，任何旨在提高运动专业表现水平的训练项目，都应该增强肌肉快速伸缩能力。通过快速伸缩训练，可以使骨骼肌肉系统的生物力学性能实现最大化，从而提高爆发力，降低相关的运动损伤风险。
准备一个稳固、均匀、有防滑表面、60厘米高的跳箱。跳箱的高度要依不同个体的力量需求而定。
● 找一个合适的距离站在跳箱前方，通常为50到70厘米。
● 双脚起跳跳到跳箱上，双脚平稳落在上面。此动作是通过反向运动开始的。
● 在弯曲髋部和膝盖以落在跳箱之前，运动者需要实现最大限度的伸展，这个动作需要最大的垂直推力。