怎么锻炼胸肌~~~! ! !

发布网友发布时间：2022-10-17 21:16

共6个回答

热心网友时间：2023-11-03 08:11

你好！用你买的哑铃吧。
【在家就能锻炼哦】
一、胸肌训练计划
　　
　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　
　　3.平卧飞鸟：主要练*中间沟。
　　
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于*上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
　　
　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
【温馨提示】
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
【杀手9581原创，复制请说明】

热心网友时间：2023-11-03 08:11

先是跑步，主要以慢跑为主，然后跳绳，你身上的脂肪，尤其是*，腹部会一跳一跳的，同时减少了脂肪，最后，拍打*，由轻到重，注意要循序渐进，不要操之过急！然后多做俯卧撑。少做双杠，要以速度为主，这样你的*又结实，又建壮

热心网友时间：2023-11-03 08:12

我17岁，高中生，晚上10点30下晚修回去一个小时俯卧撑坚持了3个学期，现在一个小时可以做500多个俯卧撑，胸肌比一般体育生大得多，运动坚持就可以不用什么器材俯卧撑够了。

热心网友时间：2023-11-03 08:12

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠*，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

因为你只有哑铃。。所以蛮局限的。锻炼的时候最好有一个能卧躺的座椅。就像公园锻炼仰卧起坐的器械一样。

热心网友时间：2023-11-03 08:13

这个简单，在优酷或者56网站查询八分钟锻炼胸肌 . 八分钟钟锻炼腹肌等等。

只要按照视频上的，每天八分钟，就可以。

目前我也是每天按照这视频来练，效果非常不错。亲身试验。请采纳！

热心网友时间：2023-11-03 08:14

每天晚上做三组俯卧撑，每组十二个，频率不要太快，一秒一个，做完一组休息三十秒继续下一组。想练上部分的胸肌，要在脚下垫高一点的凳子之类的辅助工具，练整体肌肉线条的话只需手臂之间的距离与肩同宽，做标准的俯卧撑即可~~~希望采纳~~