最简单的练腹肌方法???
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发布时间：2022-04-23 08:27
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热心网友
时间：2022-05-02 02:28
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的*，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
热心网友
时间：2022-05-02 03:46
1、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
2、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
资料拓展：
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
热心网友
时间：2022-05-02 05:20
2.运动方面：不需要做太多的超强度运动，但需要每天少量、适量、适合的运动，比如腹部卷曲运动和平面支撑。然而，每次做卷腹运动和平面支撑时，都需要标准化。例如，当患者做卷腹运动时，可以把瑜伽垫放在地上，然后每次都卷起腿和腰。如果做仰卧起坐，不必仰卧起坐，只要60度，患者就能感觉到腹肌的力量。每组20次，每天2-3次，坚持下去。还有平面支撑，要求整个前臂支撑在瑜伽垫上，保持身体的倾斜状态，收起腰部，不要把*抬得太高，这样可以锻炼全身的核心肌肉群，而不是单独锻炼腹部肌肉。患者需要每天坚持，坚持就是胜利，就可以锻炼美丽的腹肌
真诚地希望能帮到您，祝您生活愉快！如果您觉得对您有帮助的话，请辛苦点一下赞哦！谢谢！
热心网友
时间：2022-05-02 07:12
最简单的练腹肌方法：
1、曲膝抬腿练腹肌，曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹肌咯。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。
2、侧腹肌运动练腹肌侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一，首先背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。注意：练习时，臀部只需要略微抬起即可，切勿离地面过远，避免背部受伤。
3、侧身曲膝抬腿练腹肌这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习，侧身躺长沙发椅上，双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿，重复数次后做换另一侧继续练习。
4、平板支撑脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。最初做这个动作时，可以从20秒开始，逐渐延长时间，每次锻炼至少做3次，间隔时间30～60秒。可以在做的过程中，抬起一条腿，减少一个支撑点来加大难度。
腹肌的训练并不像想象的那么简侧面平板支撑单，甚至有些艰苦，因此，持之以恒的侧躺在地上，一只脚放在另一只脚态度一定要有，不要急于求成。
热心网友
时间：2022-05-02 09:20
简单练腹肌方法
1、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
动作要点：
（1）身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
（2）如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
（3）如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
2、仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
动作要点：
（1）初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
（2）动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
3、长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
动作要点：
（1）不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
（2）肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
（3）注意上身保持稳定。
（4）双脚不要用力。
