短跑的训练
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发布时间：2022-11-25 18:05
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时间：2023-10-09 15:24
（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本功能力和柔韧性
(1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸、屈练习。
(2)弓步走、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等。
(3)悬垂或仰卧举腿、俯卧上下打腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等。
(2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行，关键是要结合专项技术动作要求，保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练，重视练习动作的幅度和协调性，比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力
(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。
(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。
(3)双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单足跳。
(4)直膝连续跳深、直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确，如果以发展快速力量为主，应选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力，主要采用间歇训练法，负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质，对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求，否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。
二、发展400米专项力量耐力
(1)间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分，组间歇6～10分)。
练习要求：第一个200米为自然跑，第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快步频方面转换和过渡。
(2)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分，组间歇10～15分)。
练习要求：100米后蹬跑计时、计步。
(3)间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分，组间歇8～10分)。
练习要求：准备期的前半段在沙地或软道上进行，准备期的后半段转入跑道，计时、计步。
(4)上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分，组间歇5分)。
练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。适用于准备期的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时、计步的后蹬跑，150米×3×2组。
(5)拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分，组间歇10分)。
练习要求：200米跑计时、计步。
三、发展400米专项速度耐力
（一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力
采用100～150米反复跑进行训练，其强度应接近本人的最快跑速，间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时，跑的次数不要过多，以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下，再增加重复次数或缩短间歇时间。
（二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力
目前，由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法，一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右，因此，在选择跑段时就有所不同。
（1）对前者，可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练，重复8～12次，间歇时间以2分30秒为宜。
（2）对后者，可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5分。
一般以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目，其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看，200跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求，更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外，从运动心理学角度分析，200米跑运动员的心理压力相对较小，训练中更能充分调动运动员的练习积极性，,对提高训练质量有良好的促进作用。
（三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力
（1）（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组,
（2）（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组，每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。
这种组合跑训练应逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度，有效地提高糖酵解无氧能力。
四、发展400米专项有氧能力
（一）越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。
（二）法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4
（三）用最大强度的60%～75%慢跑
五、特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸
众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。
六、400米专项模拟训练
模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米，间隙10分钟。
战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高。350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。
热心网友
时间：2023-10-09 15:24
会感觉特别轻松
