怎么样才能练得一身的肌肉?
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发布时间：2022-11-24 21:42
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时间：2023-10-03 06:01
我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。
爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。
一、消除影响进步的主要因素
李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。
每次练习前都要以适度的重量进行充分的准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。
注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。
如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。
二、四种练习，两种速度
爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。
一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。
爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。
此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸（飞鸟）困难，就可以换成*夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。
三、爆发性节奏性训练方案
第一天（上午）：*和腹部练习
<卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
斜板扩胸（飞鸟）——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。
负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
头朝下斜板扩胸（飞鸟）——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。
斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。
悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。
两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。节奏性进行。
第一天（下午）：二头肌和三头肌练习
杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。
两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。
站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。
单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。
三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤的肘部活动开。
站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用力。
仰卧臂（三头肌）屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。
单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。
第二天（上午）：股四头肌练习
腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。
要想使任何一种训练法生效，除了刻苦训练外，都要先用几周时间的训练来适应它。然而现在却有一种训练法能在短时期内获得训练效果，以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。
在力量训练中这个方法通常被称为“十组数训练法”。由于它起源于德国，故又称“德国壮汉训练法”。此法70年代在德国兴起，由德国国家举重教练罗尔夫·费泽推广。
德国举重运动员通常在非赛季用此法来增长肌肉，训练12周就能使自己提升一个级别。此法也是加享大举重运动员杰奎斯·狄摩斯——洛杉矶奥运会银牌获得者的基本训练方法
此法之所以有效，是因为所练的主要肌群均为主动肌群，且用高强度的重复次数来刺激肌肉，每个动作10组，每组10次。由于组数与重量的科学设计，身体无需花更多的时间去适应。用此法训练在六周内获得10磅或更多的肌肉是很平常的事，即使是优秀运动员。
内容与原则
“德国壮汉训练法”的内容是每个练习用相同的重量练10组，每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说，这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60％。比如，你卧推若能用300磅做1次，那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练，你只需用300磅的60％，即180磅来做卧推就可以了。
初次采用此法的训练者，建议采取以下的分化训练：第一天胸、背；第二天腿、腹；第三天休息。第四天臂、肩；第五天休息。使用此法时，应精确地记下每一组／次之间的间隔时间，且每个练习均应以规范的动作完成。以下是训练时应注意的一些原则问题，重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。
间歇时间：刚开始训练时，训练者往往会在头几组就产生疑问，因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然，如果继续练下去，就会发现，世界上没有比这种训练更残酷的了。为此，组间间歇十分重要，要求是每组练习用时60秒，组间间歇90—120秒。由于短时间的神经性适应，在做第8和第9组时，你会觉得略显轻松些。为准确计算间歇时间，你应；准备一块秒表，以便提醒你别超时。这很重要，因为当你疲惫不堪时，会无意将间歇时间延长，从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作，如深蹲、双杠臂届伸、引体向上等，练习节奏应是4—O—2，即放下重物用时4秒，不停歇，蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用3—0—2的练习节奏。
动作数量：身体每个部位的训练就做一个动作。采用复合动作(参与运动的肌群多的动作)，如深蹲、卧推等。
训练频率：因为是超强度训练，故需要较长的时间进行恢复。每个身体部位的训练频率是4—5天一次。
运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练，就应增加4％一5％的重量，如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法，因为此法已能刺激深层肌肉，满足你的需求。实际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后，要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢复正常。
初级／中级训练方案：阶段I是一个以5天为周期的训练方案，此阶段训练6周(6个周期)。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60％——初级／中级训练方案：阶段I是一个以5天为周期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60％。
第一日：胸、背
A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次／组，共10组。
A—2引体向上(掌心向内)10次／组，共10组。
B—1上斜哑铃飞鸟10—12次／组，共3组。
B—2单臂哑铃划船10—12次／组，共3组。
注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。
第二日腿、腹
A—1任何安全的非自由式深蹲10次／组，共10组。
A—2腿弯举10次／组，共10组。
B—1低滑轮收腹15—20次／组，共3组*。
B—2坐姿提踵15—20次／组，共3组。
(*将一皮带系在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向*。)
第三日：休息
第四日：臂、肩
A—1双杠臂屈伸10次／组，共10组。
A—2斜板哑铃弯举10次／组，共10组。
B—2俯身哑铃飞乌10—12次／组，共3组。
B—2坐姿哑铃侧平举10—12次／组，共3组。
若想了解更多，请看:
[*] [肩部] [臂部]
[腿部] [颈部] [呼吸]
[腹部] [腰部] [背部]
[臀部] [器械] [综合]
[搜索] [哑铃]
[健身健美网址大全]
[专业术语][完全健身]
参考资料：www.yelg.com
热心网友
时间：2023-10-03 06:01
在锻炼的时候要注意左右均匀.不然很难看的……
我以前经常拿亚铃,当初锻炼时常用右手，后来，我都成了大小手了！
热心网友
时间：2023-10-03 06:02
热心网友
时间：2023-10-03 06:03
去健身房锻炼也可以
热心网友
时间：2023-10-03 06:03
我还是练了比较久了的，用的就是这个方法，现在身型很健美。
热心网友
时间：2023-10-03 06:04
可以做哑铃卧推，哑铃飞鸟
锻炼胸肌的。哑铃侧平举
哑铃颈上推举
哑铃前举可以锻炼肩部肌肉。哑铃双臂上举
哑铃单臂弯举
坐姿哑铃交替弯举
单臂哑铃颈后臂屈伸
都是锻炼手臂力量的。哑铃硬拉，哑铃划船是锻炼背部肌肉的。还要配合好营养，比如鸡蛋
牛肉
鱼菜
这些都是有助于长肌肉的，每天坚持锻炼
，很快就会长肌肉了。
