腿型很好的跑者,平时都是怎么来锻炼的?

发布网友 发布时间：2022-11-26 03:47

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懂视网 时间：2023-01-12 10:16

很多久坐不运动的姑娘都会有一双大粗腿，其实这是在提醒你要多拉伸大腿前侧啦，如果不拉伸、血液不流通就容易堆积脂肪。大腿前侧僵硬无力还会导致膝盖超伸等问题。在我们的生活中有很多人在训练大腿力量的时，候会选择做一些拉伸运动，因为在做拉伸运动的过程中，不仅能够训练我们的肌肉力量还不会使我们长胖，而且经常做这个运动还可能会使我们长高，但是有很多人掌握不到动作要领，那么大腿前侧拉伸运动的动作要领是什么呢？

大腿前侧为股四头肌（股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌）。拉伸时可以通过调整股骨内外旋（即小腿向外、向内）来调整拉伸位置（中间、偏外侧、偏内侧）。

方法一：

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物或侧平举以保持平衡。 　　

方法二：

腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

方法三：

同前，拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

每个动作要保持15秒以上，然后左右动作交换继续保持15秒。一般来说拉伸的时间要在10分钟左右，除了大腿其他运动肌肉也要适时进行放松。

热心网友 时间：2023-01-12 07:24

为何有的人跑着跑着腿型就变好看了？为何有的人跑多了反倒变肌肉腿？究竟如何把腿练细呢，换句话说，最少把腿型练得漂亮一些呢？实际上，腿的大小，有一部分是天生的缘故，你没法根据后天性训炼改进基因遗传的要素。但即使如此，你或是能根据科学研究的方式来让腿型越来越漂亮，乃至变窄，今日就给大伙儿共享究竟该怎么练。

刚讲了，实际上腿的大小非常大的影响因素是基因遗传，尽管这一客观事实不那麼让人愉快，但接受了这一客观事实的你，很有可能更能客观宁静的看待自身的锻练：牌不大好，就想办法打好，而不容易总白费的惦记着补牌，是吧！那麼，基因遗传要素是怎么危害腿的大小的呢？大家的型体线框是由肌肉的外观设计刻画的，肌肉是由一束束肌纤维构成的。肌纤维可分成两大类：「快肌」和「慢肌」。他们的占比非常大水平上是天生的，有些人天生快肌多（有100米跑技能），有些人天生慢肌多（有慢跑技能），而大部分的平常人则是快肌慢肌对半占比。从容积上而言，慢肌较苗条，快肌较粗壮。

因此，你身体内的慢肌和快肌的占比是天生的，就好似有些人天生腿型颀长，他很有可能较为合适体力健身运动，有些人天生腿型健硕，他很有可能更有100米跑潜力，后天性训炼只有让某一类肌纤维越来越比较发达（总面积扩大或体力提高），但总数占比基本上没法提升。

有氧运动跑步，发展趋势慢肌，燃烧脂肪，即然身体内的慢肌和快肌的占比是天生，那又怎样目的性的训炼呢？实际上，历经研究发现，身体的快肌纤维伴随着训炼，会较为非常容易越来越肥厚；而慢肌纤维伴随着训炼，大量的是提高体力，而不易越来越肥厚，而慢肌纤维的关键动能来源于是人体脂肪，因此，使我们腿型变好看的一个合理方式就发生了：跑步。

跑步不仅能够发展趋势长细的慢肌，还能够合理燃烧脂肪，而耗费的人体脂肪便是危害腿型的另一个重特大要素：许多大粗腿的小伙伴们只是是由于休重大……缓解了休重，腿当然变窄了。长期跑步，身体耗费非常大，糖、人体脂肪、蛋白都是会被耗费，包含肌肉蛋白。而肌肉耗费比例比人体脂肪更高，因而，跑步假如量交流会耗费肌肉，你压根不必担心肌肉因跑步而肥厚，应当担忧的便是因为肌肉的外流而造成能量不够、跑姿形变，进而很有可能导致的关节扭伤了。

恰当拉申，营造腿型，提升身体柔软性跑步的情况下，身体绝大多数的肌肉都是会处于被动采用，肌肉化学纤维被持续的牵扯，最终越来越疲惫、缩紧、丧失延展性。如同睡过的被单是皱褶的，这时应刮平，下一次睡才舒适，大家还要把肌肉拉回以前的长短，让肌肉好好地释放压力和修复，肌肉“整平”了以后便会舒适，也才会迅速修复。下列详细介绍对于健走比目鱼肌和腓肠肌的拉申，会对小腿肚拥有很好的塑性变形功效

加速修复，提高肌肉延展性和长短推拿是为了更好地让跑步的肌肉保持长短与延展性。由于有延展性的肌肉才算是高品质的肌肉。很多人 都是有推拿以后全身上下舒适的感受，这类尽情感是身体从绷紧通向绵软有延展性的全过程中造成的。“按”与“摩”所意味着的作用不一样。

“按”的目地是为了更好地通畅肌肉中的阻塞点，一般 也便是你感觉压了之后会特别疼的点，能让身体的血气逐渐灵活，身体工作压力（血压值/标准气压）再次融入，根据轻按，本来堵塞的地区会慢慢通畅。“摩”这一姿势，则是为了更好地松驰肌筋膜（Myofascial Release）。根据“摩”的姿势，身体肌肤与肌肉束间的间隙将被扩张，从而提升肌肉延展性，让肌肉更强的收拢。

假如训练跑步时有前胫痛的难题，能够多做前胫肌的拉申与推拿姿势。将泡沫轴放置右小腿外侧踝关节下，两手撑地支撑点起身体，前后左右翻转推拿，对于尤其疼的困扰主要“按”10秒没动。以后换右边。两手反方向撑地，两腿交叉式，将泡沫轴放置右小腿下边，前后左右翻转。对于尤其疼的困扰主要“按”10秒没动。以后换右边。

假如想提升轻按的能量，能够应用推拿圆球开展一样的训炼，释放压力到更深层次的肌肉。作为一名跑步者，按时开展肌肉训练就是你能做的关键事儿之一。适当的锻练可以协助你提升跑步高效率，减少跑步风险性，改进跑步姿态，防衰老速率，使身材更为清瘦，而且你看起来会情况更强。“能量”下边包括了“肌肉能量（肌张力）”、“非肌肉机构的能量”与身体之外的能量。换句话说除开肌肉以外，筋腱、肌肉筋膜等结蹄会出现弹性，及其外界的作用力。

在仅有自身体重挪动新项目——跑步中，更必须“弹性”这等能加快离去休重的“能量”。下列姿势由国峰教师亲自演试，请跟随国峰国峰教师的示范性每日开展训练，一段时间之后，你的身体弹性一定会大大的改变。

热心网友 时间：2023-01-12 08:42

经常运动的朋友一定听过这样一句话：如果不练习双腿，迟早会后悔的。这句话也适用于跑步者，甚至可以说，在一定程度上，腿部力量对跑步者比健美者更为重要。当然，当我们说这话时，并不是说其他部分的力量并不重要。应当理解，人体不仅由许多独立起作用的肌肉群组成，而是由许多彼此集成的肌肉，肌腱，韧带和结缔组织组成的系统。当您的目标是使身体前进时，身体的每个独立系统都将发挥自己的作用，同时与其他系统配合使用，您可以以最高的效率前进。只要其中一部分无法跟上其他部分的速度，它就会使整个系统瘫痪，甚至导致崩溃。

不仅需要训练腿部，还需要定期训练*，背部，核心和臀部，以确保您有足够的力量来保持动作的稳定性，并且在同时，请勿进行其他消耗过多体力并有损于整体锻炼的运动。下肢力量对跑步者的意义以及我们今天要分别讨论腿的原因是因为腿是我们跑步时最常用的部分。不仅如此，从跑步的整个运动过程来看，最常用的肌肉包括大腿前部的股四头肌，大腿的背部肌肉，臀肌，胫骨前部的胫骨前肌。小腿和腓肠肌背面。 

大腿前部肌肉也称为腿部的主要功能是帮助缓冲着陆，而臀肌是跑步的引擎。臀部肌肉及其状态会影响整个身体的整体运动。尽管臀部没有承受任何重量，但可以将您的身体推向任何位置，但它的稳定性和强度确实可以帮助您在支撑和飞行阶段在整个身体中向前移动。强大的臀肌也可以保护下背部，并成为预防背部问题的好方法。这将直接使您的跑步进入良性循环：强壮的臀部肌肉可以帮助您保持正确的跑步姿势，并且臀部对于跑步者的耐力和保持骨盆的稳定性也非常有帮助。影响跑步姿势的许多因素都来自骨盆的位置。

由肌肉失衡引起的骨盆倾斜或旋转会影响腰椎的位置，也可能对站立的双腿造成伤害。许多常见的跑步损伤是由于髋部肌肉力量不足和骨盆位置不正确引起的。您会发现，这些与跑步最密切相关且最经常使用的肌肉群几乎都集中在下肢，因此，腿部力量对跑步者的重要性不言而喻。如果您经常注意姿势跑步，则应记住，我们已经将力量的三种主要类型和相应的锻炼区分开：髋部力量，腿部力量和肌肉弹性。这三个练习与姿势跑步法的三个核心跑步动作密切相关：关键的跑步姿势，下降和上拉。短期目标将在改善身体健康的过程中为您提供更大的成功机会。列出周一的一周目标，或将其记录在任务管理应用程序中。如果您是一个人训练，那就让音乐成为您的陪练伙伴。

一项综合研究得出的结论是，您喜欢的音乐可以增强您的情绪，体力和耐力，同时还可以减轻痛苦。与培训伙伴的约会不会帮助您完成今天在健身房中的任务，但是您不想被责骂的约会责任感会直接激发您的热情。训练时，您应该将注意力集中在您要瞄准的目标肌肉上。这将促进意识与肌肉之间的联系，并帮助您动员更多的肌肉纤维。作为跑步者，定期的力量训练是您可以做的重要事情之一。科学高效的锻炼可以帮助您提高跑步效率，降低跑步风险并改善跑步姿势。

热心网友 时间：2023-01-12 10:17

热心网友 时间：2023-01-12 12:08

热心网友 时间：2023-01-12 14:16

热心网友 时间：2023-01-12 16:41