求一份全身力量训练计划

锻炼肌肉耐力与力量的黄金指南要提升肌肉耐力，有计划地进行分部位训练是关键。首先，让我们从基础抓起:全身耐力训练日: 每周一，从热身5分钟开始，进行哑铃卧推（10-12RM，3组）、哑铃飞鸟（同样次数和组数），接着是俯卧撑（15-20次，4组），以及坐姿单臂颈后臂屈伸和俯立臂屈伸（每项8-12RM，3...

1. 当你在进行全身力量训练计划时，应该定期在卧推、深蹲和硬拉之间轮换，确保每周都能以最佳状态完成这三项主要练习之一。2. 深蹲-卧推-硬拉三段式训练序列应该按照以下安排：首先进行深蹲，然后是卧推，最后是硬拉。3. 在推力训练日，选择卧推和深蹲中的一种作为起始练习是个不错的选择。关键在于控制完...

- 仰卧起坐：15-20次RM x 3组 - 仰卧举腿：15-20次RM - 转体仰卧起坐：12-15次RM - 两头起：12-15次RM 减脂增肌饮食计划：- 早餐：牛奶250毫升，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个 - 加餐：香蕉1根 - 午餐：主食200克，肉类150克，蔬菜150克，水果适量 - 训练前15:00：服用蛋白粉...

周一 周三 胸部： 平板卧推 6组 8-10次/组 双杠臂屈伸 4 8-10次/组 蝴蝶机夹胸 6 8-10次/组 肩部： 哑铃侧平举 6组 8-10次/组 坐式或直立哑铃上举 6组 8-10次/组 腹部： 仰卧起坐 4组 20次 仰卧举腿或肋木举腿 4组 10-12次/组 有氧运动： 慢跑放松 充分摆臂 使肌肉放松 ...

计划只是一个模板，最主要是要理解“分离性训练法”的定制原理，理解之后想要训练胸肌、腹肌、背阔肌等，都是同样的道理。下面我再基于“时间分配”来教你应该如何制定有效的力量训练计划。6天方案：周一：胸部。45分钟力量训练+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。周二：手臂。45分钟力量训练+10-15分钟慢跑...

回到你的计划表中，你的目标是力量，我将主要包括复合运动，以及一些孤立运动和体重锻炼。这样你会有更多的力量和肌肉。我将分享我每周6次的训练分成，这与日历中给出的时间表相似，你可以在其中做这些练习:周一和周五-推操:平杠铃台式压力机/平哑铃台式压力机(3组，8-12次重复)杠铃卧推是一种全面的...

1. 仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方法之一。建议每次做100-200个，分为20-30个一组，至少进行5组，具体数目可视个人情况调整。为了增加难度，可以手持哑铃或铁饼，将其放在脑后进行。2. 俯卧撑同样能锻炼腹肌。在健身时，应避免一次性做到力竭，而是要分组进行，这样才能取得更好的效果。通常每次做大约100个...

力量塑形全身计划|一周三练 周一:腿臀+肩 史密斯深蹲4组*12次 直腿硬拉4组*16次 坐姿器械外展4组*16次 保加利亚蹲4组*12次/侧 坐姿推肩4组*12次 站姿侧平举4组*12次 周三:背+二头 器械引体4组*10次 窄握高位下拉4组*12次 单臂划船4组*12次 坐姿划船4组*12次 哑铃二头弯举4组*12次 哑铃垂式...

以下是一份简单的体能训练计划，旨在提高心肺功能、力量、耐力和柔韧度。建议在进行此计划之前先经过医生评估和许可，并与的健身教练一起制定和执行计划。1. 热身阶段（5-10分钟）:在热身阶段，您可以进行一些简单的低强度有氧(如快走、跳绳、跳舞等)或进行一些动态拉伸(如下蹲、侧弯、扭曲等)来帮助...

我在这里给你提供一份健身计划:一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸...