怎样才能学会做仰卧起坐???急!!!
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发布时间：2022-04-23 09:03
共4个回答
热心网友
时间：2023-07-29 18:30
传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。
3、速度
我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。
躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。
5、练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组，之后每次练习多加一次，当加到15'/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。
热心网友
时间：2023-07-29 18:31
标准的仰卧起坐是要双腿弯曲，人身体仰卧于地，双手放在耳旁，然后腹部用力收缩，拉动身体坐起。但有些人腹肌乏力，只能拉动身体到一定高度就再也拉不动了，不能充分做到坐起身子的要求。这里把身体拉到的最高点就是肌肉的“粘结点”，其实只要你用力超过这一个粘结点，哪怕只有一次，你就自然而然的会做了，坚持训练用不了多长时间就能做十个以上了，这就好像引体向上一样，一旦超过那个粘结点完整的做完一个，以后做就简单多了
下面有些方法能帮你突破这个状态
1. 在床上做仰卧起坐，用一床被子或毯子，折叠起来垫在身下，要使你躺下时的高度稍微高于你粘结点的高度，然后就练吧。
2. 助力方法。粘结点你是迟早要超越的，所以最好还是能找个人帮你在粘结点高度上搭把手，自己借助这股力量做起来。一定要仔细体会这种超过粘结点的感觉，以后再自己再结合感觉训练就可以了，仰卧起坐是一定做得了的。
3. 加油啊
热心网友
时间：2023-07-29 18:31
你可以找你父母或朋友帮你压住腿，然后双手放在后脑勺，腹部用力，让头尽量碰到膝盖。慢慢来，只要你坚持总会有一天能做到的。加油
热心网友
时间：2023-07-29 18:32
