锻炼肌肉是次数组数越多越好
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发布时间：2022-11-07 20:34
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热心网友
时间：2023-11-05 18:26
肌肉锻炼中的练习单位是“练习次数”。即完成一次动作，从肌肉的完全伸展到完全收缩，再到完全伸展这个过程为练习一次。练习的组数是指在一个动作中，使肌肉来回的伸展和收缩，达到规定的练习次数，为完成一组练习。
通常在肌肉锻炼中的力量练习中要求每一组完成8到12次，就是说一组至少完成8次，不超过12次。为什么要规定为8到12次呢？因为这是根据人体生物力学的和很多肌肉锻炼的朋友经过长期科学实践后得出的结论。举个例子：如果你有能力完成目标肌群进行10次的练习次数，但现在要求你对目标肌群进行12次的练习次数，使肌肉产生发胀的感觉。最后2次的强迫练习次数能使肌肉产生最强烈的发胀反应，从而让肌肉得到更多的刺激。
对目标肌群练习次数的不同，其效果也不一样，具体如下：
1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力
2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。
3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。
4、超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强肌**性。
对目标肌群练习几组比较好呢？实践证明，为了使局部的肌肉群达到极限的发胀程度，每个动作练3到5组，每块肌肉采用2到4个不同动作的练习动作，每块肌肉的总组数为8到16组。
不过对于健身者的各个阶段以及目标肌群的大小（大肌肉群：胸、背、大，小肌肉群：肩、肱二头、肱三头、前臂、腹部、小腿）练习的组数也不一样，如下：
1、初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组
2、中级阶段（6个月到12个月）大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组
3、高级阶段（1到2年）：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组
4、高级以上水平（3年以上）：大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组
当然肌肉锻炼中的练习数和练习组数需要根据健身人群不同的锻炼目的、不同的练习强度、不同的练习阶段来选择。因为每个人的体质、体力和练习水平都不一样，必须根据实际情况来安排。
热心网友
时间：2023-11-05 18:27
根据我个人经验，哑铃每天做两回就可以。第一次，早上分4组，每组40次左右。还有下午也一样。至于，你说的推举嘛，我不太清楚。你说的推举，也许是引体向上。对于这个，每天可以做一次，分三组，每组10个。（注意：做的时候，如果你想练臂力，我建议你只用手拉，腿不要来回甩；如果你还想练腹肌的话，腿就可以甩啦，但是，臂力作用会明显下降。）关于俯卧撑，你每天可以做两回就可以。每回分三组，每组25次为宜；还有下午也一样。
锻炼很累，贵在坚持。
热心网友
时间：2023-11-05 18:27
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上*肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
热心网友
时间：2023-11-05 18:28
热心网友
时间：2023-11-05 18:28
1.重量轻重复次数多可以把肌肉的形状练得很好看
2.重量重重复次数少可以把肌肉力量练得很好
