我这身材底子还不错吧，打算健身练练肌肉，没有过任何锻炼基础。求大神给定制套家庭锻炼计划。可以买哑铃

发布网友发布时间：2022-10-27 18:30

共5个回答

热心网友时间：2023-09-28 09:18

一、家庭哑铃健身计划锻炼前准备：
1、准备一副20KG左右的哑铃，可拆卸的！
2、有足够的锻炼空间，比如一个五-六米的场地！
3、准备一块柔软的地毯，以免防止磨伤，也能防止哑铃损坏地板！
4、有一块平面的大镜子，可以时刻看到自己并给自己加油！
5、准备一音箱~放点*歌曲，提高锻炼热情！
二、家庭哑铃健身计划锻炼前注意事项：
1、充分拉伸身体各个关节，避免受到伤害！
2、在锻炼过程中结合肌肉锻炼法则，这里推荐【中级训练法之大量充血训练法】！
3、每礼拜锻炼四次，要注意肌肉得到充分休息！
4、刚开始尽量以小重量为目的，把动作做标准；尽量找到发力点！
5、每个动作间隔要休息3分钟左右，在休息期间要对肌肉进行拉伸！望采纳谢谢！追问那每次锻炼到什么程度合适呢？饮食需注意什么？

追答热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿中缝增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸（一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强*的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
吃的方面多补充蛋白质，多休息~

热心网友时间：2023-09-28 09:19

挺好的，可以做仰卧起坐，哑铃，俯卧撑

热心网友时间：2023-09-28 09:19

把纹身去掉追问儿时无知纹的，唉！！！

追答呵呵，随便说说，别介意

热心网友时间：2023-09-28 09:20

人丑不要纹身

热心网友时间：2023-09-28 09:21

不错不错

热心网友时间：2023-09-28 09:19

挺好的，可以做仰卧起坐，哑铃，俯卧撑

热心网友时间：2023-09-28 09:20

把纹身去掉追问儿时无知纹的，唉！！！

追答呵呵，随便说说，别介意

热心网友时间：2023-09-28 09:20

人丑不要纹身

热心网友时间：2023-09-28 09:21

不错不错