短跑技巧
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发布时间：2022-04-23 07:20
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热心网友
时间：2022-06-17 13:49
2.掌握好起跑技巧。短跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令*响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令*或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。
3.保持良好的爆发力。短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。
4.跑时注意节奏。短跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。
5.加速跑时调整好步伐。短跑中，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。
6.掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。
7.完成最后的冲刺。短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。
热心网友
时间：2022-06-17 13:50
2.小步跑。身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35～45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。
3.后蹬跑。上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。
4.车轮跑。上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。
5.起跑。起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件。
6.起跑器的安装。起跑器安装的方法有“普通式”、“拉长式”两种。通常采用“普通式”，前起跑器安装在起跑线后一脚半（约4045厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半；前、后起跑器的支撑面与地面分别成40度45度角和7080度角；两个起跑器的中轴线间隔约15厘米。
7.起跑技术。跑技术包括“各就位”“预备”“鸣*”（或“跑”）三个阶段。听到“各就位”口令后，做23次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约4050厘米处，注意听“预备”口令。听到“预备”口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。听到*声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。
8.起跑后的加速跑。加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。加速跑的距离，一般约为25～30米。
热心网友
时间：2022-06-17 13:50
1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。
2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。
3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。
5.摆臂要有力度和速度。子那种。
6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。
7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。
8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你
注意事项：不要忽快忽慢，不要喝太多水
短跑姿势1.应当自然下降:一只脚离开地面,自然传播,不与地面接触的一只脚向前那种在空中飞的感觉,身体的重心向前大自然的脚离开地面,在空中的轨迹,应该是一个自然的曲线,然后像一个垂直(不)通过应用任何肌肉力量,自然下降
2
身体姿势:运行时,背部挺直,整个过程中(包括当脚踏实地)保持双膝微微弯曲运动
3
步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。
4
用前脚着地(而不是脚跟):首先，如果脚跟着地，身体会受到地面的最大冲击，阻止身体向前跑，就像刹车一样
5
技巧
节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。
6
晴蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面约1英尺（1英尺＝12英寸）左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。
7
戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。
8
身体前倾:身体始终保持轻微前倾(但不要到摔倒的地步)，不要为了更快的速度而以更高的角度前倾你的腰
热心网友
时间：2022-06-17 13:51
对于短跑，首先姿势很重要，其次就是训练，我估计，你现在要是训练时来不及
了，
可以先从姿势改起，
那样我想过考试应该没什么问题，
平常也应该进行一点
训练，在强调一遍，很多人跑不快是因为姿势不对！！！
一、从技术的角度，大腿要高抬，至少可提高
0.2
秒．
二、起跑时，注意力集中，可提高
0.2
秒．
三、实在不行就压*跑，可提高
0.5--0.8
秒。
短期内要提高短跑速度
短跑速度无非包含了步频和步长
提高步频是非常困难的
要有长期艰苦系统的训练
步常则相对要简单了些
跑上下坡的联系
,
跨楼梯的练习都有效果
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。
以
90
～
95%
的强度进行
20
～
60m
跑，
每组跑
4
～
5
次，
每次休息
3
～
6
分钟，
进行
2
～
3
组，
这将有助于提高你的速度。
同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提
高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度
适中的道面上进行。
温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。
冷天气不利于这
种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期
11
——
13
岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神
经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能
力。
训练手段：
[1]
高速
大幅度摆动腿前后摆动联系，
要求在快速摆动中完成合理的
折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]
加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]
快速摆臂
摆腿练习，要求腿
臂动作协调进行。
发展步长：
步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量
，
后蹬角度，
摆动力量，
摆动速度，
以及髋关节的灵活性等。
着重发展大腿的伸肌，
屈肌的力量和髋关节
的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步
跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提
高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收
腹跳等训练手段，
提高摆动速度，
并且采取其它一些训练方法和训练手段，
加强
髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：
必须注重步长和步频的最佳组合，
及跑的技术动作各环节的时间
也空间的节奏。
训练方法：（
1
）
20
—
40
米行进间快跑练习。（
2
）
4*25
—
50
米接力跑，加速跑，
追赶跑练习。（
3
）下坡跑练习。（
4
）顺风跑练习。（
5
）各种短段落的变速跑
练习
（
1
）行时间跑
30
—
60
米，
3
—
4
次
X2
—
3
组。
（
2
）短距离接力跑
2
人
X50
米或
4
人
X50
米，
3
—
4
次
X2
—
3
组。
（
3
）让距离追赶跑
60
—
100
米，
3
—
5
次
X3
组。
（
4
）短距离组合跑（
20
米
+40
米
+60
米
+80
米
+100
米）
X2
—
3
组。或（
30
米
+60
米
+100
米
+60
米
+30
米）
X2
—
3
组。
（
5
）顺风跑或下坡跑
30
—
60
米，
3
—
4
次
X2
—
3
组。
（
6
）短距离变速跑
100
—
150
米（
30
米快跑
+20
米惯性跑
+30
米快跑
+20
米惯性
跑），
3
次
X2
—
3
组。
（
7
）胶带牵引跑（
30
—
60
米，
4
—
5
次
X2
—
3
组。
（
8
）反复跑
30
—
60
米，
4
—
5
次
X2
—
3
组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1
各种球类运动；（
1
）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
（
2
）双手
向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2
各种游戏性质的反应练习；
3
发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
半蹲踞式姿势，听到
*声迅速向上跳起并触及高物。
4
最快速度的摆臂练习，持续时间
5
～
10
～
20
秒；
5
最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间
5
～
10
秒；
6
最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离
30
～
40
米；
7
快速后蹬跑，完成距离
50
～
100
米（计时、计步）；
8
快速跨步跑，完成距离
50
～
100
米（计时、计步）；
9
快速单足跑，完成距离
30
～
60
米（计时、计步）。
10
直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11
在
2
—
3
度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离
40
—
50
米。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1
各种球类运动；（
1
）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
（
2
）双手
向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2
各种游戏性质的反应练习；
3
发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
半蹲踞式姿势，听到
*声迅速向上跳起并触及高物。
4
最快速度的摆臂练习，持续时间
5
～
10
～
20
秒；
5
最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间
5
～
10
秒；
6
最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离
30
～
40
米；
7
快速后蹬跑，完成距离
50
～
100
米（计时、计步）；
8
快速跨步跑，完成距离
50
～
100
米（计时、计步）；
9
快速单足跑，完成距离
30
～
60
米（计时、计步）。
10
直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11
在
2
—
3
度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离
40
—
50
米
贵在坚持！！！
要有信心拿金的牌子
.
热心网友
时间：2022-06-17 13:52
1.起跑：一般采用蹲踞式起跑，为两脚能牢固地支撑，可使用起跑器。听到“各就位”后作几次深呼吸，两脚分别踏上前后的起跑器，后膝跪地，四指并拢与拇指构成八字形，双手拇指相对，虎口向前，除小指外其余各指用第一指节触地，双臂伸直，两手距离与肩同宽或稍宽，重心前移。听到“预备”口令后，抬起臀部，集中注意听*声。听到*声后，两手离地，两腿几乎同时蹬起跑器，双腿摆动要有力，再配合双臂的协调有力的摆动，用力把身体往前送，逐渐使充分后蹬的腿向前上方移，用前脚掌着地。这时，两臂摆幅增大且有力，步长也要不断加大，步频也渐加快，自然地向途中跑过渡。
2.途中跑：它相对起跑而言是最长的距离，是跑出成绩的关键距离。既要进一步提高起跑时所得的速度，并尽可能地用最快速度跑到终点。跑的时候，头要正对前方，两眼向前平视，上身保持正直或略向前倾。两臂要以肩关节为轴，轻松有力地前后摆动，腿的摆动也要大，和两臂的摆互相配合协调就能增大摆动幅度，步长也能加大，自然而然得到步频的提高，最后得到了速度的提高。
3.弯道跑：在跑200米和400米的时候，就有一半的距离是要在弯道上跑的，所以跑好弯道也是至关重要的。如今的跑道一般是环形的，运动员要沿着跑道逆时针方向跑。据说，现实生活中的“右撇子”占绝对多数，右手灵活，把活动量大的右手置于外侧，左脚为“轴”进行运动、转弯、右脚就成了主要运动的脚，在转弯时，身体自然向左倾斜，使左脚成了主要支撑身体的重量，帮助了左转弯，这时人的右肩高于左肩，右臂摆幅大于左臂的摆幅。在快离开弯道时，身体要逐渐过渡到正常姿势，但不要突然改变，否则会影响速度。
4.终点冲线：在快要到达终点前，要有一段终点冲线跑。要以全身的力量，顽强的毅力冲向终点。在离终点的最后一步时，上身迅速前倾，以*或肩部接触终点带。
