如何在15天内练出腹肌
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发布时间：2022-04-23 07:48
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热心网友
时间：2023-08-21 22:03
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
热心网友
时间：2023-08-21 22:04
在我们人体的所有肌肉中，我们对腹部肌肉的误解最大。我个人认为，每天做几组仰卧起坐不足以使腹部出现局部性的脂肪减少，只有讲究营养的膳食和休息时间极短的大运动训练才能减少多余的体重。一般讲，要发达腹肌是比较容易的。
在我早年的健美训练中，因为我只想尽可能把肌肉块练得大些，所以我既不练腹肌，也不注意饮食安排，结果我的腹肌很不发达，也没有线条。偶然有天我见到了同事腹肌的线条十分清晰，阳光照射在他的腹肌上，使自问：“我为什么不练就一副像他那样的腹肌呢?”我决心要练出一副“洗衣板”式的腹肌，仅仅用了6周，我的腹肌就达到了一个很高的水平。
我认为在整个人体中，腹肌可得到最充全的血液供给，所以无需每天做几十组多次数的腹肌练习，这显然是不正确的概念；但过多地练习这部分敏感的肌肉，不但会使腹肌萎缩，而且会影响全身肌肉发达。常用的腹肌练习方法是每次练习做4一5组，每组8一12次。如前所说，希望尽快增长肌肉的初练者，千万不要做任何直接练腹肌的动作，因为在其他负重练习中，腰腹部已得到足够的锻炼了。
我不主张过分做侧弯腰练习，虽然可用它来发达腰腹两侧的肌肉，但过多地做这些练习,使腰腹两侧的肌肉过分发达将有损于“v”形体形。
大多数人都误认为动作幅度充分的仰卧起坐和仰卧举腿练习是主要发达腹肌的动作，虽然某些腰腹部位是包括在内，但这些练习不是纯粹的腰腹练习。鲜为人知的是腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的。而这种收缩动作在幅度充分的仰卧举腿或仰卧起坐练习中，只占很小一部分，除非把这些练习动作的幅度*在仅仅缩短骨盆和胸骨间距离的范围内。半仰卧起坐(即上体抬起的幅度为全幅度的四分之一或二分之一)是比较好的发达腹肌的方法。做任何我在此介绍给大家的躯干和背弓练习时，最重要的一点就是要使身体固定在练习凳或练习板上的那部分少些，以便练习时一抬身体，腹肌就能感觉到负荷，同时还有利于负荷更加集中在腹肌上。这部份的肌肉和大腿骨的上部和脊柱两侧相连。其功能是在仰卧状态下牵引上体成坐姿。
若训练的针对性不强，在训练某块肌肉时会因组数和次数过多而使你疲惫不堪。我所主张的腹部练习就是：练习时，尽可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿，背部也包括进去；通过有氧方法，使腹部力量有了一定的基础后，便可以开始腹部力量练习；组与组之间休息十几秒钟即可；即不要等呼吸恢复正常后才开始下一组练习。我了解到有些人做腹肌练习时，组与组间隔五分钟，这是不合适的。组间的高呼吸率，使吸入体内的氧增加，然后再开始下一组练习对提高循环系统功能有益，并可促进脂肪分解。
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热心网友
时间：2023-08-21 22:04
你真的下狠心的话就狂做仰卧起坐就可以了，每组不要做多了，要做很多组，你要15天练出腹肌的话至少十几二十组吧，你要是之前练过还好，没练过的话第一天做了后几天肯定痛，这几天就更不好做了，15天完成真是...
而且做过了头会弄伤肌肉的
做到后期不太费力可以做仰卧起坐起的时候把腿也抬起来，手伸直，手碰脚（不一定要碰到，就是说有这么个动作），大概是斜置（由于重心，会往脚这头偏一些） V 的形状这个如果刚开始可能不太做得了，费力的多
热心网友
时间：2023-08-21 22:05
热心网友
时间：2023-08-21 22:05
15天练出腹肌，每天只要两个动作，你能做到吗
