怎样练三级跳远
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发布时间：2022-11-20 21:36
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时间：2024-07-26 16:38
蹲跳起这个训练方法主要锻炼腿部肌肉和踝关节的力量和爆发力，同时可以尝试两只脚轮流交换单脚起跳。方法为双脚开立，向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，拔起的瞬间使全身拉直，同时后边的双臂迅速向前上摆，尽可能往高跳，落地时用前脚掌先着地。每组跳30下，每天重复5～10组。
跳台阶这个项目最大限度加强了腿部肌肉和脚踝的力量和爆发力。方法为两手背在身后，两脚平行站开，做连续跳台阶动作。一组最少连续跳20个台阶，每天重复5～10组。
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时间：2024-07-26 16:39
克利福·拉凯斯（美国）
续（一）
2·2踏跳角度
表3所列的是女子初学者和男子优秀运动员的平均踏跳角度。初学者的平均踏跳角度分别为单腿跳16°，跨步跳8°和第三跳16°。优秀运动员的平均踏跳角度为单腿跳14°，跨步跳13°和第三跳20°。这些数据表明初学者单腿跳采用的踏跳角度比优秀运动员大。此外，尽管踏跳角度大，初学者单腿跳距离并不远，从而表明许多*跳远初学者惯于向上小步幅单腿跳，改变了单腿跳跃既长又高的特点。同时可以看到初学者跨步跳的角度明显地比其单腿跳和第三跳角度小，而优秀运动员的角度变化并不那么明显。总之，数据表明优秀运动员的第三跳踏跳角度是三跳中最大的。初学者单腿跳和第三跳的角度几乎相同，通过图2可以清楚地看到踏跳角度的差别。
图2女子初学者和男子优秀*跳远运动员踏跳角度图示：(此处图略)
表3、女子初学者和优秀男子*跳远运动员平均踏跳角度 (此处表略)
·3 踏跳水平速度
表4所示的是女子初学者和男子优秀*跳远运动员的平均水平踏跳速度，女子初学者的平均水平踏跳速度分别为单腿跳4.92米/秒，跨步跳4.68米/秒，第三跳4.04米/秒。优秀运动员的平均踏跳水平速度分别为单腿跳8.8米/秒，跨步跳7.7米/秒，第三跳6.8米/秒。优秀运动员惯常采用的快——中——慢节奏与初学者采取的形式相似。这一相似点可以从图3中看到。但是，在每跳剧烈水平速度的耗损中两者之间十分不一，从单腿跳到跨步跳初学者水平速度下降4.9%，而通常优秀运动员则下降多达13%，从跨步跳到第三跳水平速度的耗损对于不同技术水平的运动员来说是相似的，分别为初学者13.6%，优秀运动员13%。这些数据进一步证实了初学者为保存其力量，在第一跳过程中的克制意识。
表4、女子初学者和男子优秀*跳远运动员平均踏跳水平速度（米/秒）(此处表略)
2·4踏跳垂直速度
如表5所示，初学者的平均踏跳垂直速度分别为单腿跳1.35米/秒，跨步跳0.62米/秒，第三跳1.14米/秒。优秀运动员平均踏跳垂直速度分别为单腿跳2.3米/秒，跨步跳1.9米/秒，第三跳2.4米/秒。优秀运动员的数据表明其踏跳垂直速度的变化并不象水平速度那样可预测。在四份所引用的两份材料中，第一跳踏跳的垂直速度最高，而在其它两份材料中第三跳的踏跳垂直速度最高。这或许也可以说明初学者踏跳垂直速度也是不可预测的。然而，可以预言的是跨步跳的踏跳垂直速度无论技术水平如何，总比单腿跳和第三跳低。如表4所示，跨步跳踏跳水平速度通常比第三跳高。因此，从逻辑上推理，如果*跳远运动员在跨步跳踏跳中能够产生较大的踏跳垂直速度， 那么其跨步跳跃距离则将超过单腿跳和第三跳距离。在跨步跳踏跳过程中两类技术水平的运动员均不能产生理想的垂直速度，从而导致腾起角下降，这也说明提高跨步跳实效的畏难之处。 数据表明优秀运动员跨步跳垂直速度小于其单腿跳垂直速度18%，而初学者跨步跳垂直速度小于其单腿跳垂直速度54%
2·5支撑间 表6、所表示的是初学者和优秀运动员的平均支撑时间。初学者的平均支撑时间分别为单腿跳0.19秒，跨步跳0.22秒和第三跳0.23秒。优秀运动员的平均支撑时间分别为0.13秒，0.16秒和0.18秒。显而易见，第一跳和平均支撑时间初学者长得多。但如图4所示，短——中——长的节奏适用于两类不同技术水平的运动员。
表5 女子初学者和优秀男子*跳远运动员平均踏跳垂直速度（米/秒）(此处表略)
3、 结束语
本项研究表明女子初学者和优秀男子*跳远运动员之间，不管他们存在多大的差距均可进行富有价值的对比。两类技术水平程度不同的差距是明显和可以想象的，踏跳水平速度和支撑时间相似的发现尚不明显。对于初学者和优秀运动员来说证实了通常跨步跳距离比单腿跳和第三跳都短。初学者和优秀运动员之间最值得注意的差别是如何安排段落距离，极大多数用的比例类似“波兰式”，而采用“波兰式”的优秀男子*跳远运动员第三跳比例达到39%尚未见报道。
本项研究结果认为：优秀*跳远运动员能够良好运用不同的跳跃型式，初学者极大多数可以熟练运用类波兰式。
表5 女子初学者和优秀男子*跳远运动平均踏跳垂直速度（米/秒）(此处表略)
表6、女子初学者和优秀男子*跳远运动员平均支撑时间（秒）(此处表略)
4、改进教练工作的建议
有教练认为除非研究成果能运用于改善运动竞技，否则运动研究是徒劳的。研究人员所收集的数据，由于极大多数并不直接作用于其研究的运动，他们运用其研究成果的能力是受局限的。就个人的观点来说教练的艺术在于必须结合运用研究成果，从而正确地评估运动员的竞技和指导训练。然而，令人遗憾的是很少有人能这么做。本项研究的分段法是试图科学地结合教练艺术，从而提出改进运动训练的方法。本项研究发现初学者适于“类波兰式”的分段法，极大多数是可以做到的，她们运用这一方式的目的是避免受伤，以便保证其有足够的动量助其完成整个跳跃过程。从训练成绩的角度判断，只要一个月的训练新手即可达到预定的目标。在跨步跳踏跳过程中初学者低下的垂直速度和第三跳距离的缩短表明跨步跳阶段的不足，从而需要改善动作技术。单腿跳练习的重点在于向前而非向上动作，增强单腿跳腿部的力量，将有助于单腿跳落地的缓冲，从而加大跨步跳距离。运动员相对弱的跨步跳可以通过辅助跨步跳练习，类似单、双腿跨步节奏跳跃的方法来加予改善。初学者应侧重于运用“类波兰式”跳跃节奏，使初学者掌握“比例概念”的练习是必不可少的，这有助于提高不同跳跃阶段的距离并有节奏地完成所有三跳过程。这类练习结合力量训练有助于初学者竞技能力的提高。
译者注：本文作者以大量的实测数据介绍了美国女大学生*跳远训练中踏跳角度、三跳比例的现状与优秀运动员的对比情况，无疑对于我国大中学生该项目的训练有一定的参考价值。我国专项训练中科研数据收集相对滞后，缺乏与国外资料的可比材料，对于训练高水平的学生运动员是不利的。译出本文的目的之一是力图促使我国有关的人员注意加强这方面的资料积累和研究。本文对*跳远初学者的一些教法是值得借鉴的， 对于指导中学生*跳远教学更有直接的参考作用。
有关此处未能列入的统计图表可查中国《田径》2003年第4期
黄法良编译自美国《田径运动技术》总122期
参考资料：http://www.yhjy.net/content.asp?id=3988
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时间：2024-07-26 16:39
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时间：2024-07-26 16:40
和速度要好
身体协调性
节奏
腾空动作
下压主动趴地
头不要后仰
后脚不要勾起来
手臂的摆动姿势要正确
注意这几方面
就差不多了
热心网友
时间：2024-07-26 16:40
