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如何训练才能参加马拉松比赛?

发布网友 发布时间:2022-04-23 06:21

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5个回答

热心网友 时间:2023-08-16 01:57

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力,是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平,并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常,世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

2、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强,能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期,教练员抓技术训练抓的比较紧,而进入省队后,运动员的技术已基本定型,教练员不会再设专门的技术训练课,只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者,特别是初学跑步的跑友,在训练前期,一定要规范和重视技术训练,因为无论是好的技术,还是不好的技术,一旦稳固后,再想去改正,比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频,仔细分析,找出问题,及时纠正。

3、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次,而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多,因为训练初期,运动员身体各部位力量普遍较弱。所以,基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于业余跑者,训练初期,为了防止受伤,核心训练是一定要练的。个人认为,马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”,也就是说无论你做那些核心练习,一定要注重一个词“动态”,而不是“静态”。

所以,业余跑者在练习核心训练要记住以下要点:动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如:(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4,组与组之间间歇2分钟。

4、专项能力

无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力,如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质,那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

无氧训练的训练手段:间歇跑、段落跑、专项跑,距离为600米、1km、2km、3km不等,强度通常控制在:85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

业余跑者,跑步初期,不太建议进行纯粹的无氧训练,但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。

例如:当天的训练计划是有氧训练20km,你可以前16-18km按照有氧配速跑,最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速,达到无氧状态(170~180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段,对提高业余跑者的运动能力更好

扩展资料:

注意事项

1、要注意保持体温。

在跑马拉松之前,一定要注意保持体温,不要到了场地以后,过早的*服,而是要保存身体热量,这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前,一定要做适应性训练,比如,可以在比赛开始前30分前进行热身,从而能够提高身体温度,并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人,或者是腿部比较粗壮的人,一定要注意防止皮肤的磨损受伤,尽量在裆部涂抹一些凡士林膏,再有就是要将乳头用创可贴贴上。 

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要跑马拉松的话,一定要注意早餐的科学,我们在不吃多的情况下,要吃适当的食物,比如,白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个,基本就可以了。

参考资料:百度百科:马拉松

热心网友 时间:2023-08-16 01:57

首先,应该说每个人都有奔跑的基因。马拉松作为一项全民可参与的运动,已经风靡全球。我国的马拉松运动是上个世纪八十年代开始的,作为国内最早的马拉松赛事的北马(北京国际马拉松)已经举办了37届了。从最初一年只有几十场赛事,到现如今一年大小赛事几百场之多,马拉松运动已经在中国遍地开花。参与人数也越来越多,大型赛事,通常参赛人数在三、四万,报名人数通常要十几,二十多万,还需要通过抽签决定参赛资格,往往报名通道才开始,名额就被秒杀,或是报名的人太多系统挤瘫痪。我除了见过春运抢票,一票难求外,就是马拉松的参赛报名了。现在国内几乎周周都有比赛,真是跑步爱好者的福音,你可以选择自己喜欢的赛事,提前准备好报名。

接着按照下面这个方法练,任何人都会完成一场马拉松。

(1)制定训练计划

按照科学的训练方法、训练计划进行,网上有很多。但不一定完全适合每个人,可以对其进行修改。

按照跑步者世界(runnersworld)网站给出的16周训练计划,以四周为一个训练周期,循序渐进。

一般来说,中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日):

 

每周四次训练,跑量要进行适量调整,总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言,周日的长距离跑问题不大,但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大,替代方法:用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

(2)循序渐进,逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成,提高长距离跑的能力,简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后,找个合适的时间,跑个(测验)万米,看看成绩如何,然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数,得到一个参考的马拉松目标成绩,得到目标配速,然后以这个目标配速来指导训练。

(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练

严格按照计划进行,可以进行适当的调整,但不能随心所欲,想跑就跑,想跑多少就跑多少。

(4)享受过程,不要追求速度

 

在准备参加马拉松赛事的训练过程中,不要太刻苦,不要太累,不要受伤。

若选择的目标配速较快,那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨!

虽然目标配速每公里慢30秒,马拉松全程慢21分钟,或者每公里慢1分,全程慢42分钟,但换来的是却是更科学的跑步方式

(5)跟随兔子训练,即跟着控制速度能力强的人跑。

有不同马拉松配速能力的兔子:300、310、330、400、430、500。人多一起跑,会觉得更轻松。比兔子强的人,可以在半程后逐渐加速。

 

马拉松训练方式多种多样,但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松,必须要坚持跑下去!

热心网友 时间:2023-08-16 01:58

想要参加马拉松比赛,前期你可以做一些有氧运动,后期做一些无氧练习,每天坚持跑步,每天增加一点运动量。

热心网友 时间:2023-08-16 01:58

长时间有规律的长距离专门训练。马拉松比赛对于运动员的耐力水平要求还是很高的。

热心网友 时间:2023-08-16 01:59

要锻炼自己的肺活量和腿部力量。在跑步时注意呼吸节奏与跑步节奏一致。
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