求大神分享一套在家就能锻炼肌肉的方法 复制粘贴不给分哦

发布网友 发布时间：2022-11-01 18:47

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热心网友 时间：2023-10-21 10:28

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

热心网友 时间：2023-10-21 10:29

胸肌： 每天俯握撑，你一个大男人应该能做到，第一次50，第二次30，第三次15，第四次10，第五次5，做完你就差不多不行了，这是一次的量，每天五次，早上一次，中午吃饭前一次，中午吃饭后一次，下午一次，晚上（睡前）一次，一个月下来你会发现你的胸肌大了不少哦
腹肌： 仰卧起坐，这是锻炼腹肌的好办法，每天在你闲暇的时候可以做上十几二十几个，每天坚持不少于一百个，一个月就会有六块腹肌（够用了）
肱二： 大饮料瓶灌满水大约四斤左右，左右手各一个像举哑铃一样做屈臂运动，动作要慢，不要使用蛮力，否则会事倍功半的，一个月后就会由发达的肱二了，（肱二就是大力水手最大的那块肌肉，胳膊上的）
饮食多吃蔬菜和牛羊肉少吃垃圾食品，你懂得
重在坚持
本人二十，现在体形很好，没去过健身房，就是这么在家练习的，望采纳，加分

热心网友 时间：2023-10-21 10:29

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