我想锻炼身体

发布网友发布时间：2022-11-29 04:44

共3个回答

热心网友时间：2023-10-26 11:07

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　*：平板卧推 6组每组8--10次

　　俯卧撑 4组每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组每组20次

　　仰卧举腿 4组每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组每组8-12次

　　提踵 6组每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

热心网友时间：2023-10-26 11:08

游泳。。真的！！！我原来体质很差，但是游泳我已经坚持2年了，现在的身体真的比以前好太多，而且这项运动可以达到全身塑性的效果，不会把人弄成肌*子，看了都恶心追问只是，游泳需要有游泳池这一条件，我周围没有这样的条件。不过谢谢。

热心网友时间：2023-10-26 11:08

教你一个最好的办法就看楼主能坚持不能这个办法我一直用的坚持了二年多不管你原来体质多么差可以先坐俯卧撑做到坚持不下去为止第一次做的人估计顶多3-4下然后做蹲下起立就是蹲下去然后再站起来锻炼腿部肌肉做累了就躺到床上坐仰卧起坐然后就可以睡觉了呵呵不管你相信不信我就是这样过来的现在算一个小的肌肉男吧我未成年 - - 这样还可以锻炼肺活量的不管给不给分吧对你有帮助就行追问俯卧撑我先在只能做25个的样子。我倒不是身体体质差，只是运动在年轻的时候效果会好。