拱桥式锻炼要领 腰部拱桥运动怎么做
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发布时间：2022-11-28 23:39
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热心网友
时间：2023-10-24 20:14
另可看看（ 6个动作帮你练一字马 ）。
腰部拱桥运动怎么做
先做热身运动!向左右两侧伸展，维持5秒。
手抓住腿，腰向后弯，维持6秒。初学者可以稍微调整姿势，不用勉强自己。
脚伸直，双手着地，维持 7秒。
右脚伸直，左脚屈向右边，身体向右边压，维持10秒。做完后换另一边。
手撑地，腰向后弯。每次10秒，重复做2次。
头向后仰，屈膝，头和脚尽量靠近，维持10秒。
手抓住脚，腹部尽量朝头部方向伸展，维持10秒。
双脚跪地，弯腰，手抓住脚，维持15秒。
双手撑地，抬高臀部。双脚交替踮起脚尖，做6次。
双手撑地，踮起脚尖，膝盖离地，维持10秒。
手靠墙，弯腰，身体尽量向下移，然后回到一开始的姿势，重复做3次。
手伸直，胸贴墙，伸展腰部，维持14秒。
手抓住脚，头和腿尽量靠近。做2次，每次5秒。
双膝跪地，头垂下，背部向上弯曲，维持5秒。慢慢抬头，背部向下弯曲，维持5秒。
做拱桥，尽量用手撑起身体，维持5-10秒。
合上双脚，臀部稍微向下移，维持4秒。休息一会，然后重复一次。
腹部贴住大腿，双手伸直，放松。
拱桥运动的好处
久坐工作的人，如办公室白领、司机等，坐着的时候，腰部往往会不自主地向前弯曲，腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态。时间长了，这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物，刺激局部神经感受器，就会产生腰酸背痛的症状。
从现代医学角度看，进行拱桥运动时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此，做完这两个动作后，肌肉的感觉会变得舒服。此外，长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状。
