体育锻炼前的卫生 常识包括哪些内容
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发布时间：2022-04-22 13:39
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时间：2023-07-21 06:27
体育卫生是指为达到增强体质、增进健康的目的，改善和创造合乎生理要求的体育锻炼条件和环境所应采取的卫生措施和要求。违反体育卫生原则和要求而盲目地进行体育锻炼，不但不能起到良好的锻炼效果，而且会导致各种运动伤病，损害人体健康。\x0d\x0a一、运动环境卫生\x0d\x0a人体在进行体育活动时，体内物质代谢增强，与环境的关系更加密切，受环境的影响就会更大。因此，要获得强身健体、防治疾病的锻炼效果，就必须注意运动环境的卫生。\x0d\x0a1、体育活动时应注意空气的卫生状况\x0d\x0a由于进行体育活动时，体内代谢加强，肺通气量增加，若空气中含有有害成分，运动时吸入体内的有害物质就比平时多的多，对身体的危害更大。因此，应当选择空气清新没有空气污染的地方进行锻炼。\x0d\x0a（1）若在有废气排出的工厂附近，则应在工厂的上风侧进行运动。\x0d\x0a（2）在城市中心，则应避开上午和下午交通最繁忙的时间，因为此时汽车排出的废气最多，交通干道两旁20m内的空气都会受到较重的污染。\x0d\x0a（3）不应在人数较多，通风换气不充分的体育馆或密闭的室内进行体育锻炼，由于空气中的二氧化碳含量过多，可使人头晕、运动能力下降，产生对人体的不良影响。\x0d\x0a（4）不应在雾中进行体育活动，空气中的水气形成雾，雾中多含有尖埃、细菌和有害物质，对身体健康有不良影响。\x0d\x0a2、气温、气湿的变化与体育锻炼\x0d\x0a（1）在高温环境下运动产生的热量会蓄积在体内而使体温升高，一旦中枢神经的温度升高，就可能引起一系列的机能失调，甚至死亡。同时由于机体以大量出汗来增加蒸发散热，体内大量水分和无机盐的丢失，可引起脱水和热痉挛等病症。\x0d\x0a（2）气温过低可使肌肉僵硬，粘滞性提高，因而容易造成运动损伤。还会造成机体的局部冻伤或全身体温降低，当大脑温度下降时，可发生意识丧失、甚至死亡。老年人和有心血管疾病的患者应注意减少在低温下活动，避免心血管疾病的发作。进行一般体育活动时的适宜气温为15℃左右，进行马拉松跑等大负荷运动时的适宜气温为10℃左右。\x0d\x0a（3）室外运动时，要避免强烈日光过度照射，防止紫外线和红外线对人的损害。过量照射紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏，释放出组织胺类物质，增进血管通透性，使皮肤发红和水肿，出现红斑；过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、光照性眼炎、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状。\x0d\x0a3、运动场地卫生\x0d\x0a体育活动的场地不能过于狭窄，球场或跑道周围应留有一定的余地。运动场地应无碎石杂物，木制地板应平坦坚固，没有木刺和裂缝，场地过硬、过软或过滑，不符合体育活动的要求，就会影响运动能力的发挥，并有可能造成意外的伤害事故。体育场馆的通风状况要好，保持恒温和空气新鲜。室外运动场地周围应无空气污染。室内或夜间的场地采光和照明要充足，光线要柔和、均匀、不眩目，有利于提高运动成绩和避免发生运动损伤。\x0d\x0a此外，运动环境中的场地或水质要清洁，土壤或水中不应含有较多致病菌。否则，当人体与其直接接触时，特别是皮肤有破损的情况下，很容易受到病菌感染，发生伤口化脓或粘膜发炎等病症。\x0d\x0a4、运动服装与器材卫生\x0d\x0a运动服装应符合运动项目要求，并具有透气性、吸湿性，既有利于身体活动，又能防止运动创伤，越野跑及马拉松比赛时最好穿旧鞋及旧运动服，防止发生足部水泡和皮肤擦伤。在炎热的夏季，运动服装应通气、质轻、宽松和色淡。在冬季，室外运动服装既要保暖，又不防碍动作的完成。运动后潮湿的运动服装应立即换掉，以免受凉感冒。\x0d\x0a运动器械要坚固，安装得当，并注意检查维修，防止生锈以及连接处脱落。器械旋转应保持一定距离，避免练习时发生冲撞而受伤。\x0d\x0a二、体育锻炼与合理的进餐时间\x0d\x0a饭后应休息2.5h，再进行激烈运动比较适宜。饮食与运动时间也不宜间隔太长，餐后4～5h，可出现饥饿感或血糖下降，从而影响人体的运动能力，并增加对蛋白质的消耗。有些学生不吃早餐而参加上午的体育课，这对身体健康是十分有害的。空腹时间过长会出现神经肌肉振颤增强，血糖降低，同现注意力不集中、头晕、心慌等现象。经常这样，还会引起肠胃病的发生。运动结束后不宜立即进餐，这是因为消化系统的功能此时还处于相对抵制状态，因此，应当在运动后休息30min以上再进食。大运动量训练后应当休息45min以上。由于运动后会产生饥饿感，用餐时应注意不要狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。\x0d\x0a三、体育锻炼后的洗浴与健康\x0d\x0a体育锻炼后洗澡不仅可以除去身体的污渍和污垢，保持皮肤的清洁卫生，洗澡还能使神经系统的兴奋性降低，体表血管扩张，血液循环加快，从而改善肌肤和组织的营养状况，降低肌肉紧张，加强新陈代谢，消除疲劳，提高睡眠质量。\x0d\x0a洗浴的水温不宜过高，时间出不宜过长，最长不要超过20min。热水浴的时间过长，一方面导致皮肤毛细血管扩张后，大量血液进入毛细血管，使回心血量减少，结果是血流循环速度反而减慢；另一方面，大量毛细血管的扩张引起心输出量减少，会导致大脑供血不足发生晕厥；心肌供血不足会发生心肌缺血、心律失常，出现心慌、胸闷、胸痛等症状。这时一定要尽快平卧，并马上找医生来检查处理。\x0d\x0a桑拿浴和蒸气浴有镇静、使皮肤毛细血管扩张、加快血液循环，从而加速人体内由于运动而产生的代谢产物的排泄过程的作用，可以帮助消除疲劳。特别要强调的是不要运动结束后立即进行桑拿浴或蒸气浴，因为这时人体需要散发掉由于运动体内产生的大量热量，高湿环境将影响这一过程，甚至导致热衰竭。因此，运动后一定至少要休息30min以后再进行桑拿浴或蒸气浴。\x0d\x0a运动后体内温度较高不要用冷水洗浴，冷水的刺激会使神经系统的兴奋性升高，体表血管收缩，心跳加快，肌肉紧张度增加，不利于疲劳的消除，并可能引起感冒等疾病。\x0d\x0a四、患感冒时能否参加体育锻炼\x0d\x0a人体患感冒时，机体的机能水平会有所下降，对感冒要积极进行治疗，并调整负荷量及强度。\x0d\x0a在锻炼安排上，如果仅有感冒症状，但是不伴有明显不舒服时，可在症状消失几天后参加正常锻炼；如伴有明显的无力、肌肉疼痛和淋巴结肿大时，应在病愈后再进行正常锻炼。\x0d\x0a五、体育锻炼时的饮水卫生\x0d\x0a在剧烈运动中或运动后，不应一次饮水过多，大量水分一下子进入体内，会对身体造成不良影响。首先大量水分进入血液，使血液稀释血量增加，因而加大了心脏的负担。血液中过多的水分要由肾脏排出，不仅迅速加大了肾脏负担，同时水分的排出，还导致盐分的损失。其次大量饮水后由于不能马上吸收，水在胃中存留稀释胃液，影响消化和食欲；如继续运动水在胃中晃动使人不舒服，并可引起呕吐。\x0d\x0a在此，最好在平时饮食中注意有足够的水分，在锻炼时尽量不喝或少喝。有时虽然感到口渴，但并不是体内真正缺水，而是由于运动时口腔和咽喉粘膜的水分蒸发和尘埃刺激，以及唾液分泌减少造成的口渴感。这样的口渴不应多喝水，可以漱口以解除渴感。\x0d\x0a在天热和出汗多的情况下，应补充水分，但要少量多次。每次150～200mL为宜，每次应间隔15min，以免胃肠中存留过多水分。此外，锻炼中或锻炼后不宜喝凉水，更不要立即吃冷冻饮料，因为冷刺激会对胃产生强烈刺激，造成胃痉挛和消化不良。\x0d\x0a六、女子月经期的体育卫生\x0d\x0a身体健康、月经正常的人，月经期参加适当的体育活动，如做徒手操、活动性游戏、打乒乓球等，可以提高和调整神经系统的活动，改善人体的功能和情绪。参加体育活动可交替收缩和放松腹肌和盆底肌以起到按摩子宫的作用，有利于经血的排出。一些月经病的患者就可以采用体育疗法。所以只要不是严重的痛经、经血量过多或有严重的妇科疾病，就不必过于*其参加体育活动。\x0d\x0a经期参加体育锻炼，应当注意以下几点：\x0d\x0a（1）适当减轻运动负荷，运动的时间不宜过长，对月经初潮的少女，由于她们的月经周期不稳定，负荷更不宜大，要循序渐进，要逐步养成经期锻炼的习惯。\x0d\x0a（2）运动时，要避免做剧烈的、大强度的或振动大的跑跳动作（如长跑、疾跑、跳高或跳远），也不要做腹压过大的动作和力量性练习，以免引起经期流血过多或子宫位置改变。\x0d\x0a（3）月经期不宜游泳，在月经期，具有自洁作用的宫颈管中的粘液栓被排出，子宫内膜血管破裂开口，内膜脱落，形成一个剥离的创面，子宫口稍稍张开，*内酸度降低，在此种情况下水，会增加感染的机会，病菌可能侵入内生殖器官，引起炎症。此外，月经期下肢和腹部受凉也不利于经血的排出。\x0d\x0a（4）月经期间应避免寒冷的刺激，特别是下腹部不要受凉。如果进行冷水锻炼也应暂时停止。\x0d\x0a（5）如果出现月经紊乱（月经过多、过少或经期不准）或痛经（经期下腹部疼痛），月经期间应停止体育活动。\x0d\x0a女运动员在月经期间，如果月经正常，无特殊反应，可以参加训练。但在开始时应减上运动负荷，促进身体适应，然后逐渐增加运动负荷，并应加强医务监督。\x0d\x0a至于月经期间能否参加体育比赛的问题，对于以健身为目的的人来说，没有必要在月经期间参加比赛；对于训练水平差的运动员，特别是月经初潮的少女，月经期间不宜参加比赛。因为比赛时运动强度很大，精神紧张，神经系统往往不能适应，容易引起内分泌腺的机能失调，导致月经紊乱、痛经或闭经（月经停止达两个月以上）。平时有经期参加训练习惯的、训练水平较高的女运动员，月经中以参加比赛。
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时间：2023-07-21 06:28
体育锻炼可以增强体质、提高人体的健康水平，已被大量科学实验所证实。随着现代生活水平的提高，余暇时间的增多，人们越来越意识到参加体育锻炼的必要性和可能性。但是，人们在从事体育锻炼前经常遇到一个共同问题是，怎样进行体育锻炼？对于一般人来说，在开始参加体育锻炼前，队条进行一般的身体检查和必要的咨询外，首先要做好以下准备：
（一）培养锻炼兴趣
在从事体育锻炼前，应首先培养锻炼者对体育活动的兴趣，这是长期进行体育锻炼的前提。培养体育锻炼兴趣的方式有很多，如观看体育比赛、与亲朋好友进行体育活动等。有了浓厚的体育锻炼兴趣，就能自觉地投入到体育锻炼之中，从而取得理想的体育锻炼效果。
（二）选择活动项目
在进行体育活动时，除根据自己的兴趣选择活动项目外，还要考虑体育锻炼者自身的条件。青少年活泼好动，可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动项目，如打篮球、踏足球、爬山、游泳、健美操等；老年人身体机能较差，应选择一些活动量相对较小、而且不容易出现运动操作的活动项目，如太极拳、跑步等；对于一些为预防或治疗某些疾病而进行的康复性体育活动，则应根据锻炼者的身体状况选择锻炼项目，并且应在医生或运动医学工作乾的指导下进行。同时，锻炼者还应根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目，如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，运动项目可多样化，选择的运动项目要对整体机能产生良好影响。
（三）确定运动强度
为增强体质而进行的体育锻炼主要是为了提高人体的健康水平，而不是为了创造运动成绩，所以体育锻炼的运动强度不宜过大，特别是中老年人和体育康复者更应如此。体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。虽然不同年龄和机能状况的人在体育锻炼时的最佳脉搏有所不同，但对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时的脉搏控制在140/分左右较为合适。由于体育锻炼时运动强度相对较小，因而运动的持续时间则应相对较长。每天至少应在半小时以上。对于刚参加体育锻炼的人来说，一开始锻炼的时间宜短不宜长，以后随身体机能的适应，锻炼时间可逐渐加长。
二、体育锻炼前要做好准备活动
体育锻炼前进行充分的准备活动对于体育锻炼者来说是非常重要的，有些体育活动爱好者就是由于不重视锻炼前的准备活动而导致各种运动操作，不仅影响锻炼效果，而且影响锻炼兴趣，对体育活动产生畏惧感。因此，每个体育活动爱好者在每次锻炼前都必须做好充分的准备活动。
（一）准备活动的主要作用
1提高肌肉温度，预防运动操作。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高。肌肉温度的啬，一方面可使肌肉的粘滞性下隆，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动操作。
2提高内脏器官的机能水平。内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入"最佳"活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当 的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。
3调节心理状态。体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处地最佳的兴奋状态投身于体育锻炼之中。
（二）如何进行准备活动
一般来说，准备活动时主要应考虑准备活动的内容、时间和量。
1内容。准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动操作的发生；专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。
2时间和量。准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。
3时间间隔。与运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。
