如何在减脂过程中最大化保留肌肉

发布网友 发布时间：2022-07-10 14:09

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热心网友 时间：2022-07-12 22:20

很多健身的朋友都有这样的疑问，怎样在减脂期间最大化的保留住“珍贵”的肌肉。

其实，减脂期完全不流失肌肉那是天方夜谭，但是我们还是可以用很多方法，在这一期间尽可能多的保留住肌肉。

一、夜间减少碳水化合物摄入减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：

1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降了。

2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

二、每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：

1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

三、饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：

1、阻碍碳水化合物消化吸收。

2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

四、多吃点鱼类

吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加-3脂肪酸。

五、每天练两次力量训练

1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素

酶。每天练两次就可充分利用这一点。

2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

六、循环安排高热量和低热量摄取减少热量摄入有利于减少体脂，但同连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。

例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。

七、合理分配碳水化合物摄取量要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

八、低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄 入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳 水化合物。

如果前面的7个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。

热心网友 时间：2022-07-12 22:21

保持高强度的无氧运动，每天摄入量的30%以上是蛋白质，肌肉可以有效保留。补充蛋白质，可以通过日常饮食，也可以通过吃蛋白粉来补充，在线上或者线下的.PQfitness .可以买到

热心网友 时间：2022-07-12 22:21

有氧+无氧+有氧。在运动过程中，前面大约3小时消耗的是体内的水分、糖类盐分，往后的约2小时（在体内水分消耗殆尽）的时候，开始直接消耗脂肪。脂肪通过血液循环进行全身性的消耗，达到减脂的目的。最后面才是肌肉。

热心网友 时间：2022-07-12 22:22

保持高强度的无氧运动，每天摄入量的30%以上是蛋白质，肌肉可以有效保留。