如何控制自己的愤怒情绪？
发布网友
发布时间：2022-04-22 12:03
共1个回答
热心网友
时间：2023-08-13 15:19
方法1：了解发脾气的原因
1、怒气是身心双重原因所致。当人发脾气时，体内会产生化学反应，刺激神经做出战逃反应（生物应对威胁时的一种生理反应）。很多脾气暴躁的人会因为大脑的化学和激素反应做出"战"的选择。
2、留意身体反应。很多人在生气时都会有身体症状，这些症状有时比怒气来的还快。如果有以下征兆，那么当事人很可能就要大发雷霆了。肌肉紧绷，牙关紧闭。
头痛或胃痛。
心跳加快。
突然大汗淋漓或身体颤抖。
晕眩感。
3、留意情感变化。生气的人除了会显现出一定的身体症状，还有可能在发脾气前历经一些感情变化。怒气通常伴随以下情绪变化：恼火。
伤心或抑郁。
罪恶感。
恨意。
焦虑感。
防御心理。
4、了解触发怒气的因素。观察自己暴怒时的情形，想想自己为何发火。有些事情会让人不由自主地发怒，而这些触发你怒气的因素通常都和之前的情绪或者记忆有关（尽管你自己可能对此不自知）。以下是通常触发怒气的因素：感到生活不能如意，无法掌控身边人的行为或者所处的环境。
觉得自己受到他人控制。
对自己犯的错误难以容忍。
5、避开可能惹你生气的事情。如果你知道什么事情会惹自己生气，那就想法避免。如果造成你发脾气的因素较多，诸如睡眠不足或加重的工作生活压力等，那就更要想法避免。举个例子，如果被领导训斥是导致你发怒的原因，你可以通过离开现场或者单独待一会儿来避免发火，也可以要求领导未来对你讲话稍微客气些。
6、对造成怒气的因素进行改进。如果你发火的原因和某段记忆或情绪相关，可以试着改进这段记忆。从而减少其对你情绪的影响。举个例子，你之所以会因为领导的批评而易怒，可能是因为你小时候遭受过语言暴力。请将语言暴力和批评区分对待。告诉自己，小时候挨骂和现在被批评不是一回事，小时候也只是在家里挨骂，而在工作单位挨批评则与其性质不同。
7、察觉怒气是否持续恶化。如果你觉得自己的怒气正在加剧，从一开始的恼火转化为暴怒，那么最好离开当下的环境。如果你能独处一会儿，就可以借机调整或消减怒气，从而避免歇斯底里。
方法2：避免情绪失控
1、渐进式肌肉放松。渐进式肌肉放松是指以渐进的方式进行肌肉的收缩与舒缓，下意识地收缩肌肉可以帮人疏导怒火。深呼吸，按照以下步骤进行渐进式肌肉放松的练习：从脸部和头部肌肉开始练起，紧绷肌肉20秒，然后放松。
按照从上到下的顺序，收缩然后放松肩部，手臂，后背，手，腹部，腿，脚和脚趾的肌肉。
深呼吸，从脚趾到头顶感受放松的过程。
2、不要急着发火。当感觉怒火中烧，马上就要发火时，请给自己一点时间，告诉自己没必要立刻发火。先离开当下的环境，仔细思索对策，之后再做决定，那时候火气也消了不少了。如果暂时无法脱身，心中默数到10（或者20,50,100），然后再做回应。
3、换个环境，换个心情。一旦情绪开始失控，请换个新的环境。如果人在室内，不妨走出去散散心。离开惹你心烦的人和事，换个全新的环境，这样你就能调整情绪，避免发火了。
4、在不悦中寻找幽默。愤怒是人体的一种生化反应，如果你能调节体内的化学物质，就能避免发火。试着在不利的情况下依旧保持幽默，或者让自己对其他事情发笑，这样就可以通过调整体内的生化反应来避免歇斯底里。举个例子，如果孩子将一袋面粉撒的满厨房都是，你的第一反应可能是气愤。不过客观地看待这件事（可以假设自己是个旁观者），你可能会觉得这件事很搞笑。大笑一场，然后让孩子们帮你清理厨房，这样可以将一件不悦的事转化为有趣的记忆。
5、沉思冥想。冥想有助于管控情绪，如果你感到情绪即将失控，不妨放松精神，稍作冥想。将自己从不悦中抽离出来，出去走走，哪怕是去楼梯井或者卫生间站会儿也可以。深呼吸，这样有助于降低心率。要深吸气，让腹部彻底放松。
想象当你吸气时，一道白金色的光会进入你的体内，然后放松精神。出气时，想象一团乌漆墨黑的负能量随之离开你的身体。
等你精神平静了，再考虑如何管控情绪，如何处理让自己不悦的事情。
方法3：处理潜在的问题
1、多锻炼，多休息。锻炼或休息不足可导致易怒，脾气暴躁等问题。充足的睡眠可以让你更有效地管控情绪，生气时多锻炼可帮助人舒缓怒气，而平时多锻炼则能帮助你保持良好的情绪，更好地控制自己的感情。
2、尝试调整认知法。调整认知法可以帮助你杜绝不良情绪，代以更具建设性，更有意义的正面想法。怒火会扰乱思绪，学会如何理智地思考可以帮你思路清晰，避免情绪失控。举个例子，你的车胎可能在上班的路上漏气了。你可能会因为不悦而产生负面情绪，认为自己的一天都被毁了，去上班都要受影响，为什么这种事情总是发生在你身上？
如果你调整思绪，理智地看待自己方才的想法，你就会觉得一件小事不足以毁掉你的一天，工作单位会理解你的处境，而这种事情也不见得就"总是"发生在你身上（除非你天天都遭遇爆胎，那就说明你的驾驶技术有问题啦）
意识到发火不能解决问题，也有助于避免情绪失控。仔细想想，要找到解决方案（比如换胎）已经不易，又何必让自己更为难呢？
3、参加情绪管控的项目课程。情绪管控项目可能会对你非常有效。此类项目可以有效地帮你了解怒气，制定短期计策来应对怒火，同时学会如何控制情绪。这样的项目很多，可以从中挑选适合自己的。有很多单人项目适合青少年，警官，执行官，以及其他可能常发脾气的群体。可以在网上输入情绪管控课程，加上你所在地地区名称，以便找到适合自己的情绪管控项目。
你也可以添加"青少年专设""专为创伤后精神紧张性精神障碍设置"等字眼来锁定适合自己的项目。
你也可以咨询医生，当地社区中心自我提升课程负责人来查询适合自己的项目。
4、进行治疗。处理情绪问题最好的办法就是及时就医，疗愈造成怒气的根源。最好去精神医生的办公室接受治疗，让其教会你在发怒时该如何放松的技巧。医生也会帮你提升情绪控制能力，加强交流训练。此外，擅长抚平病人过往伤痛的医生（比如在童年期遭遇的*和忽视）也可以帮你斩断过去事物与怒气的联系。你可以通本网站的文章链接联系北美和英国的情绪管控医师。
小提示用鼻子吸气，用嘴呼气，这样可以助你在任何情况下都保持镇定。
如果你预料到自己会在某些场合发火（比如工作单位），可以提前在脑海中预演一下，以此应对可能发生的事情。
不要再去想让自己不悦的事情，深呼吸放轻松。
独自一个人时可以给自己一些时间来捶打枕头，冲着枕头大吼大叫，借此出气，以免将怒火发到别人身上。
写下让自己不快的事情，这样可以帮你控制情绪，避免发生暴力事件。
去健身房锻炼。健康的体育锻炼可以消耗怒气所产生的肾上腺素。
生气时人的心率会加快，这会让人产生不适，想要泄愤。保持镇静，深呼吸，闭眼一会儿。慢慢地你就会发现事情在自己的掌控中，你也将控制自己的怒气。
找些事情分神。
对自己有耐心。如果你长期受到坏脾气的困扰，那你可能需要较长时间才能控制脾气。
如果在上课时感到愤怒，可以请求老师让你出去一会儿。
将自己的问题和关心自己的第三方聊聊。第三方可以是父母，朋友，医生或者网友。这个人必须值得信赖，而且会让你放心与之交谈。
