5公斤铅球怎么练啊

发布网友 发布时间：2022-04-22 11:59

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热心网友 时间：2023-10-13 03:19

一、 动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1、手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2、用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3、连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4、负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 5、负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6、各种跳跃练习，快速跑练习。

二、臂力练习
1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 2、前移行 俯卧撑 。
3、仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替。
4、快速推墙练习。

准备期周训练计划　　
周一　　
（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次　　
（2）、体前快推：30公斤×8次×5组　　
（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次 　　
（4）、半蹲：130公斤×7次×5组　　
（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）　　
（6）、加速跑：60米×5　　
周二　　
（1）、背向滑步推球：30次　　
（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次　　
（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　
（4）、轻松跨步跳：80次　　
周三　
（1）、卧推：85公斤×5次×5组　　
（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　
（3）、背向滑步推球：20次　　
（4）、加速跑：60米×5次　　
周四　　
（1）、滑步推铅球：30次　　
（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次　　
（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　　
（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　
（5）、轻松跨步跳：100次　　
周五　　
（1）、卧推：70公斤×5次×5组　　
（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　
（3）、背向滑步推球：20次　　
（4）、加速跑：60米×5次　　
周六　　
（1）、滑步推铅球：30次　　
（2）、高翻：60公斤×5次×5组　　
（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　　
（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　
（5）、轻松跨步跳：100次　　

比赛期周训练计划　　
周一　　
（1）、滑步推铅球：20次　　
（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组　　
（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组　　
（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组　　
周二　　
（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组　　
（2）、半蹲：120公斤×5次×5组　　
（3）、滑步推铅球：20次　　
（4）、加速跑：30米×5次　　
周三　　
（1）、滑步推铅球：20次　　
（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组　　
（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组　　
周四　　
（1）、卧推：80公斤×5次5组　　
（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　
（3）、滑步推铅球：15次　　
（4）、加速跑：30米×5次　　
周五　　
（1）、滑步推铅球：15次　　
（2）、一般性体操和伸展性练习 30分钟　

热心网友 时间：2023-10-13 03:19

田径是很枯燥的，要问问教练，光是说恐怕不行，要有示范才快。这样可以事半功倍。

热心网友 时间：2023-10-13 03:20

这个要用标准动作，铅球是用推出去的，直接问体育老师就好。每天对着墙壁做推的动作就可以了。

热心网友 时间：2023-10-13 03:21

首先，你要熟练掌握投铅球的动作方法和技术要求，了解影响远度和动作之间的关系。